Je hebt squatten, en je hebt supersquatten. Dan hebben we het natuurlijk over de pistol squat, een hero move die slechts weggelegd is voor een select aantal hypermobiele geluksvogels. Maar gelukkig valt met 't juiste doorzettingsvermogen alles te trainen, zelfs een squat op één been. Kortom: lees snel verder, en krijg de pistol squat binnen no time onder de knie.
Wat is een pistol squat?
First things first. Wat is een pistol squat precies? De pistol squat is een oefening die je met lichaamsgewicht uitvoert. Klinkt niet heel zwaar, is het wel. Je voert namelijk een squat op één been uit, waarbij je hamstring op je kuit rust en je het andere been recht voor je uit strekt. En dat ziet eruit als een pistool - vandaar de naam pistol squat. Als je een oefening wilt doen die de aandacht trekt, dan is de pistol squat jouw roeping. Wil je zwaarder squatten? Warm dan op met deze oefening.
Hoe voer je een pistol squat uit?
De pistol squat is een mooie oefening om te voegen aan je benendag workout. Een intense oefening die technisch lastiger is dan op het eerste zicht lijkt. De hoge moeilijkheidsgraad schuilt in de combinatie van kracht, techniek en mobiliteit. Je wordt niet alleen sterker van een pistol squat, maar scherpt ook je balans en coördinatie aan.
Maar hoe voer je de pistol squat uit?
- Ga staan en houd je armen recht voor je lichaam op schouderhoogte, evenwijdig aan de vloer.
- Til dan je rechterbeen voor je op van de vloer en houd 'm daar.
- Duw je heupen naar achteren en laat je lichaam zo ver mogelijk zakken tot in squatpositie.
- Pauzeer en duw je lichaam terug naar de startpositie.
Voilà! Je hebt een pistol squat gedaan.
Lees ook: Ken je deze 21 (!) verschillende soorten squats al?
Tips om de pistol squat te leren
Grote kans dat je de pistol squat niet zomaar uit je mouw schudt (tenzij je een genetisch wonder bent. De pistol squat vergt nogal wat trainen, maar een paar handige tips om de pistol squat onder de knie te krijgen kunnen je ook zeker helpen bij deze hero move.
- Leer eerst diep squatten met wat weerstand (lees: barbell in je nek!).
- Laat je eerst op een been zakken, zonder omhoog te komen (negative pistol squat).
- Gebruik een bankje om op te gaan zitten, en probeer vanaf daar met een been omhoog te komen.
- Laat jezelf langzaam en gecontroleerd naar beneden gaan - om vervolgens explosief uit te drukken: als een kogel uit 'n pistool!
En dan voor nu: succes! Maar toch nog even een kleine waarschuwing: als je problemen met je onderlichaam hebt, vooral met je knieën of enkels, wil je misschien even wachten met de pistol squat. Schakel een fysiotherapeut of coach in om te werken aan je blessures, en daarna stapsgewijs richting een pistol squat toe te werken. Ben je zekersteweten klaar voor voor de pistol squat? Check dan onderstaande video voor wat extra uitleg. Nog wat inspiratie nodig voor leg Day? Dit zijn de beste dumbbell oefeningen voor je benen.
