Geraadpleegde expert: 
Je kunt altijd streven naar een gezonder en fitter lichaam, zelfs als je de leeftijd van 70 hebt bereikt. Hoewel je metabolisme kan vertragen en je lichaam mogelijk meer uitdagingen kent, zijn er nog steeds talloze manieren om op een gezonde en effectieve wijze gewicht te verliezen en je welzijn te verbeteren. Diëtist Desiré van der Kruk geeft enkele handige tips om je op weg te helpen.
Wat is een gezond gewicht na je 70e?
Veel mensen weten dit niet, maar volgens de diëtist mag je na je 70e een iets hoger BMI hebben. 'Dit komt doordat je natuurlijk wat spiermassa verliest en meer vetmassa krijgt', legt ze uit. 'Het is belangrijk om voldoende spiermassa te behouden om gezond te blijven. Als je op hetzelfde gewicht blijft als vroeger, loop je het risico dat er te weinig spiermassa overblijft.'
In plaats van een BMI tussen de 18,5 en 25, wordt aanbevolen dat je BMI na je 70e tussen de 22 en 27 ligt. Als je bijvoorbeeld 1.70 meter lang bent en 70 jaar oud, wordt een gezond gewicht tussen de 63 en 78 kilogram beschouwd. Als je jonger bent dan 70 jaar, wordt een gewicht tussen 54 en 71 kilogram als gezond beschouwd. Het is daarom slim om je af te vragen of afvallen écht nodig is. Belangrijk om te vermelden: bij overgewicht is het altijd belangrijk om de overtollige kilo's kwijt te raken.
Voedingsstoffen die je (extra) nodig hebt als 70+er
Naarmate je ouder wordt, is het belangrijk om bepaalde voedingsstoffen extra in je eetpatroon op te nemen. Lukt dit niet, dan kun je in overleg met je huisarts eventueel supplementen slikken. Over het algemeen zijn deze vitaminen en mineralen het belangrijkste:
Calcium en vitamine D
'Na je 70e heb je meer calcium en vitamine D nodig om je botten gezond te houden', benadrukt Van der Kruk. 'Veel ouderen hebben een tekort aan vitamine D, omdat je huid naarmate je ouder wordt minder efficiënt vitamine D aanmaakt.'
Aangezien vitamine D nodig is voor de opname van calcium, wordt aanbevolen om 20 microgram vitamine D als supplement in te nemen. Vitamine D komt ook van nature voor in vette vis, eigeel en lever. Verder adviseert ze om na je 70e meer calciumrijke voedingsmiddelen te eten. 'Probeer 4 porties zuivel per dag te consumeren. Calcium is verder te vinden in tofu, groene bladgroenten en sardientjes.'
Eiwitten
We weten allemaal hoe belangrijk eiwitten zijn, maar helemaal na je 70e. 'Naarmate je ouder wordt, heb je meer eiwitten nodig om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht wordt aanbevolen', zegt de diëtist. Als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt, is je behoefte aan eiwitten 70 gram per dag. In het geval van ondervoeding of bepaalde aandoeningen kan deze behoefte uiteraard hoger zijn.
Tips om die extra kilo's kwijt te raken
Het is nooit te laat om te streven naar een gezonder en gelukkiger leven, zelfs na je 70e. Met de juiste mindset, gezonde gewoonten en een beetje doorzettingsvermogen, kun je ver komen. Deze tips helpen je om een stapje in de goede richting te zetten:
Eet gezond en gebalanceerd
Een gezond dieet is de sleutel tot succesvol afvallen op elke leeftijd. Focus op het consumeren van een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en beperk je inname van suiker en zout.
