想要增肌減脂便當自己做！給你6道營養師設計的「高蛋白質含量」食譜

健康是最省錢的方法！

你是否攝取了維持健康所需的蛋白質呢？

有許多功能的蛋白質是維持健康不可或缺的營養素

蛋白質與脂質、碳水化合物並稱三大營養素的營養素，除了能提供身體能量，還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足，肌肉量就會減少，讓我們看起來又老又憔悴，動不動就會覺得疲勞，思考力與續航���跟著下降。

每天從飲食攝取足夠的蛋白質，維持足夠的肌肉量，能提升代謝與免疫力，也能讓外表維持美麗，心靈保持健康。

1天需要攝取多少（公克）蛋白質？

每日平均

體重

（kg）×1.0～1.5

要攝取這麼多不容易！

例如體重50公斤的人，每天要攝取的蛋白質約為50～75公克。

根據日本厚生勞動省「日本人飲食攝取基準（2020）」的資料指出，18歲以上的男性的每日蛋白質攝取建議量為60公克，女性為50公克。由於這只是標準值，還是要根據體型或是活動量計算。如果是坐辦公室，從事靜態工作的人，每公斤攝取1公克蛋白質就夠了，如果是常常活動的人，則是每公斤攝取1.5公克蛋白質較為足夠。

就算三餐都吃蛋白質含量超過15公克的主菜，也很難達到每天的目標值，因此建議大家透過配菜攝取，或是透過湯品與點心攝取。善用「多加一點蛋白質」的概念，讓自己攝取接近目標值的蛋白質。

配菜

在熱炒的菜或是沙拉加點鮪魚、小魚乾，就能增加蛋白質的分量。如果沒時間的話，可換成豆腐或是納豆這類能快速完成的菜色。

湯品

將湯料換成豆皮、豆腐、水煮大豆這類大豆製品，或是雞胸肉、豬肉片這類價格划算的肉類，都是不錯的選擇。最後打顆蛋更是加分。

點心

如果覺得有點餓，可喝豆漿，或是吃點優格、起司，透過這類乳製品補充蛋白質。也很推薦透過豆渣粉製做的點心（p.106）補充蛋白質。

希望大家透過精心設計的菜單快速攝取蛋白質！

POINT 1 就算手邊沒有太多蛋白質豐富的便宜食材，也儘量不要讓菜色重覆！

雞胸肉、大豆製品、雞蛋都是平價且蛋白質豐富的食材。唯一需要煩惱的是，這些食材很常見，菜色也很容易因此一成不變。建議大家換個角度，改用雞胸肉煮薑汁豬肉這道料理，或是改用高野豆腐（編按：日本的凍豆腐）製做炸雞，就能賦予熟悉的味道更多變化。

・也很建議調整搭配的蔬菜。增加蛋白質含量後，整道菜就會變得分量十足，所以關鍵是將味道調淡一點

・放下「青椒肉絲非得使用牛肉來煮」的成見，改用便宜的食材創造變化，也是省錢的祕訣

POINT2 利用套餐設計達成蛋白質的攝取量！

如果主菜的蛋白質含量比較低，可利用配菜或湯品另外補充蛋白質。加點雞柳、絞肉這類能少量使用的肉、豆腐或是常備的罐頭，以及將配菜換成炒蛋或是蛋花湯，就能多補充一點蛋白質。

・納豆、起司、小魚乾都是能幫助我們攝取蛋白質的食材。一次沒用完的蔬菜可與冷凍食品搭配，達成省錢目的

POINT3 若以週為單位設計菜單，較容易持續省錢！

若以相對較低的預算設計每天的菜色，很容易老是使用同一種便宜食材。星期一以肉類為主，星期二以雞蛋或豆腐為主，讓一週的每一天的主菜多些變化，就能使用價錢略高的肉類或魚類。列出一週要買的各種食材，也能有效預防食材浪費！

