Qualquer pessoa que tenha saído para correr em um dia quente e úmido sabe o quão miserável pode ser —não apenas porque a camisa está grudada nas costas, dizem os especialistas, mas também porque a umidade torna o exercício muito mais desafiador.
Isso ocorre porque o suor em sua pele não evapora facilmente, diz JohnEric Smith, professor associado de fisiologia do exercício na Universidade Estadual do Mississippi. O suor em si não resfria seu corpo, ele diz, mas sim a evaporação do suor. Quando o ar já está espesso com vapor d'água, no entanto, "não há para onde a umidade em nossa pele ir", disse ele.
Como resultado, o ar úmido dificulta o resfriamento do corpo. Isso pode fazer com que o sistema cardiovascular fique estressado, reduzindo o fluxo sanguíneo para os músculos e nos cansando mais rapidamente do que em climas mais secos. Embora não haja muita pesquisa independente sobre como a umidade afeta o corpo, pequenos estudos sobre o tema consistentemente descobriram que os atletas começam a se cansar mais rapidamente uma vez que a umidade relativa atinge cerca de 60%.
Mas isso não significa que você precise mudar todos os seus treinos para dentro de casa se mora em uma área que parece uma sauna de junho a setembro [verão no hemisfério norte]. Aqui estão quatro coisas que você pode fazer para se manter mais fresco nos meses pegajosos de verão que estão por vir.
Dê ao seu corpo algumas semanas para se ajustar
Quanto mais você se exercita no calor e na umidade, mais seu corpo se adaptará e melhorará sua capacidade de se resfriar, afirma Smith. (O mesmo é verdade, apenas invertido, para o clima frio.) Mas como se exercitar em clima quente e úmido é mais exigente para o corpo do que em condições mais secas, é vital dar a si mesmo tempo para se ajustar para evitar superaquecimento e exaustão.
Em apenas alguns dias, seu corpo começará a suar mais e mais cedo, o que ajudará a regular sua temperatura, diz Smith. Você até verá um aumento no volume sanguíneo, o que beneficia seu coração e circulação.
"Você obtém grandes mudanças nos primeiros dias de exposição", diz ele, mas "geralmente leva cerca de duas semanas para se adaptar bem".
Quando o tempo fica úmido, Smith recomenda fazer treinos mais curtos e suaves que aumentem lentamente em duração e intensidade ao longo de duas a três semanas, até que você tenha voltado ao seu ritmo de exercícios anterior.
Mantenha sua pele fresca
Porque a umidade pode elevar sua temperatura corporal mais do que o calor seco, é ainda mais importante manter sua pele fresca durante o exercício, afirma Ahmad Munir Che Muhamed, professor associado de fisiologia do exercício na Universidade de Ciências da Malásia, que estuda como o calor e a umidade influenciam o desempenho atlético.
Mantenha o máximo de pele exposta durante o exercício, facilitando a evaporação do suor. (Certifique-se de usar protetor solar para evitar danos solares.) Você também deve evitar usar roupas de algodão, diz ele, que retêm umidade, criando uma camada de isolamento ao redor do corpo. Em vez disso, use roupas descritas como de secagem rápida ou que absorvem umidade.
Secar sua pele com uma toalha ou limpar o suor com sua camiseta molhada pode até deixá-lo mais confortável no momento, mas na verdade está interrompendo o processo de evaporação, pois está removendo a umidade de sua pele, disse Smith. Você pode se sair melhor deixando o suor escorrer, desde que não esteja entrando em seus olhos.
E se você estiver se exercitando em um só lugar —digamos, jogando tênis ou fazendo um boot camp ao ar livre— borrife-se com água fria em intervalos regulares e seque-se com um ventilador portátil, recomenda Amy Beacom, médica de medicina esportiva primária na Clínica Mayo. Se estiver correndo, faça isso após o treino para um alívio rápido.
Hidrate-se, mas não exagere
O ar úmido pode levar à desidratação. Quanto menos seu suor evapora, mais quente você fica e mais você sua, tudo o que depleta fluidos vitais e eletrólitos como sódio e potássio, afirma Ronald Maughan, professor visitante de ciências do exercício na Universidade de St. Andrews, na Escócia.
Certifique-se de se hidratar antes de se exercitar, para não começar um treino desidratado. O American Council on Exercise recomenda beber dois a três copos de água algumas horas antes de se exercitar.
Depois de começar a se movimentar, a Clínica Mayo recomenda beber líquidos ao longo do tempo, mas, em última análise, "beber para saciar a sede" para evitar uma hidratação excessiva, o que pode diluir o sódio em seu sangue e danificar seus rins.
Pense em quando e onde se exercitar
A umidade é mais alta de manhã na maioria dos lugares, antes que o sol seque a umidade na atmosfera. Comece a verificar regularmente o nível de umidade em sua área em vários momentos ao longo do dia e planeje seus treinos de acordo. Smith recomenda o aplicativo do The Weather Channel.E quando puder, escolha um local ou caminho sombreado para se exercitar, diz Maughan.
Quando seu corpo já está trabalhando duro para não superaquecer em alta umidade, se exercitar sob luz solar direta é como adicionar lenha ao fogo. O calor, umidade, intensidade do sol e até mesmo o vento influenciam como você se sente ao ar livre, diz ele. "Todos esses diferentes fatores interagem."
Este artigo foi originalmente publicado no The New York Times.
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