外食族或上班族要調整飲食真的不簡單！但是本篇文章就節錄了《7天吃對順序肚子一定瘦：史上最有感！三餐換個順序吃，腰圍馬上瘦一圈，營養師掛保證，零失敗減肥法大公開！》一書內容，教大家透過改變進食順序以及三餐選擇，就能吃飽飽又能瘦下來！
調整吃飯順序是瘦身的第一步
先吃下肚的食物最容易被身體吸收，所以吃飯時要改變「吃的順序」，先從膳食纖維類食物吃起，接著再吃蛋白質，最後才吃碳水化合物。我們往往在感到飢餓的時候，習慣馬上吃點高熱量密度的食物（如泡麵、餅乾、糕點）來獲得立即的滿足感，但是這種吃法不但會使得血糖急速變動，還會提供過量的卡路里。
然而，只要跟著3步驟飲食吃對順序，餐後血糖就能緩慢且穩定地上升，延緩醣類被吸收的速度，還能減少胰島素快速分泌，脂肪也就不容易堆積，才是徹底甩掉肥胖的根本辦法！
少吃混合式的單品料理，才能好好實踐3步驟飲食
所以，針對很多人只吃單品料理就解決一餐的吃法也要改變，像是炒麵、咖哩飯、燉飯等等料理，在做3步驟飲食時會有執行上的困難，而且這些料理都含有很多去不掉的油脂。
建議想一舉減重成功的人，以後可不要再這樣吃囉！大部分的小吃店或餐廳一定會有燙青菜、沙拉等菜單，還是要從膳食纖維多的食材先吃起。
想要成功甩肉， 飲食順序真的很重要
1.先吃大量的「膳食纖維」
這個瘦身飲食法則裡，這個步驟最重要。需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含「膳食纖維」的食材吃完，份量會是3個步驟中最多的，至少要吃到肚子不會感到飢餓的程度。
因為膳食纖維不具熱量，進食前先攝取這類食物，可以填補胃腸的部分空間，而減少吃其他類食物的份量，還能延長胃的排空時間， 不容易在吃飽後短時間內又產生了饑餓感。
2.再將「蛋白質」吃完
接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等「蛋白質」食物，如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理，進食前要分成兩部分並控制好份量。
一般來說，我們人體每天需要蛋白質的份量大約為「體重每公斤：蛋白質1公克」。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好， 像是大豆蛋白（如黃豆、豆腐、豆乾）或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類；而豬、牛、羊肉屬於紅肉，脂肪含量較多，盡量少吃。
蛋白質在體內比較不會是優先使用的熱量，能避免減重過程中營養不均衡的面黃肌瘦，搭配碳水化合物更容易飽。所以先吃較多的蛋白質，比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪，更不容易變成易胖體質。
3.最後吃「碳水化合物」
先將「膳食纖維」及「蛋白質」吃完，最後才能吃「碳水化合物」。這個階段的食物即使吃的量很少也沒有關係，如果前面兩步驟有確實做到，此時自然就會減量攝取。
米飯麵條麵點麵食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物，過多的時候就會形成體內脂肪。盡量選擇粗糙的全穀類，食用後容易飽足，血糖也不會升得太高。
容易被遺忘的碳水化合物：澱粉
米飯、麵包、麵、年糕這類的主食，或是使用砂糖的點心等等甜食，很明顯的就是碳水化合物。另外還有一個要注意的就是「澱粉」，像是馬鈴薯沙拉、通心粉沙拉這一類的食物，因為澱粉的GI 值很高，所以都要放在步驟3 來攝取。
還有加上沙拉裡的玉米、炸的食物的麵衣、麵粉、披薩、義大利麵等等，都屬於碳水化合物，所以只要是加了麵粉就必須放在步驟3 來吃。當然濃湯、燉肉的濃湯等因為也用了麵粉，即便它是湯，也必須放在步驟3。