・利用茼蒿、水菜（編按：在日本常用作鍋物的食材）製做主菜或配菜之外，也可以利用雞皮製做高湯。充分使用各種食材，才能省錢省得聰明！

・提升每日蛋白質攝取量的祕訣是？

一餐至少攝取兩種以上的蛋白質，就能提升每日蛋白質攝取量。加點雞蛋、納豆、豆腐，或是小魚乾與起司都不錯。

・分成三餐攝取，也可以搭配點心

很難一口氣攝取大量的蛋白質，而且過度攝取只會代謝排出體外，或是轉換成脂肪，所以請透過三餐+點心均衡地攝取蛋白質。

・均衡地攝取動物性與植物性蛋白質

雖然動物性蛋白質比較容易吸收，但是會對身體造成負擔，所以要記得攝取膳食纖維豐富的植物性蛋白質。

・格外注意讓人「變胖」的蛋白質！

脂肪含量較高的肉類或魚類都是高卡路里的食材，所以千萬不要過度攝取。肉類或魚類加工食品的蛋白質含量通常不高，所以最好與其他富含蛋白質的食材搭配。

省錢又健康！ 蛋白質套餐食譜

這一章要介紹的是由「主菜」、「配菜」、「配菜或湯品」這三道菜組成的套餐食譜。

．本章的每道食譜每1人份都含30公克以上的蛋白質

．每道主菜每1人份都含15公克以上的蛋白質

．每套餐食材費每1人份都低於199日圓（台幣不到50元）

30g+高蛋白質套餐食譜

只需要銅板花費就能煮出主菜、配菜與湯品！在此，為大家介紹由富含蛋白質的食材組成的省錢食譜。每道菜都是蛋白質豐富的料理，讓大家每餐都能攝取超過30公克的蛋白質。

起司油豆腐漢堡排套餐食譜

烹調者：沼津理惠

3道菜套餐營養資訊：

套餐（1人份） 蛋白質32.2g 醣12.5g 熱量556kcal

【主菜】起司油豆腐漢堡排

利用便宜的油豆腐增加分量，利用起司增加香濃滋味！

材料（2人份）

絞肉：150公克

油豆腐：150公克

A

醬油：1小匙

鹽：1/4小匙

胡椒：少許

起司：2片

沙拉油：1小匙

烹調方式

①將絞肉、油豆腐、食材A倒入大碗攪拌均勻之後，分成兩半，再捏成長橢圓形。將兩片起���分別折成一半。

②將沙拉油倒入平底鍋熱油後，排入步驟①的肉餡，以大火煎1分鐘之後翻面，蓋上鍋蓋，以小火悶煎8分鐘左右。打開鍋蓋，鋪上起司，再蓋上鍋蓋悶煎1分鐘。盛盤後，可在一旁附上生菜。

營養資訊：1人份 蛋白質 22.5g 醣0.8g 熱量356kcal

馬鈴薯只需要微波3分鐘，利用優格製做口味清爽的馬鈴薯沙拉

材料（2人份）

新馬鈴薯：120公克

火腿：2片

A

美乃滋、原味優格：各1大匙

鹽、胡椒：各少許

烹調方式

① 新馬鈴薯連皮切成一口大小後，利用保鮮膜包起來，放入微波爐加熱3分鐘，再碾成粗泥。

② 將火腿切成適當大小後，與食材A一同拌入步驟①的食材再盛盤，可附上歐芹作為裝飾。

營養資訊：1人份 蛋白質 2.8g 醣4.2g 熱量95kcal

湯料只有大頭菜！煎得香香的，讓大頭菜徹底釋放鮮味

材料（2人份）

大頭菜（帶葉）：1顆

無糖豆漿：300毫升

味噌：1大匙

麻油：1/2小匙

烹調方式

① 大頭菜先切成1公分厚的半圓形，葉子則切成長度適中的小段。

② 將麻油倒入鍋中加熱後，放入步驟①的大頭菜煎至出現焦色，再倒入100毫升的水與步驟①的葉子。煮滾後，倒入豆漿加熱，再調入味噌。

營養資訊：1人份 蛋白質6.9g 醣7.5g 熱量105kcal

日式鹽漬鯖魚漁夫料理套餐食譜

烹調：沼津里惠

這次是以能夠輕鬆烹調，又富含蛋白質的鹽漬鯖魚作為主菜。配菜則利用雞柳與優格補充蛋白質

3道菜套餐營養資訊：

套餐（1人份） 蛋白質30.1g 醣11.9g 熱量409kcal

【主菜】日式鹽烤鯖魚漁夫料理

調味簡單，食材費低的主菜

材料（2人份）

鹽漬鯖魚（半片）：淨重200公克

四季豆：2根

小蕃茄：4顆

蒜末：1小匙

烹調方式

①將鹽漬鯖魚切成4等分，四季豆切成3等分。

②將橄欖油倒入平底鍋熱油後，以魚皮朝下的方式放入鯖魚煎1~2分鐘，煎至變色後翻面，倒入蒜末再煎1分鐘。

③ 倒入四季豆、小蕃茄與食材A。煮滾後，蓋上鍋蓋，以中小火悶煎8分鐘。

營養資訊：

1人份 蛋白質23.2g 醣2.5g 熱量292kcal

只需要微波加熱，烹調過程簡單輕鬆

材料（2人份）

雞柳：1條（50公克）

南瓜：100公克

鹽：適量

胡椒：少許

橄欖油：2小匙

檸檬汁：1小匙

烹調方式

①雞柳先去筋與去除薄膜。南瓜先切成一口大小。

②將步驟①的食材放入耐熱容器後，撒入些許鹽與胡椒，再罩上一層寬鬆的保鮮膜，放入微波爐加熱3分鐘，再拿出來等待餘熱消散。

④ 將雞柳撕成小塊，再與橄欖油、檸檬汁拌勻。最後以些許鹽調味。

營養資訊：1人份 蛋白質5.5g 醣8.0g 熱量96kcal

利用富含蛋白質的優格製做西式醃漬料理

材料（2人份）

小黃瓜：1根

火腿：1片

原味優格：1大匙

鹽：1/4小匙

烹調方式

①小黃瓜先以滾刀切條，火腿切成細條。

②將步驟①的食材、原味優格、鹽倒入保鮮袋，均勻揉醃後，放入冰箱冷藏30分鐘。

營養資訊：1人份 蛋白質1.4g 醣1.4g 熱量21kcal