Geraadpleegde expert: 
Twee keer per dag trainen vraagt veel van je lichaam. Het is daarom essentieel om je voeding hierop aan te passen. Alleen op die manier kun jij alles uit je training halen. Wij vroegen daarom aan sportdiëtiste Myrthe Rooijendijk-Rebattu hoe je je voeding moet aanpassen aan twee keer trainen per dag.
Per individu verschillend
Je energiebehoefte is niet alleen afhankelijk van hoeveel je sport, maar ook per individu verschillend. Zo spelen onder andere jouw gewicht, lengte, leeftijd en geslacht een rol, maar het is ook mogelijk dat je van nature meer calorieën verbrandt of juist niet. In dit artikel gaan we uit van het gemiddelde. Train jij twee keer per dag heel intensief en stel je flinke doelen? Dan is het altijd verstandig om samen met een sportdiëtist een individueel plan te maken.
Het aantal calorieën
Nogmaals: hoeveel calorieën je nodig hebt, is per individu en training verschillend. Om je toch een indicatie te geven nemen we een gemiddeld gewicht van 75 kilo als voorbeeld. In dit geval zou je ongeveer voor elke training van een uur 400 extra calorieën moeten binnenkrijgen. Maar afhankelijk van je persoonlijke situatie zou het zelfs kunnen oplopen naar 800 extra calorieën. 'De calorie-inname moet voldoende zijn om de tweede training te kunnen doen, maar ook om het herstel en adaptatieproces te ondersteunen', zegt Rooijendijk-Rebattu. Het adaptatieproces gaat over dat je lichaam energie nodig heeft om beter en sterker te worden. 'Ga je twee keer op een dag trainen dan kan dit dus betekenen dat je die dag 800-1600 kcal extra moet eten.' Wil je een persoonlijke inschatting maken? Je kunt hier jouw caloriebehoefte op een dag berekenen. Ook deze formule gaat uit van de gemiddelde mens, terwijl ieder lichaam weer anders is.
Krachttraining versus cardio
Train je twee keer per dag? Dan zit er een verschil in krachttraining en cardio. 'Bij twee keer per dag krachttraining treedt er veel spierschade op wat gevolgen heeft voor de voeding', zegt Rooijendijk-Rebattu. Krachtsporters hebben daarom tussen de 1.5 en 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Bij cardio is dit afhankelijk van de intensiviteit: de afstand en snelheid.' Ga je bijvoorbeeld twee keer per dag twee uur hardlopen? Dan zal er ook zeker spierschade optreden. Maar over het algemeen hebben duursporters tussen de 1.2. en 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Hoewel koolhydraten bij beide trainingsvormen essentieel zijn, heeft een duursporter er meestal meer van nodig.
Voldoende koolhydraten
Over koolhydraten gesproken! Op het moment dat je voldoende calorieën binnenkrijgt, is het belangrijk om te kijken naar de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Je kunt namelijk wel voldoende calorieën binnenkrijgen, maar je zult niet optimaal presteren als het niet de juiste energie is. 'Koolhydraten in de vorm van glycogeen zijn de belangrijkste energiebron voor sporters', zegt Rooijendijk-Rebattu. Het is het eerste wat opgaat tijdens een training, dus hoe pak je dit aan? 'Je moet je carbs zowel voor als na je training verhogen. 'Vooraf zodat je met een goed gevulde energietank gaat trainen en achteraf om de verloren energie weer aan te vullen, zodat je lichaam goed kan herstellen richting de volgende training.' Dit betekent dat je bijvoorbeeld van 40 gram havermout naar 80 gram gaat. Of van twee sneden brood naar vier.'
