控制不了想吃甜食？營養師推薦「戒糖」的17個方法，幫助你慢慢離開甜食

糖是碳水化合物（碳水化合物是三大巨量營養素之一），也是生活的必需品。糖可以分為四種–葡萄糖、果糖、乳糖和蔗糖。蔗糖是一種讓蛋糕、飲料變好喝的糖，也是一種最容易產生負面副作用的糖；果糖是水果中天然的糖份；而乳糖是乳製品中天然的糖。一些食物裡有高含量的果糖，像是蜂蜜、龍舌蘭和果汁。

四種糖之間的差別是什麼呢？簡單來說，就是那些在食物中所發現的糖含有什麼營養成分。蔗糖通常是被認為是零熱量的，它只是一種為了調味而加入食物和飲料中的成分，但是也幾乎沒有什麼營養價值可言。其他三種糖則是在水果、蔬菜、麵包、麵條、牛奶中的天然成分–含有各種營養物質、維他命以及礦物質的食物。

不管是哪一種糖，長期攝取過量都會對你的器官造成破壞，並腐蝕你的牙齒（你的父母絕對不是在騙你）。但是，請注意：把糖當作營養與均衡飲食的一部份並不完全是錯事。

如果你還是很想戒糖或是減少糖類攝取量的話，看看以下17種營養師建議的方法，好讓你成功戒糖。同樣的，在飲食做出任何改變前，記得先去諮詢你的醫生–尤其是當你正懷有身孕、正在服用其他藥物，或是有進食障礙症狀的病史或罹患風險時。

國民保健署的指南表示，每日糖分攝取不可以超過單日總卡路里攝取量的5%。因此，30克（約等於7顆方糖）的游離糖是一天建議攝取量的上限。這不包含那些你從早餐吃的香蕉或是下午茶的蘋果中所獲得的天然糖份。

這邊舉個更好懂的例子，一罐可樂大約是9顆方糖。

在繼續說下去前，我們必須釐清一些事情–從科學角度來說，完全戒糖是不可能的事。我們的身體倚賴糖份提供燃料，並維持大腦、中樞神經系統以及紅血球的功能。也就是說，從飲食中減少大量糖分攝取是可行的，但是不可能完全不吃。

另一件重要的事：就我們所知，「戒」糖實驗還沒在臨床實驗中進行解析，也還沒有關於要經歷多少個無糖日才能重新重設身體機能的方法。但是，有些人發現戒糖三天（包含那些從水果和果汁而來的糖份）可以重新調整他們的身體條件，他們就可以攝取更多來自蔬菜水果中的天然糖份。而大部分無糖營養計畫會讓你度過沒什麼甜味的八週，接著才會把水果、少量黑巧克力或其他類似的食物重新放入飲食計畫中。

在這裡特別需要注意的是，每個人的狀況都不同–有些人可能天生就比較擅長減少攝取糖份，而戒掉各種糖份來源的做法也不是都適合每個人。

這取決於戒糖以前你都吃多少糖還有你的生活習慣，例如營養、水分、壓力和睡眠品質，或一些個人因素像是年齡和基因。總之，我們也無法得知在戒糖一個月後，你的身體會有哪些反應。但是，糖具有讓人上癮的潛在特質，所以在你開始戒糖的前幾週裡，你可能會出現一些戒斷症狀，包含：

• 焦慮、坐立難安或有點神經質

• 心情抑鬱

• 腦霧，或注意力難以集中

• 睡眠習慣改變

• 輕微頭暈症狀

• 噁心

• 疲倦

• 渴望糖份

在戒糖前幾週過去後，戒斷症狀就會結束，所以雖然你會經歷上述所列的一些症狀，但它們大概會在21天左右開始趨緩。當然，戒糖也有一些益處，所以才會出現在國民保健數的指標裡。這些益處包含降低疾病風險，像是心臟疾病、一些種類的癌症和第二型糖尿病，還可以預防蛀牙。

再次重申，我們無法得知戒糖之後你的身體會發生出現什麼反應。而且，通常沒必要完全戒糖–適量食用並把它當作攝取營養和均衡飲食的一部份，糖既無害又能讓人感到快樂。

這取決於你要戒的是哪種糖。如果你只打算戒掉精緻糖，那麼除了加工食品中含有的糖份（例如現成醬料、含糖麥片、調味料、湯、糕餅）以外，你都可以吃。

如果你想要嚴格的執行計畫，也就是減少攝取那些天然的糖份，那你就得多吃一點蛋白質（蛋、肉、魚、豆腐、豆類）、脂肪（椰子、起司、酪梨）和一些低糖蔬菜，像是花椰菜和蘆筍；用薄荷口味的水取代含糖飲料、遠離酒精，並盡量在家自己煮來吃。

「很餓的時候，我通常看到什麼就吃什麼。」營養師Clare Goodwin說。

關於「戒糖」或是減少糖份攝取，建議「清理冰箱和櫥櫃裡的甜蜜誘惑，然後專心準備你的正餐。」這個方法可以幫你在最需要糖份的時候，快速地準備好健康的晚餐和點心。

Nutracheck的營養師Emma Brown說：「如果你發生血糖濃度過低的狀況，你可能會想要來點甜食好讓自己快速獲得能量。為了避免這種狀況，在飲食中加入高纖維全麥食品，像是全麥麵包、全麥義大利麵、藜麥、全麥北非小米，和全穀米以及燕麥，讓這些食物在你的體內慢慢釋放能量。」

「我鼓勵那些想戒糖的人去找一些新口味，好讓他們忘記甜食。」營養師KymLang說：「一把辣味脆口堅果會以巧克力做不到的方式來刺激你的味蕾。」

「別傻傻地相信無糖汽水是你相對健康的選擇。許多研究都證實無糖汽水事實上會讓人更想吃糖，也就是說長期下來你可能會吃下更多糖。」營養師Sarah O’Neill說。

⚡️小訣竅：來一杯薄荷或萊姆口味的氣泡水，倒入紅酒杯中享用，取代無糖汽水。

「除了糖，還要注意蜂蜜、糖漿、葡萄糖、果糖、濃縮果汁、麥芽糖漿和右旋葡萄糖。」Brown說：「然後記得，在成分表中的數字越高，就表示在這項產品中所含的量越多。」也就是說，你不用戒掉所有含糖的食物（畢竟這可能攸關你的幸福），你只要把攝取量控制在每日建議攝取量以下就可以了。

「找出一天當中自己最想吃糖的時刻並擬個策略來應對。」Goodwin說。

「以我來說，那是下午三、四點的時候–尤其當我正好在做一些非常困難或無聊的工作時。為了擊退那種渴望，我重新規劃自己的工作行程–我把會議排在下午時段以分散自己想吃甜食的注意力，並確保自己沒有空檔可以出去吃條巧克力棒。兩週後，我那種想吃甜食的渴望就不見了。」

「目標是每三個小時吃一次東西。」Lang說：「當你的意志力不會因為低血糖而減弱時，你更有可能選擇吃一些健康的食物。如果需要的話，就在你的手機上設下提醒。」