Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten die een belangrijke rol spelen in onze gezondheid. Ze zijn betrokken bij tal van lichaamsfuncties, van hersenontwikkeling tot ontstekingsremming. Omdat ons lichaam deze vetzuren niet zelf kan aanmaken, moeten we ze uit onze voeding halen. Maar waar zitten omega-3 vetzuren precies in? In dit artikel verkennen we verschillende voedingsbronnen van omega-3, zodat je weet hoe je je inname kunt verhogen.

Waarom is omega 3 zo belangrijk?

Omega-3 vetzuren zijn heel belangrijk voor onze gezondheid. Ze helpen het hart gezond te houden door het verlagen van vet in het bloed, het verminderen van hartritmestoornissen, en het verlagen van de bloeddruk. Ook verminderen ze ontstekingen, wat helpt bij chronische ziektes zoals artritis en hartziekten. Omega 3-vetzuren goed voor de hersenen en kan helpen bij depressie en angst. Het is ook belangrijk voor gezonde ogen en kan problemen met het netvlies voorkomen. Daarnaast houden ze de huid gehydrateerd en gezond, en helpen ze bij het behandelen van huidziektes zoals acne. Omega-3 vetzuren versterken de botten, verminderen de symptomen van artritis en ondersteunen een gezond immuunsysteem. Daarom is het belangrijk om genoeg omega-3 binnen te krijgen via voedsel of supplementen. Helemaal tijdens een zwangerschap, want dan zijn omega-3 vetzuren cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de baby.

Ben je snel geïrriteerd, neerslachtig en/of gespannen? Dan zou je zomaar een tekort aan omega 3 kunnen hebben.

Soorten omega 3-vetzuren

Er zijn drie soorten omega 3-vetzuren:

  1. ALA (alfa-linoleenzuur) - Ons lichaam kan ALA gebruiken voor energie en kan een klein deel ervan omzetten in EPA en DHA, maar dit proces is niet erg efficiënt.
  2. EPA (eicosapentaeenzuur) - EPA helpt bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam en ondersteunt de gezondheid van het hart.
  3. DHA (docosahexaeenzuur) - DHA is cruciaal voor de hersenfunctie en ooggezondheid.

Let op: omdat ons lichaam ALA maar beperkt kan omzetten in EPA en DHA, is het belangrijk om ook direct EPA en DHA uit onze voeding te halen.

Waar zit omega 3 in?

Aangezien ons lichaam de drie soorten omega 3-vetzuren niet zelf kan aanmaken, moeten we ze uit onze voeding halen. Maar waar zit het in? We zetten de belangrijkste omega 3-voedingsbronnen op een rij:

Vis en zeevruchten

Vis en zeevruchten zijn de meest bekende bronnen van omega-3 vetzuren, vooral de soorten die rijk zijn aan eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA):

  • Vette vis - Zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis zijn uitstekende bronnen. Een portie van 100 gram zalm kan bijvoorbeeld tot 2,2 gram omega-3 vetzuren bevatten.
  • Tonijn - Hoewel tonijn ook een goede bron is, bevat het wel wat minder omega-3 dan de bovengenoemde vissen. Versheid en bereidingswijze kunnen invloed hebben op de omega-3 inhoud.
  • Schelpdieren - Garnalen, krab en mosselen bevatten ook omega-3, alleen wel in lagere concentraties dan vette vis.

Plantaardige bronnen voor de vegetariërs en veganisten

Voor degenen die geen vis eten, zijn er gelukkig ook volop plantaardige bronnen van omega-3. Deze bevatten voornamelijk alfa-linoleenzuur (ALA), een vorm van omega-3 die ons lichaam kan omzetten in EPA en DHA.

  • Lijnzaad - Eén van de rijkste plantaardige bronnen van omega-3 is (gebroken) lijnzaad. Lijnzaadolie bevat ongeveer 7,3 gram ALA per eetlepel.
  • Chiazaad - Deze kleine zaadjes zijn een powerhouse van omega-3, met ongeveer 5 gram ALA per 28 gram (ongeveer twee eetlepels).
  • Walnoten - Walnoten bevatten ongeveer 2,5 gram ALA per portie van 28 gram (ongeveer een handvol).
  • Hennepzaad - Bevat ongeveer 1 gram ALA per eetlepel.
  • Edamame - Een goede bron van omega-3, met ongeveer 0,6 gram ALA per half kopje gekookte sojabonen.

Verrijkte voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen worden verrijkt met omega-3 vetzuren, wat een gemakkelijke manier kan zijn om je inname te verhogen. Let hiervoor goed op de verpakking:

  • Omega-3 eieren - Deze eieren komen van kippen die een dieet rijk aan omega-3 krijgen, waardoor de eieren zelf meer van deze vetzuren bevatten.
  • Melk en yoghurt - Sommige merken verrijken hun zuivelproducten met omega-3.
  • Brood en granen - Er zijn broden en ontbijtgranen op de markt die zijn verrijkt met omega-3.

Overige bronnen van omega 3

Naast vis, zeevruchten en plantaardige bronnen, zijn er nog enkele andere voedingsmiddelen die omega-3 bevatten.

  • Algenolie - Een plantaardige bron van EPA en DHA, vaak gebruikt in veganistische supplementen.
  • Donkere bladgroenten - Spinazie, boerenkool en andere donkere bladgroenten bevatten kleine hoeveelheden ALA.
  • Koolzaadolie - Een kookolie die een behoorlijke hoeveelheid ALA bevat, ongeveer 1,3 gram per eetlepel.

Omega 3 supplementen

Door een gevarieerd eetpatroon aan te houden dat rijk is aan de voedingsmiddelen hierboven, kun je ervoor zorgen dat je voldoende omega-3 binnenkrijgt om je lichaam optimaal te ondersteunen.

Als je moeite hebt om voldoende omega 3-vetzuren via je voeding binnen te krijgen, zijn supplementen een handige optie. Visolie, krillolie en algenolie zijn populaire keuzes. Het is echter belangrijk om met een arts te overleggen voordat je supplementen aan je eetpatroon toevoegt, vooral als je medicijnen gebruikt of gezondheidsproblemen hebt.

Bron: National Institute of Health, Healthline

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?