Vul aan met gezonde vetten en eiwitten
Zit je koolhydraatinname goed? 'Dan kun je met gezonde vetten de verbrande calorieën aanvullen', zegt de sportdiëtiste. Doe dit alleen niet in de maaltijd voor het sporten om vervelende buikkrampen en een sloom gevoel te voorkomen. Je eiwitinname blijft hetzelfde en moet dus al goed zitten (1.5 en 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht bij krachtsporters en 1.2 en 1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht bij duursporters). Verdeel dit vervolgens goed over de dag en je bent helemaal ready to go!
Lunch als een koning(in)
Eet goed tussen je twee trainingen door om tijdens je tweede training ook optimaal te kunnen presteren. 'Het is heel belangrijk om goed te lunchen en een middagsnack te pakken met veel koolhydraten en eiwitten', zegt Rooijendijk-Rebattu. Op die manier vul je je lege tank aan en kunnen je spieren en glycogeen er weer tegenaan.
Elk eetmoment telt
Ben je druk en vergeet je weleens te eten? Wees je dan bewust dat elk eetmoment belangrijk is. 'Het is funest om eetmomenten over te slaan, omdat dit ten koste gaat van je herstel', zegt Rooijendijk-Rebattu. Doe je dit niet? Dan kun je sneller blessures oplopen en continu last krijgen van spierpijn. Geen pretje dus!
Hou rekening met je menstruatie
Je kunt als vrouw net zo goed twee keer per dag trainen als een man, maar je moet wel rekening houden met je menstruatie. 'Het is goed om te beseffen dat er tijdens je menstruatie ook andere processen gaande zijn. Zo zijn je hormonen anders en die hebben invloed op je spieren en pezen. Je bent hierdoor gevoeliger. Ook verlies je ijzer en kun je je futloos voelen', zegt de sportdiëtiste. Het is daarom belangrijker om wat rustiger aan te doen, vaker je rust te pakken en voldoende ijzer binnen te krijgen.
Eet niet te 'schoon'
Je hoeft niet alleen maar onbewerkte voeding te eten. 'Mensen die twee keer per dag trainen, verbruiken zoveel energie dat het lichaam soms juist wat bewerkte voeding kan gebruiken', zegt Rooijendijk-Rebattu. Doe dit alleen wel op het juiste moment. Zo adviseert de sportdiëtist sommige sporters om voor hun ochtendtraining cereals te nemen zoals honey loops. 'Dit bevat veel makkelijke koolhydraten die weinig vertering nodig hebben en snel opneembaar zijn. Hierdoor is de energie snel beschikbaar.' Ook witte boterhammen met appelstroop of rijstwafels met banaan en honing zijn een goede optie. Je hebt de suikers tenslotte hard nodig!
Hydrateer
Je hebt met twee trainingen per dag aanzienlijk meer vocht- en mineralenverlies, dus het is belangrijk om dit op peil te houden door 1-2 liter meer te drinken dan normaal. 'Blijf goed gehydrateerd en vul de mineralen aan – al helemaal bij hogere temperaturen', zegt Rooijendijk-Rebattu. Drink in dat geval elektrolyten of een isotone sportdrank.
Wat jij als sporter nodig hebt, is heel persoonlijk. Merk je bijvoorbeeld dat je last krijgt van vermoeidheid, je geen progressie meer boekt of zelfs achteruit gaan? Of dat je continu spierpijn hebt of blessures oploopt? Of wil je simpelweg alles uit je lichaam halen? Dan adviseren we om naar een sportdiëtist te gaan voor een eetschema op maat.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?
Myrthe Rooijendijk-Rebattu is eigenaresse van de praktijk. In 2008 heeft ze de HBO Voeding & Diëtetiek aan de Hogeschool van Amsterdam afgerond. Sindsdien is ze werkzaam als diëtist in verschillende organisaties en bedrijven. Met alle ervaring heeft ze de kennis en kunde in huis. In mei 2017 is Myrthe afgestudeerd als Sportdiëtist. Zelf is ze een fanatieke sporter en heeft op het hoogste niveau wedstrijden gedraaid als point-fighter (semi-contact kickboksen).
