三餐怎麼吃才會瘦？你該多吃這2種高纖食物，加碼4道瘦身食譜

單憑體重數字，很難判斷胖瘦與否，因為每個人的體型、骨架結構與身高都不同，建議用身體質量指數（簡稱BMI）、體脂肪率和腰圍，作為衡量理想體重的指標。

1 BMI值

計算公式：體重（kg）÷〔身高（m）2〕

BMI值在18.5～24，都屬於理想的範圍。

2 體脂肪率

體脂肪率是指體內脂肪占體重的比率，需透過機器來測量。

3 腰圍

量腰圍能看出內臟脂肪的多寡，根據代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖）的標準，男性腰圍超過90公分，女性腰圍超過80公分，就是代謝症候群的高危險群。

BMI值與體脂肪率的差異

每個人的身高不同，單憑體重無法準確評估肥胖的程度，BMI值是較為客觀的指標。BMI值無法測得脂肪含量，只能定義是否「超重」。

很多人執著於體重數字的變化，但其實BMI值在標準範圍內，視覺上的體型差異，取決於脂肪與肌肉量，肌肉的密度較高，同樣是1公斤，脂肪的面積是肌肉的1.5倍，所以體脂肪率較高的人，看起來會比較臃腫。

以BMI值判斷肥胖與否，不適用於專業或職業運動員，因為他們所測出的體重可能過重、BMI值超過理想範圍，但他們的身體組成大部分是肌肉，脂肪所占比例較低，由於肌肉的重量較脂肪重，所以就算BMI值偏高，也不代表他們體內的脂肪量過高。

想健康地控制體重，應充分瞭解熱量與人體的關係，有助您瘦得健康又美麗。

要瘦得健康，除了養成運動的習慣，把握以下3個飲食原則，就能讓你不餓肚子又能輕鬆享瘦：

1 高纖

膳食纖維是一種無法被人體消化的營養素，可幫助腸道排毒，增加飽足感，且無熱量，對減肥者而言是很好的選擇。

◎水溶性膳食纖維：

能溶於水，進入人體後會吸水，形成膠狀且有黏性，使人有飽足感，可以幫助控制進食量。

◎非水溶性膳食纖維：

無法溶於水，能在腸道中增加糞便體積，刺激腸道，促進腸道蠕動，預防便祕。

2 補充優質蛋白質

蛋白質是人體肌肉和器官的重要成分，對細胞、免疫系統都十分重要。

適量補充優質蛋白質，可幫助肌肉生長，進而促進脂肪燃燒和葡萄糖的代謝。

3 適量吃些好的堅果、油脂

這類食物富含優質脂肪，尤其堅果中含有維生素E、鋅，都是有利修復肌膚的營養素，所以適量補充，可讓肌膚光滑有彈性，避免減重時造成皮膚乾燥無光澤。

不過要注意的是，這類食物熱量偏高，每天補充的量必須控制，堅果約手抓1把的量，油脂則約3小匙（15c.c.）。

Point 促進胃腸蠕動，預防體內廢物和毒素蓄積

別名：旱芹、藥芹、香芹

性味：性涼，味甘

營養成分：膳食纖維、維生素B群、C、鉀、鈣

瘦身有效成分：膳食纖維、類胡蘿蔔素、維生素B1、B2、鉀

瘦身原因：維生素B群可加速脂肪消耗分解；鉀可促進鈉的排泄

宜食者：糖尿病、高血壓、高血脂患者

忌食者：腹瀉或腸炎、計畫生育的男性

芹菜為什麼能窈窕享瘦？

1 芹菜有90％以上都是水分，且熱量低，每100公克的芹菜熱量不到20大卡，多吃有助利尿瘦身。

2 芹菜中含有豐富的鉀，可以促進鈉的排出，有助穩定血壓。

3 芹菜中的維生素B1和B2可加速新陳代謝，幫助脂肪的消耗與分解，防止脂肪在體內囤積。

4 芹菜含豐富的膳食纖維，可促進胃腸蠕動，預防體內廢物和毒素累積，減少脂肪在腸道中附著，達到窈窕瘦身的功效。

芹菜保健功效

●預防血管硬化

●活化胰島素

●改善貧血

●利尿消腫

●降低血壓

●降低血糖

●安神助眠

芹菜營養含量（每100克）

• 熱量 14大卡
• 鋅 0.09毫克
• 粗蛋白 0.77克
• 鐵 0.41毫克
• 碳水化合物 2.42克
• 維生素B1 0.01毫克
• 膳食纖維 1.14克
• 維生素B2 0.04毫克
• 鈣 85.6毫克
• 菸鹼酸 0.38毫克
• 鉀 321毫克
• 維生素B6 0.45毫克
• 鎂 12毫克
• 維生素C 7.9毫克

