Ben je lekker aan het vlammen in de sportschool? Dan is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zo heb je dagelijks tussen de 1.5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig voor maximale spiergroei. We got you!
16 Tips om meer eiwitten binnen te krijgen
1. Kies voor eiwitrijke snacks
Er zijn ontelbare eiwitrijke snacks, maar je moet wel weten wat. Zo kun je je broodtrommel naar werk vullen met voorgekookte eitjes, plakjes kipfilet, Babybel-kaasjes, crackers met cottage cheese, een handje noten of bakje kwark.
2. Prep slim
Elke dag je eiwit bij elkaar sprokkelen kan lastig en demotiverend zijn. Zorg er daarom voor dat je voldoende eiwit inslaat voor de hele week. Zo kun je een hele kip kopen en daar de hele week mee doen. Je kunt het vlees uit elkaar trekken en door je salades gooien. Of eet het lekker op een crackertje of uit het vuistje.
3. Voeg eiwitpoeder toe
Eiwitpoeder is een makkelijke manier om extra eiwit binnen te krijgen. Zo kun je natuurlijk kiezen om een eiwitshake te drinken, maar je kunt ook een schepje toevoegen aan je havermout of baksels.
4. Kies voor groentes met veel eiwit
Nu zitten er natuurlijk minder eiwitten in groente dan een bak kwark, maar elke gram telt. Kies daarom vaker voor artisjok, asperges, broccoli, spruiten, bloemkool, mais en waterkers. Tip: ga naar de markt en gooi en het allemaal bij elkaar in de oven. Smullen maar!
5. Maak een eiwitrijke soep
Je denkt bij soep misschien niet snel aan eiwit, maar je kunt er makkelijk eiwitten aan toevoegen. Denk aan kip, garnalen, tofu of linzen. Ook kun je soep makkelijk preppen en een paar dagen in de koelkast bewaren - of zelfs langer in de vriezer. Wat dacht je van deze Marokkaanse soep (Harira) met peulvruchten en verse kruiden?
6. Experimenteer met kwark
Komt een bak kwark leeg lepelen ondertussen uit je neus? Dan kun je kwark ook op andere manieren eten. Zo kun je het ook hartig maken door komkommer, tomaat en gedroogde kruiden toe te voegen. Of maak een bananenbrood (met een extra schep eiwit) en beleg het met kwark.
7. Voeg bij elke maaltijd eiwit toe
Laat bij elke maaltijd een kwart tot een derde van je bord uit eiwitten bestaan. Denk bijvoorbeeld aan eieren, tofu, kip, vette vis, bonen of linzen. Wij zijn persoonlijk erg fan van bowls waar je alles bij elkaar kunt gooien, zoals deze vijf voedzame vegetarische bowls.
8. Gooi alles in een smoothie
Maak een smoothie met extra veel eiwit. Kies voor een eiwitrijke basis zoals Griekse yoghurt, kwark, soja- of erwtenmelk, voeg een extra schep eiwit toe en kies je favoriete fruit. Ook ideaal als ontbijt!
9. Sla vis uit blik in
Vis uit blik is top. Zo bevat een blikje tonijn ongeveer 24 gram eiwit die je makkelijk kunt meenemen. Het hoeft tenslotte niet in de koelkast. Je kunt het aan een salade of bowl toevoegen, maar je kunt het ook eten als snack.
10. Drink proteïnewater
Proteïnewater wordt steeds populairder en dat snappen we maar al te goed. Het is een poeder die je zelf toevoegt aan je water. Meestal is het product op basis van wei, maar je hebt ook plantaardige opties.
11. Maak je eigen eiwitrijke reep
Een eiwitrijke reep kun je makkelijk in je tas gooien en is een ideale snack met veel eiwit. Wat dacht je van deze heerlijke no bake pindakaas eiwitreep? Je kunt natuurlijk ook kiezen voor een gezonde kant-en-klare versie. Dit zijn de beste en lekkerste eiwitrepen out there.
12. Vervang slim
Soms kun je heel makkelijk voedingsmiddelen vervangen voor een eiwitrijke variant. Zo kun je witte rijst vervangen voor quinoa. 100 gram witte rijst bevat 7 gram eiwitten. 100 gram quinoa bevat 15,2 gram eiwitten. Kies je normaal gesproken voor volle yoghurt? Kies dan voortaan voor Griekse yoghurt. Je gaat dan van 3,8 gram naar 4,8 gram eiwit. Je snapt het idee.
13. Voeg bonen toe
Je kunt bij verschillende gerechten gemakkelijk bonen toevoegen. Zo smaken linzen en kikkererwten bijvoorbeeld lekker door salades, curry's, soepen. Gebruik je fantasie en experimenteer erop los!
14. Kies voor eiwitrijke toppings
Er zijn genoeg eiwitrijke toppings die je gerecht een boost kunnen geven. Zo kun je chiazaad en rauwe noten toevoegen aan je kwark of havermout. Ook pindakaas bevat redelijk wat eiwit (26 gram per 100 gram, 1 eetlepel (20 gram) 5,2 gram). Winnen!
15. Kies voor de juiste koffie
Kan jij geen genoeg krijgen van een goede cappuccino, latte macchiato of flat white? Zorg dan dat je kiest voor magere melk of een eiwitrijke plantaardige variant. Zo zit er in 250 milliliter magere melk 9,3 gram eiwit. Sojamelk bevat 8,5 gram en erwtenmelk 5,5 gram.
16. Neem een handje noten
Noten zijn niet alleen heel gezond, maar ook echte eiwitbommetjes. Denk aan pinda's (7 gram), amandelen (6 gram), pistachenoten (6 gram), walnoten (4 gram) en cashewnoten (5 gram).
