Wil jij je volledige lichaam een boost geven? Dan moet je deze 5 oefeningen toevoegen aan je trainingsschema! Je pakt met deze training verschillende spiergroepen aan – en je kunt het zo zwaar maken als je zelf wil. Je kunt de oefeningen opsplitsen in beginners en gevorderden én je kiest het gewicht wat past bij jouw niveau.
5 full body oefeningen voor elk niveau
Oefening 1: Squat to Shoulder Press
Beginners met twee dumbbells voor elke hand en gevorderden met barbell
- Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan heupbreedte.
- Houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte – of een barbell.
- Laat je lichaam zakken in een squat. Span je core aan en hou je bovenlichaam recht.
- Strek je armen uit waardoor de dumbbells of barbell boven je hoofd komen.
- Breng het terug naar je schouders.
- Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen.
- Wil je meer variatie? Dit zijn 21 soorten squats.
Oefening 2: Bent-over Row
Beginners met dumbbell en gevorderden met barbell
Met dumbbell
- Maak gebruik van een bankje.
- Plaats je knie op het bankje en ondersteun jezelf met je hand aan dezelfde kant.
- Pak met je andere hand een dumbbell vast.
- Houd je rug recht en span je core aan.
- Trek de dumbbell dicht lang de zijkant van je lichaam omhoog. Houd je elleboog dichtbij je lichaam
- Laat de dumbbell terugzakken naar de startpositie. Houd je arm licht gebogen.
- Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen en wissel van kant.
Met barbell
- Leg de barbell in een squatrek net onder je knie.
- Zet je voeten op schouderbreedte.
- Pak de barbell net iets breder dan je schouders vast.
- Houd een lichte knik in je knieën en zak voorover vanuit je heupen.
- Trek de barbell naar de bovenkant van je buikspieren terwijl je ellebogen langs het lichaam blijven.
- Laat de stang langzaam zakken naar de beginpositie.
- Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen.
Oefening 3: Deadlift
Beginners met twee dumbbells voor elke hand en gevorderden met barbell
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Je knieën zijn lichtgebogen.
- Duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren.
- Houd spanning op je onderrug. Kijk dus niet in de spiegel.
- Je schouderbladen zijn niet precies boven de twee dumbells of barbell, maar ietsje verder naar voren.
- Houd de twee dumbells of barbell dicht bij je benen, zet kracht vanuit je voeten.
- Probeer zoveel mogelijk rechtop te staan wanneer je het gewicht hebt opgetild. Houd je ruggengraat in een natuurlijke houding.
- Houd spanning op je onderrug als je het gewicht laat zakken.
- Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen.
Oefening 4: Glute Bridge of Hip Thrust
Beginners Glute Bridge en gevorderden Hip Thrust
Glute Bridge
- Ga op je rug liggen. Je knieën zijn gebogen en je voeten plat op de grond.
- Til je bekken op. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van knie tot schouders.
- Houd dit 30 seconden vast. Laat langzaam je bekken zakken.
- Dit is één herhaling. Doe 3 keer een herhaling van 30 seconden.
- Wil je de oefening zwaarder maken? Hou één been uitgestrekt of gebruik een weerstandsband.
Hip Thrust
- Ga op de grond zitten. Houd een gewicht (barbell, dumbbell of kettlebell) op je heupen en je rug tegen een bank of een opstapje aan.
- Ga met je hoofd en schouder op de bank of het opstapje liggen. Duw vervolgens je heupen omhoog om je billen van de vloer te tillen.
- Span je billen aan! Het is belangrijk dat je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
- Zorg ervoor dat je knieën recht boven je voeten komen.
- Laat je rug zakken in een langzame, gecontroleerde beweging.
- Dit is één herhaling. Doe 8-12 herhalingen.
- Twijfel je? Zo perfectioneer jij de Hip Thrust.
Oefening 5: Plank
Beginners zonder gewicht en gevorderden met gewicht (halterschijf) op rug
- Ga op je buik liggen.
- Zet je voeten dicht naast elkaar. Je balanceert op je tenen.
- Plaats je onderarmen naast je met je ellebogen recht onder je schouders.
- Span je core aan en til je heupen op. Je steunt nu met je bovenlichaam op je onderarmen.
- Je lichaam vormt een rechte lijn van je hielen tot je schouders.
- Doe dit drie keer voor 20 seconden – en houd steeds langer vast naarmate je sterker wordt.
- Wil je meer buikspieren trainen? Dit zijn 4 buikspieroefeningen voor een ijzersterke core.