Tips 食用芹菜不要將葉子丟棄？

根據研究指出，芹菜葉的維生素C含量是莖的13倍，芹菜葉的胡蘿蔔素、維生素B1和鈣含量也遙遙領先芹菜的莖，烹調芹菜時不妨連葉子一起食用。

綠芹檸檬蘋果汁

潤腸通便＋祛脂瘦身

材料：蘋果、芹菜各100克，檸檬50克，冰塊少許

作法：

1 蔬果洗淨；蘋果、檸檬去籽，切塊；芹菜切段。

2 將所有材料放入果汁機中打勻即可。

腰果拌西芹

促進代謝＋清腸降壓

材料：西洋芹250克，腰果50克

調味料：麻油1大匙，鹽1小匙

作法：

1 西洋芹洗淨，切小塊，放入滾水中汆燙後盛盤。

2 以麻油熱鍋，將腰果炸至呈淺黃色後撈出，放涼備用。

3 將作法1和鹽拌勻，撒上腰果即可。

Point 有效清除體內廢物和脂肪，清除多餘脂肪

別名：寒天、瓊脂

性味：性寒，味鹹

營養成分：維生素B1、B2、鉀、鈣、磷、鐵、鋅

瘦身有效成分：維生素B1、B2、膳食纖維、鉀、鋅

瘦身原因：膳食纖維能清除多餘脂肪；鋅可抑制食慾

宜食者：肥胖、高血壓、便祕患者

忌食者：容易腹瀉者

洋菜為什麼能窈窕享瘦？

1 洋菜富含膳食纖維，容易產生飽足感，可抑制食量；其中的膳食纖維有助通便排毒，並能清除多餘脂肪。

2 洋菜的水分含量多，只要使用極少的量就可以膨脹成大體積，吃起來很有飽足感。

3 洋菜所含的維生素C有益皮膚健康，可避免減重過程造成肌膚失去彈性。

4 洋菜中的膳食纖維可延緩血糖上升的速度；而鉀可以促進鈉的排出，預防水腫型肥胖。

洋菜保健功效

●預防便祕

●減肥瘦身

●降低血脂

●降低血壓

●控制血糖

洋菜營養含量（每100克）

• 熱量 306大卡
• 鐵 19毫克
• 碳水化合物 78.3克
• 鎂 72.7毫克
• 水分 19.4克
• 鋅 59.8毫克
• 膳食纖維 73.6克
• 維生素B1 0.019毫克
• 鉀 10.6毫克
• 維生素B2 0.04毫克
• 鈣 248毫克
• 維生素C 1.97毫克

Tips 體質寒涼者不宜多食用洋菜？

洋菜是許多年輕女性喜愛吃的減肥聖品，洋菜生長在平均氣溫大約只有2〜零下15度的寒冷地區，容易腹瀉或體質寒涼的人不宜大量食用洋菜。

葡萄柚果凍

促進腸道蠕動＋控制食慾

材料：洋菜粉10克，葡萄柚汁250c.c.，葡萄柚1/2顆，冷開水135c.c.

作法：

1 葡萄柚洗淨，切開，挖出果肉；洋菜粉倒入碗中，加15c.c.冷開水調勻。

2 將剩餘的冷開水倒入鍋中煮滾，加洋菜粉水拌勻，放入葡萄柚汁和果肉拌勻，倒入容器中放涼。

3 放入冰箱中冷藏至凝固即可。

雞蛋奶凍

幫助排便＋排除毒素

材料：蛋黃2顆，蛋白1/2顆，牛奶1杯，草莓醬10克，洋菜粉、水各1/2大匙

調味料：鮮奶油、砂糖各2小匙

作法：

1 洋菜粉與水拌勻；蛋白和鮮奶油打泡成膏狀。

2 將蛋黃、砂糖、牛奶倒入鍋中，以小火加熱，加洋菜粉水，煮溶後放冷，加入蛋白。

3 把作法2倒入模型中，放入冰箱冷藏至凝固，淋上草莓醬即可。