Omdat je spiermassa afneemt, heb je minder energie nodig en daarom ook wat minder eten. Volgens Het Voedingscentrum hebben vrouwen die 70 jaar en ouder zijn en weinig bewegen, gemiddeld 1700 kcal nodig. Beweeg je meer (matig intensief) dan gemiddeld? Ga dan uit van 2000 kcal per dag. Om een richtlijn te geven raden zij een 70-jarige vrouw aan om per dag het volgende te eten:
- 250 gram groente
- 200 gram fruit
- 3 à 4 sneetjes bruin of volkoren brood
- 3 opscheplepels volkoren graan producten of 3 aardappelen
- 1 portie vis/peulvruchten/vlees/ei
- 15 gram ongezouten noten
- 4 porties (of 600 gram) melk(producten)
- 40 gram kaas
- 35 gram smeer- en bereidingsvetten
- 1,5 à 2 liter vocht
Deze adviezen zijn afgeleid van een typisch Nederlands voedingspatroon, zegt Van der Kruk. 'Niet iedereen heeft een voorkeur voor brood, maar je kunt bijvoorbeeld ook voor andere volkoren granen kiezen, zoals volkoren couscous of bulgur. Als je veganistisch bent, kun je zuivelproducten vervangen door sojadrink en sojayoghurt.' Wel waarschuwt ze veganisten voor een eventueel vitaminetekort. 'Zij dienen dagelijks een vitamine B12-supplement in te nemen.'
De hierboven vermelde hoeveelheden bevatten bij elkaar ruim 1500 calorieën. Dit betekent dat er eventueel ruimte is voor een extra snacks of lekkernij. 'Als je gewicht wilt verliezen, kun je ervoor kiezen om die extraatjes deels te verminderen en/of meer te bewegen', tipt de diëtist.
Houd je portiegroottes in de gaten
Naarmate we ouder worden, kan onze eetlust verminderen. 'Je loopt dan het risico om te weinig voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarom is het belangrijk dat wát je eet, veel gezonde voedingsstoffen bevat', zegt Van der Kruk. Geldt dit niet voor jou en schep jij juist te veel op? Probeer dan kleinere borden en kommen te gebruiken om minder te eten. 'Vezel- en eiwitrijke voedingsmiddelen helpen ook om een verzadigd gevoel te krijgen en minder te snaaien. Een kommetje kwark met havermout en fruit is een voorbeeld van een vullend en gezond ontbijt of tussendoortje.'
Blijf gehydrateerd
Voldoende water drinken is essentieel voor een gezonde stofwisseling en kan helpen bij het verminderen van eetlust en het bevorderen van gewichtsverlies. Zorg ervoor dat je gedurende de dag regelmatig water drinkt en vermijd het consumeren van calorieën uit suikerhoudende dranken.
Blijf actief
Regelmatige lichaamsbeweging is cruciaal, zelfs op oudere leeftijd. Kies activiteiten die je leuk vindt en die passen bij je fitnessniveau, zoals wandelen, zwemmen, yoga of fietsen. Probeer minstens 30 minuten per dag actief te zijn, maar luister altijd naar je lichaam en forceer jezelf niet.
Bouw spiermassa op
Het is onvermijdelijk dat je spiermassa afneemt na verloop van tijd. Toch kan je dit proces aanzienlijk vertragen door regelmatig te blijven bewegen en voldoende eiwitten in je dieet op te nemen.
Krachttraining is dan ook erg belangrijk na je 70e, omdat het kan helpen bij het behouden van spiermassa en het verhogen van je stofwisseling. Overweeg om dagelijks enkele lichte gewichten te gebruiken of weerstandsoefeningen te doen om je spieren te versterken en je metabolisme te stimuleren.
Krijg voldoende rust
Voldoende slaap is essentieel voor een goede gezondheid en kan ook helpen bij het reguleren van je eetlust en stofwisseling. Streef naar 7-9 uur slaap per nacht en zorg voor een rustgevende slaapomgeving.
Wees geduldig en vriendelijk voor jezelf
Gewichtsverlies kan langzamer gaan na je 70e, dus wees geduldig en wees niet te streng voor jezelf. Richt je op het maken van gezonde keuzes en geniet van de voordelen van een actieve en gezonde levensstijl, ongeacht het aantal op de weegschaal.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?
Desiré van der Kruk is een diëtist, afgestudeerd aan de opleiding Voeding en Diëtetiek aan De Haagse Hogeschool en is eigenaar van jouwfoodplan.nl. Na een persoonlijke strijd met Anorexia Nervosa tijdens haar middelbareschooltijd, heeft ze haar ervaring omgezet in een missie om anderen te helpen een gezonde relatie met voeding op te bouwen. Door jezelf dingen te ontzeggen wordt het bereiken van je doel volgens haar lastiger. Haar aanpak is empathisch en wetenschappelijk onderbouwd, gericht op zowel fysieke als mentale welzijn.
