Het trainen van je benen is cruciaal. En niet alleen om een booty te kweken, waar soms nogal de nadruk op ligt (al is er natuurlijk niks mis met wat lekkere oefeningen om je billen te shapen), maar ook voor je algehele gezondheid, mobiliteit en fysiek. Het trainen van je benen mag dan ook zeker niet vergeten worden. Een sterke benenwagen is cruciaal in het dagelijks leven en ter ondersteuning van veel compound oefeningen. Plus: ook bij been oefeningen train je vaak je booty. Dubbele winst, dus!
Benen trainen vrouwen
En dan is het nu tijd voor been oefeningen voor vrouwen - en mannen, en iedereen daar tussenin. Pik er een paar uit, stel je eigen workout samen, en trainen maar. Succes!
Walking Lunges
Net een tikkeltje zwaarder dan standaard lunges, en gemakkelijk nog wat zwaarder te maken met kettlebells. In plaats van op één plek terug te stappen, stap je nu door. Dit maakt de oefening aanzienlijk intenser én zwaarder. Walking lunges mogen ook niet in je benen trainen trainingsschema missen als je van hardlopen houdt.
Squatten
Dé basisoefening voor je benen, die kan worden uitgevoerd op talloze manieren. Hieronder zie je bijvoorbeeld een squat met een curtsy lunge. Maar heb je wel eens geprobeerd te squatten in het krachthonk met een stang (en wat gewichten) in je nek? We begrijpen dat dit nogal een drempel kan zijn, maar is wel een van de basics als het op leg day aankomt! Ken je deze 21 (!) verschillende soorten squats al?
Single Leg Deadlift
Bij veel been oefeningen train je beide benen tegelijkertijd. Het mooie van de single leg deadlift is dat je unilateraal traint. Oftewel: per been. Pak een kettlebell in de ene hand, en buig voorover met je andere been. Op die manier kan je ene been niet compenseren voor je andere been. Cruciaal dus om deze in je trainingsschema mee te nemen voor gelijke krachtverdeling.
Deadlift
Een klassieker. Je traint je hele lichaam met de deadlift, maar vooral de spieren in je benen. Zowel je billen, dijen als kuiten. Oftewel: deadliften maar. Lees hier waarom je vaker deadlifts zou moeten doen!
Bulgarian Splits Squats
Wederom een mooie oefening om je benen los van elkaar aan te pakken. Bulgarian splits squats zijn simpel op te voeren, waarmee je flinke spiergroei kunt realiseren. Benieuwd hoe je 'm precies uitvoerT? Zo voer je de Bulgarian split squat perfect uit.
Hip Thruster
Een welbekende oefening, waarbij je niet alleen je billen traint, maar ook je benen en (ligt nogal voor de hand) je heupen. Een benen oefening die zeker niet mag ontbreken op leg day. Maar ondanks het belang van deze oefening, gaat 'ie nog wel eens verkeerd. Wil je weten hoe je hip thrusters optimaal benut? Zo perfectioneer jij de Hip Thrust.
Monster Walks
Je benen trainen bestaat niet alleen maar uit grote oefeningen met gewichten. Je moet ook aan 't onderhoud van je wandelgestel werken. En daar komen monster walks in beeld. Pak een elastiek, bevestig 'm net boven kniehoogte en stap zijwaarts - en een tikkeltje voorwaarts - uit. Eigenlijk alsof je een krab bent.
Calve raises
Een killer voor je kuiten. De reden dat elke sporter met een boog om de calve raise machine heen loopt. Begrijpelijk, want spierpijn gegarandeerd. Toch is het cruciaal ook je kuiten mee te nemen in je beentraining. Probeer eens om bij calve raises bovenin 4 seconden vast te houden, in 4 seconden te laten zakken, en onderin 4 seconden vast te houden. Branden maar!
