Minder suiker eten is soms lastiger dan je denkt. Zo is een donut op zijn tijd heerlijk, maar onbewust krijg je al snel veel suiker binnen. Dat komt omdat suikers ook vaak worden toegevoegd aan producten waarvan je dat minder zou verwachten. 'We eten wekelijks 99 klontjes aan toevoegde suikers. Dat is wel 20 kilo per jaar', vertelt Kim Brouwers, diëtist en kennisspecialist voeding en preventie diabetes type 2 bij het Diabetes Fonds. Zonde!
Waarom we minder suiker moeten eten
Want die suikers hebben we helemaal niet nodig. Het is simpelweg de Westerse cultuur waardoor we steeds meer sterk bewerkte producten met toegevoegde suikers, zout en de verkeerde vetten eten. Suiker is overal in onze samenleving, en dat maakt minder suiker eten erg lastig. Daarom komt het Diabetes Fonds met de Nationale Suiker Challenge, waarbij je 7 dagen gezond gaat eten en drinken zonder toegevoegde suikers. 'Door je lichaam en geest te laten wennen aan een minder zoete smaak, raak je eraan gewend om minder suiker te eten,' aldus Kim.
Let op: je hoeft niet helemaal suikervrij te leven. Ook in gezonde producten, zoals groente en fruit, zit suiker. 'Uiteindelijk is suiker suiker, en ons lichaam zal suiker allemaal hetzelfde verwerken, of het nu biologische honing of gewone tafelsuiker is', legt Kim uit. 'Maar producten waar van nature suiker in zit, bevatten ook ontzettend veel vitamines, mineralen en vezels die je lichaam nodig heeft.' Tijdens de Nationale Suiker Challenge eet je dus alleen geen toegevoegde suikers.
Wat doet suiker met je lichaam?
Maar voordat we doorgaan naar de uitdaging: wat doet suiker eigenlijk met je lichaam? Zonder energie komt je lichaam niet vooruit. En dat is wat suiker doet: je lichaam van energie voorzien. Want suiker is een koolhydraat, en als je koolhydraten verteert ontstaat glucose. Vervolgens zorgt het hormoon insuline ervoor dat de glucose in je weefsels komt als brandstof voor je lichaam. En die energie kun je omzetten in wat je wilt (gymmen!). Let alleen wel op, want als je veel suiker eet kan je lichaam dit niet allemaal omzetten in brandstof. De overgebleven glucose wordt omgezet in reserve, ook wel vet.
Wat gebeurt er als je minder suiker eet?
En als je dan minder suiker eet, wat gebeurt er dan? Dat hangt van je situatie af. Als je veel suiker eet, dan zul je je op de langere termijn beter voelen. Zo val je er niet alleen van af, maar kick je ook af van de befaamde sugarrushes. Minder suiker eten kan zo leiden tot meer energie. En de kans is groter dat je minder hoofdpijn hebt, doordat je eerder wél je vitaminen en mineralen binnenkrijgt (je eet namelijk een gezonde salade in plaats van een flink stuk taart!). Kortom: minder suiker eten kent vele voordelen!
Lees ook: Dit is hoeveel suiker per dag je maximaal binnen mag krijgen.
Wat eten in plaats van suiker?
Krijg je veel (toegevoegd) suiker binnen? Dan is het verstandig om te minderen en eens te kijken of je bepaalde producten uit je eetpatroon kunt vervangen. Je kunt kiezen voor suikervervangers, zoals zoetstoffen. Alleen dan blijf je de associatie met zoet maken. Je kunt daarom ook, en dat raden we aan, focussen op minder suiker. Oftewel: minder bewerkte producten, meer whole foods, iets minder wijntjes en drink je koffie zwart!
5 effectieve tips om minder suiker te eten
We snappen dat minder suiker eten niet eenvoudig is, aangezien we soms hunkeren naar zoetigheid. Dus hoe kun je minder suiker eten? Door goed op te letten en alle toegevoegde suikers te vermijden, leer je automatisch gezonde keuzes te maken. Om je op weg te helpen, geeft diëtist Kim een paar tips om minder suiker te eten:
1. Weekplanning maken
First things first: een goede voorbereiding is het halve werk. Ook als je minder suiker wil eten. Door van tevoren al in kaart te brengen wat je op welke dagen gaat eten, is zo'n week zonder toegevoegde suikers veel beter vol te houden. Zo kom je niet in de verleiding om een ongezond tussendoortje te pakken. Doe ook maar 1 keer per week boodschappen zodat je de hele week verse, gezonde producten in huis hebt.
2. Gezonde tussendoortjes in de buurt hebben
Komen we gelijk aan bij de tweede tip om minder suiker te eten. 'Vul de fruitschaal en zorg dat je ook wat snackgroenten in huis hebt, eventueel met een yoghurtdip of een klein beetje hummus', adviseert Kim. 'Heb je nog chips, chocolade of koekjes in huis? Leg het uit het zicht.'
3. Voedingsetiketten goed (leren) lezen
Tip 3 om minder suiker te eten: vermijd bewerkte producten en eet zoveel mogelijk vers. Vergeet ook niet van alle producten de voedingsetiketten te inspecteren. 'In veel producten zit suiker toegevoegd om de houdbaarheid te verlengen. Bekijk eens de ingrediënten van vleeswaren, pastasaus, soep uit blik of lightproducten. Grote kans dat de fabrikant hier suiker aan heeft toegevoegd. Door deze producten te vervangen of zelf soep of saus te maken met verse producten, ben je veel gezonder bezig,' aldus Kim. Ook producten die bekendstaan als 'gezond' of 'verantwoord' zitten soms boordevol suikers. Laat je dus niet misleiden.
Maar hoe lees je een etiket? Dat is best lastig, want vaak zit suiker verstopt onder andere namen. Kim: 'Suiker zit wel verstopt onder meer dan 50 schuilnamen.' Gelukkig heeft Kim een ezelsbruggetje: 'Alles wat eindigt -ose, -stroop of -siroop is suiker, dus kijk goed op het etiket naar de ingrediëntenlijst.’
4. Kleine foodswaps maken
En dan de laatste tip om minder suiker te eten. Zodra je etiketten gaat vergelijken, zul je zien dat er grote verschillen kunnen zitten tussen producten. Zoek daarom goede vervangers of duik zelf de keuken in. Door kleine veranderingen toe te passen, verander je je leefstijl zonder dat je het echt doorhebt. Zo houd je het ook na de Nationale Suiker Challenge nog vol. Kies in plaats van kant-en-klare pastasaus voor gezeefde tomaten of maak een eigen saus met tomaten en Italiaanse kruiden.
Wees niet te streng voor jezelf en voel je niet te schuldig als je toch een keer zondigt. Het doel is om je beter over jezelf te laten voelen, niet slechter. 'Natuurlijk mag je na de challenge af en toe genieten van een lekker zoet tussendoortje. Wat belangrijk is, is dat je jezelf kunt verleiden om bewuste voedingskeuzes te maken.'
5. Zorg dat je goed slaapt
We know, dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Maar goede slaapgewoonten zijn ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Slecht slapen wordt bijvoorbeeld in verband gebracht met depressie, slechte concentratie, verminderde immuunfunctie en obesitas. Bovendien kan slaapgebrek van invloed zijn op het soort voedsel dat je eet. Uit onderzoek blijkt dat je na een slechte nachtrust vatbaarder wordt voor keuzes met meer suiker, vet, zout en calorieën.
Benieuwd wat het met je doet als je minder toegevoegde suikers eet? Samen met diëtist Kim zetten we hier de voordelen van minder suiker eten op een rij.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?