如果已經很飽了，可以試著慢慢減少碳水化合物的攝取量。例如平常要吃1 碗，可以試試看是不是半碗就很夠了。雖說如此，已經盛在碗裡吃一半就不吃，會讓人覺得很痛苦，所以，想要減半的話，除了想吃的量，儘量不要裝進碗裡比較好，在食用時要儘量細嚼慢嚥，仔細品味其美味。
對於不想減少飯量的人，也不用勉強自己，就和以往一樣的量，等到想要少吃時再那麼做就好了。就算不減少量，用改變吃的順序的方法，瘦身的效果也很值得期待。
不過這麼說，並不是建議大家不要吃碳水化合物，碳水化合物是馬上能提供能源給身體的營養素，所以不能不吃。
空腹時吃碳水化合物，最容易變胖！
加了很多砂糖的甜食等，因為壓力而吃個不停，血糖就會持續上升，而空腹時突然吃碳水化合物，會立即被身體所吸收，導致血糖值急速上升，變成容易變胖的狀態。
碳水化合物當然要吃，但千萬不能過量，這是所有想要瘦身的人不變法的通則。然而，「能減少碳水化合物或醣類攝取當然是最好的」，實際上，如果能把平常飲食調教成3 步驟飲食法，自然就會有好的結果。
好的碳水化合物應該怎麼選擇？
我們日常生活中所吃下去的許多食物，很多都是經過加工精緻過，例如我們每天吃的白飯、白麵等等，不但大半的營養都流失，所剩下來的醣，會輕而易舉的就被身體所消化吸收。
所以，白米、白麵包、白糖、白麵條這些經過加工後的精緻澱粉食物，在精製過程中去除了胚芽及穀糠，纖維質及營養素早已消失殆盡，吃進體內後很快就會被消化，會使胰島素、血糖快速攀升，降低新陳代謝的速度，也最容易被身體轉化成脂肪。
最優質的澱粉食物攝取來源，依然要選擇粗食，也就是未經加工精製，仍保留麩皮、胚芽及胚乳的穀物，如糙米、紫米、大麥；以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜，它們都能減緩血糖在餐後上升的速度。
除此之外，澱粉屬於碳水化合物中的多醣類，當身體缺乏時會出現精神不濟、情緒低落、免疫力下降及代謝異常等現象，甚至會危害腎臟，絕不可完全不吃。
適當的優質澱粉食物，不但能保護身體組織，還能調節脂肪代謝，健康更加分！
吃對優質低GI蛋白質瘦更快
攝取優質蛋白質，也就是油脂含量較少的豆類，例如1 杯豆漿、毛豆50 公克、黃豆或黑豆20 公克的蛋白質含量皆為7 公克，在攝取這些優質蛋白質的同時，GI 值不容易飆高，也能達到吃不胖、越吃越瘦的最佳境界。
動物性蛋白質裡的海鮮類，像是魚類、蛤蜊、花枝、鮮蝦等蛋白質以及多元不飽和酸更容易被人體所吸收。
蛋白質食物還沒吃完前，不能吃碳水化合物
有些人會說：「吃鹽烤虱目魚的時候，不配飯一起吃，那真的是食不下嚥」，「把咖哩肉淋在飯上面，才對味！」但這其實就是問題所在。因為 一旦和超下飯的配菜一起吃，那麼肯定會食欲大開，吃��去的飯，也一定會比預期的多，這樣就很難達到瘦身的目的。
此外，決定3 步驟能不能進行下去的原因之一，就是調味是否得當。一般的外食，調味都非常鹹重，所以，很難把配菜與碳水化合物分開吃，因此如果是外食者，就要避免選擇調味過重的配菜來吃。
如果是自己做料理，要讓3 步驟的飲食法進行得更順利，就要試著調味淡一點；淡味的另一個好處，就是比較能夠吃出食物的真滋味，而夠新鮮、美味的材料，也才能經得起只是小小調味的作法，這對健康來說，也是好事一樁。
擔心因為吃蛋白質時，攝取了過多的油脂，所以完全不吃蛋白質，這個方法我是不建議的。因為儘管油脂一向被是為卡路里很高，但在「3步驟吃對順序」上，比起卡路里，更希望不讓血糖值上升。
話雖如此，如果攝取超過所需能量以上的油脂的話，脂質就會變成體脂肪而開始囤積，太多絕對不好，盡可能的均衡攝取吧！
外食族越吃越瘦，三餐必學基本功完整大公開
不用少吃一餐也不必刻意壓抑食欲，只要學會聰明進食祕訣，外食族大可享受三餐，吃飽飽一樣能變瘦！
吃早餐必學基本功
