Een sumo-squat alleen voor sumoworstelaars? Nope! Of je nu je benen strakker wilt maken of gewoon sterker wilt worden: deze variatie op de squat biedt unieke voordelen die je niet wilt missen. En nee, je hebt geen worstelring of speciale uitrusting nodig
Wat is een sumo squat?
Een sumo squat is een squat waarbij je voeten breder staan dan schouderbreedte en je tenen naar buiten wijzen, zoals de 10 en 2 op een klok. Deze houding helpt je adductoren, (dit zijn je spieren aan de binnenkant van je dijen) te activeren terwijl je ook je bilspieren, hamstrings en quadriceps aanpakt. Dit kan blessures voorkomen en zorgt voor een betere balans en stabiliteit in je onderlichaam. Win-win-win-situatie!
Waar is de sumo squat goed voor?
'Het grootste voordeel van sumo squats is dat de bredere houding een unieke uitdaging biedt voor de spieren aan de binnenkant van je dijen', zegt John Calarco, eigenaar van Power Health and Performance in New York.
Sumo squats trainen niet alleen de grote spieren in je onderlichaam, maar zorgen ook voor extra activering van je adductoren. Deze spieren lopen langs de binnenkant van je dijen en helpen bij het strekken, buigen en roteren van je knieën en heupen. 'Het is belangrijk om de kracht in je onderlichaam gelijkmatig op te bouwen, omdat veel blessures ontstaan als sommige spieren dominanter zijn en het gewricht daardoor overbelast raakt', legt Alena Luciani van Training2XL uit.
Kortom: sumo squats bieden unieke voordelen die standaard squats niet hebben. Ze richten zich op kleinere spieren die helpen je benen (en te vormen en strakker te maken, terwijl ze dus ook de belangrijkste spieren in je onderlichaam aanpakken: je bilspieren, hamstrings en quads. Door regelmatig sumo squats toe te voegen aan je trainingsroutine, verbeter je niet alleen je kracht, maar verhoog je ook je flexibiliteit en verlaag je het risico op blessures.
Zijn sumo squats beter dan gewone squats?
Het korte antwoord is nee. 'Ze zijn niet beter, alleen anders', zegt Luciani. Bij de meeste mensen zijn de adductoren vaak zwak, dus sumo squats geven een boost en een andere stimulans om ook dat gebied te versterken. Dit maakt sumo squats een waardevolle aanvulling op je training. Wist je trouwens dat er nog 21 (!) andere soorten squats zijn? Wat dacht je bijvoorbeeld van de heftige goblet squat?
Hoe doe je een sumo squat?
Hoewel je sumo squats kunt doen met alleen je lichaamsgewicht of met extra gewicht zoals een kettlebell of dumbbell, is het belangrijk om te zorgen dat je techniek perfect is. Dit zorgt niet alleen voor sterke benen, maar het beschermt ook je knieën, heupen en enkels.
- Ga staan - Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Gewicht verdelen - Zorg dat je gewicht gelijkmatig verdeeld is en je tenen naar buiten wijzen (zoals de 10 en 2 op de klok).
- Core aanspannen - Span je core aan en houd je borst omhoog terwijl je inademt.
- Zak door je heupen - Buig je knieën en zak door je heupen naar beneden totdat je dijen parallel zijn aan de vloer.
- Terug omhoog - Duw door je voeten terwijl je uitademt om terug te keren naar een staande positie. 'Wanneer je opstaat, stel je dan voor dat je een biljet van 100 euro tussen je billen knijpt om je heupen goed naar voren te brengen', zegt Luciani.
Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen tijdens de hele beweging. Dit helpt om je knieën, heupen en enkels te beschermen en zorgt ervoor dat je de volledige voordelen van de oefening ervaart.
Nog niet zo ervaren?
Vind dan voorzichtig de juiste houding en begin altijd zonder gewicht. Voel hoe het is om te hurken met je voeten eerst iets naar voren en dan geleidelijk meer naar buiten. Blijf dit doen totdat je een rek voelt aan de binnenkant van je dijen zonder je spieren in gevaar te brengen, tipt Calarco.
Hoe voeg je de sumo squat toe aan je training?
Vergeet niet om eerst een warming-up te doen voordat je begint. Als je extra gewicht toevoegt, doe dan eerst een paar herhalingen met alleen je lichaamsgewicht om je spieren los te maken en te activeren, adviseert Luciani. Warm je bijvoorbeeld op met deze oefening.
Als je je onderlichaam wilt versterken en laten groeien, doe dan twee tot drie keer per week sumo-squats, adviseert Calarco. Het is het beste om dit in een krachttraining te integreren. 'Combineer de sumo-squat met oefeningen die je onderlichaam niet verder vermoeien, zodat je de sumo-squat goed kunt uitvoeren', zegt Calarco.
Als je je aan lichaamsgewicht-squats houdt, raadt Luciani aan om te streven naar drie sets van 10 herhalingen. Hoe zit het met het toevoegen van extra gewicht aan sumo-squats? Als je eerder aan krachttraining hebt gedaan, is volgens haar een goede vuistregel om 7 tot 12 kilo toe te voegen.
Sumo squat variaties en progressies
Als je klaar bent om een stap verder te gaan, probeer dan een van deze variaties:
- Gebruik TRX banden voor ondersteuning.
- Oefen met een box squat om je bereik te vergroten.
- Probeer de dumbbell sumo squat, barbell sumo squat of kettlebell sumo squat. Houd hiervoor een dumbbell, barbell of kettlebell vast om de intensiteit te verhogen.
Sumo squats zijn een fantastische toevoeging aan je fitnessroutine, of je nu nieuw bent in krachttraining of een ervaren sporter bent. Begin met bodyweight squats en voeg geleidelijk gewicht toe om je kracht te vergroten. Vergeet niet je warming-up te doen en let goed op je houding om blessures te voorkomen. En mocht je hierna nog zin in een oefening om de show te stelen? Dan is de pistol squat jouw roeping.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?