1早晨是消耗能量、攝取卡路里的黃金時間，早餐一定不可少！
2早餐應食用水煮蛋、低脂牛奶、無糖豆漿等富含蛋白質的食物，加速新陳代謝，體脂肪也會更容易燃燒。
吃午餐必學基本功
1要選擇營養均衡的套餐組合，千萬不可因為方便就以麵包、蛋糕裹腹。
2吃麵時選擇高纖維質的全麥麵條、蕎麥麵，另外加點一份高纖蔬菜；吃湯麵時，盡量別喝湯。
3選擇具有卡路里標示的便當，還要注意烹調、調味方式。
4盡量別一個人吃，和同事一起享用，用餐情緒好，既可得到滿足感，代謝也比較活潑。
5用餐後要利用午休時間散個步或起身活動一下。
吃晚餐必學基本功
1主菜最好以魚取代肉類，以燉煮取代油炸烹調；蔬菜要比肉類多攝取2～3倍以上。
2晚上是最易發胖的時候，應在睡前3～4小時前吃完，宵夜少吃為妙！
3晚餐盡量自己做，可藉著勞動消耗熱量；飯後馬上將碗盤收拾乾淨，避免馬上坐下囤積腹部脂肪。
4用餐時要集中精神，一邊吃飯一邊看電視，容易不自覺地吃得過多。
甜點要有計畫性食用
1完全忍耐不吃甜點，會累積過多壓力。不妨規定自己一天當中某個時間吃一點，只要將頻率及份量減少，熱量就能少一點。
2不囤積零食，不買過多的零食回家。
3最多一週喝一次酒，盡量避免需要喝酒的應酬場合。
貼心小叮嚀：
計畫性的飲食，出門前先上網看過餐廳的菜單，挑選適合減重食用的菜色， 避免打壞減重計畫，造成之後需耗費更多時間去運動才能消耗掉多餘熱量的困擾。
想成功甩肉，你一定要破解的瘦身迷思！
Q1.我家沒有瘦子，難道肥胖會遺傳？
營養師告訴你：
家族性肥胖其實跟家庭生活習慣有更大的相關性，例如一樣的進食內容：常吃大餐、高熱量食物，或有三餐不正常、偏食、宵夜習慣；加上家人都不喜歡運動或是活動量過少等等生活方式。
因此，即便你的體內擁有肥胖基因，別以為就從此瘦不下來！正確的節食方式加上規律的運動，絕對是打擊易胖因子的不二法門。
Q2.碰到生理期，大吃大喝也不用怕胖？
營養師告訴你：
有人說生理期正是女生瘦身的緩衝期，這時候大吃也不會變胖，尤其甜食更有安撫焦躁情緒的好處，所以多吃無妨？
這種錯覺來自於經期前幾天（黃體期）就開始的水腫現象， 讓人看起來變得比較胖，體內滯留的水份也使體重多了1.2公斤，等到經期結束，水腫一消掉，體重變得輕一點，所以產生「經期大吃不會變胖」的假象。
也因為荷爾蒙的變化，很多女性在這段期間食欲特別好，並透過攝取甜食或高熱量食物來緩和焦慮。養成習慣的話，體重可是會跟著每個月悄悄攀升喔！嘴饞時還是用其它低卡食物代替，每天確實做好熱量控制吧！
Q3.不吃米飯，一定瘦？
營養師告訴你：
不吃白米飯的減肥觀念，在於大家認為它所含的澱粉質及熱量都高，因此有此一說。不過，長期戒食米飯的減重法復胖率高，恢復正常飲食後，吃下的東西都會變成脂肪囤積起來。
米飯屬於碳水化合物，是人體的熱量來源，所含的醣類還有幫助代謝的作用。當不吃白飯、身體缺乏飽足感時，更容易在餐後或下一餐去攝取其他高熱量的食物， 瘦身畫鐵定失敗。
其實，只要不超過份量，減肥時期也可以放心地吃米飯，男生一天2.5碗飯，女生一天1.5碗半，都在正常範圍內。此外，可以漸進式的將白米飯改成富有飽足感， 能夠穩定血糖的全榖類（如糙米、五穀米、燕麥等）更好。
Q4.多喝兒茶素飲料，可以有效消脂減肥？
營養師告訴你：
「能調節血脂、減少體脂肪形成」，標榜著兒茶素神奇減肥功能的市售茶飲，老實說效果很有限。
在許多醫學研究報告中顯示兒茶素的主要功效為消除自由基， 有抗氧化、延緩衰老，但是光靠喝茶飲想達到「降低血脂肪、增加脂肪燃燒」的效果，卻不從基本的飲食習慣改變起，成效恐怕會令人大失所望。
另外，市售茶飲標示確實與否，或因放置過久，兒茶素漸失等因素，都會影響到它的保健功效。一般來說，選擇用沖泡茶葉的方式來攝取兒茶素會比較理想，含量以綠茶最高，其次為烏龍茶、紅茶。泡茶時，由於裡頭的咖啡因也會被釋出，過量的話可能會對某些人造成心悸、失眠或腸胃不適，每天飯後1～2杯就能達到良好的去油解膩及保健功效。
Q5.連喝水也會胖，想瘦真的好難！
營養師告訴你：
常常聽到有人說：「我連喝水都會胖，索性不減了！」其實，這是因為不了解自身體質，用錯方法的關係。
像是有些人不喜歡喝清淡無味的白開水，改以市售的氣泡水、水果水等加味水替代，這當中就吃進了不必要的糖份與熱量，長期下來，當然喝水也會胖。
其次，要是身體的排水機制出了問題，體內滯留了過多的鈉及水分，而飲食又偏重口味、喝水方式也不正確（應集中在白天喝水，晚餐後及睡前就別再攝取），水腫型肥胖自然會一路跟著你。
所以，絕對沒有單純喝水就會胖的體質！想要美美的瘦下來，只要好好檢視自己的致胖關鍵，用對方法，就能扭轉體質、盡情享瘦！
低碳飲食才是健康瘦的祕訣
我們所吃的碳水化合物，除了米飯、麵條及全穀根莖類之外，也包含在蔬菜、水果及奶類製品裡。很多人也知道，飲食裡只要抽掉了主要的碳水化合物－澱粉，很快就能瘦下來，不過長時間不吃澱粉反而會傷及腎臟功能，得不償失！
完全無碳水化合物的飲食短期能看到明顯的瘦身效果，但也潛藏著血糖過低的風險，對某些特殊族群來說並不適合。營養師認為包含少許健康碳水化合物的「低碳飲食法」（每天25～50公克碳水化合物，換算成白飯即八分滿份量，等於3份水果）更符合減重原則。「低碳飲食」的菜單中含有大量的蔬菜、水果及低脂奶類，且一次可實施3個月，既健康安全，瘦身效果也更持久。
低碳飲食這樣吃最smart！
不同於過於苛刻節制的無碳飲食法，低碳飲食可以攝取很多健康的食物，包括肉類及脂肪，可以避免因單吃某一類食物而出現負面影響的弊病。
此外要特別注意，正餐之外的所有高熱量點心食物務必要杜絕不吃，否則就功虧一簣了。
註：本書中所指「低碳飲食」乃是低度碳水化合物的飲食方式，與為了推行環保所說的低碳飲食概念並不相同。
Q：低碳飲食為何讓人瘦？
A：這個飲食法的原理是因為澱粉中主要的營養素-葡萄糖，是人類身體主要的能量來源，攝取後能最先被身體使用。當人體裡頭的醣類被消耗到某種程度時，脂肪才能開始燃燒。因此藉由低碳水化合物的飲食可以減少我們密集補充醣類的機會，限制醣類攝取、血糖不易增加；另一方面還能持續消耗脂肪酸，順利達到燃脂瘦身的目的。
Q：如何吃對澱粉不發胖？
A：澱粉也有好壞之分，身材會走樣都是因為吃了壞澱粉或吃過量而導致。其實只要聰明吃對澱粉，不僅能維持身體的基本運作，對瘦身也有正面效果。最好的澱粉食物包括糙米、燕麥、紫米......等全穀類，次優的澱粉則是地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、蓮藕......等根莖類，這些都是未經加工的天然澱粉。蔥油餅、麵包、蛋糕......等加工精製品，很容易被咀嚼吞嚥且人體能很快消化吸收，通常還有脂肪含量、熱量過高的問題，是最差的澱粉。
Q：實行低碳飲食法期間，絕對不可吃的禁忌食物？
A：採低碳水化合物飲食一定要避免的就是壞澱粉，尤其是同時包含油脂及澱粉的混合物，例如披薩、蔥油餅、甜甜圈、鍋貼、酥皮麵包......。含糖的飲料盡量不要喝，但是偶爾想喝的話，為了平衡熱量的攝取，建議可用它來取代主食，才不會讓減重破功。
Q：想慢慢增加澱粉食物，恢復期怎麼吃不復胖？
A：無論是從零碳水化合物飲食恢復到低碳飲食，或是當減重看到效果後、想逐漸恢復成正常飲食，在碳水化合物這部份務必要採逐次少量增加的方式。假如因為多加了一些澱粉食物，導致隔天體重增加0.2公斤以上，就要再恢復成原來減重時的份量。如此反覆測試，直到慢慢增加澱粉類食物、體重卻仍可維持穩定的狀態，就可以漸漸往上增加。但其他如蛋白質食物的增加，則不必受到這樣的限制。
作者： 李婉萍
出版社：台灣廣廈
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