Wil jij je onderlichaam strak én sterker maken? Probeer dan vooral deze lower body workout. De training duurt maar 20 minuten, maar ga je gegarandeerd voelen. Bovendien is de workout geschikt voor elk fitness level. Je kiest namelijk een gewicht wat bij jouw doelen en niveau. Let's go!
20 minuten lower body workout voor een krachtig onderlichaam
Elke oefening duurt 40 seconden. Doe zoveel mogelijk herhalingen in de 40 seconden, maar geef altijd prioriteit aan het juist uitvoeren van de oefening. Je rust 20 seconden tussen elke oefening door. Rust 60 seconden na elke ronde. Doe in totaal 3 rondes. Succes!
1.Bodyweight squat
- Zet je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar. Je tenen zijn iets naar buiten gedraaid. Je houdt je ruggengraat recht, schouders naar achteren en je borst vooruit.
- Duw je heupen naar achteren. Buig door je knieën en zak zo ver mogelijk naar beneden.
- Duw jezelf omhoog door druk uit te oefenen op je hielen. Dit is één herhaling.
- Wil je liever iets anders? Ken jij deze 21 (!) verschillende soorten squats al?
2. Dumbbell Romanian deadlift
- Houd in beide handen een dumbbell vast. Span je buikpieren en je rug aan. Hou je knieën licht gebogen.
- Houd je rug neutraal, buig met je bovenlichaam naar voren. Focus op het naar achter brengen van je heupen.
- Laat dumbbells zakken tot net onder je knieën. Houd de gewichten vlak langs je bovenbenen voor een goede houding. Houd dit voor 3 seconden vast.
- Ga nu terug naar de beginpositie. Kom explosief naar boven en houd de spanning op je hamstrings en bilspieren.
- Dit is één herhaling.
3. Kettlebell lateral lunge
- Sta met je voeten op heupbreedte en met de kettlebell voor je borst. Span je buikspieren aan.
- Zet met je linkerbeen een stap naar de zijkant.
- Duw jezelf omhoog via je linkerbeen en breng jezelf terug naar de beginpositie.
- Dit is één herhaling. Wissel van been.
4. Dumbbell glute bridge
- Ga op de grond zitten en met een dumbbell horizontaal op je heupen.
- Span je bilspieren aan en duw je heupen richting het plafond. Je lichaam is in een rechte lijn, en je rust op je schouders.
- Houd dit 5 seconden vast.
- Laat je heupen langzaam zakken naar de beginpositie.
- Dit is één herhaling.
Wil jij ook je volledige lichaam trainen? Probeer deze full body workout voor een strak en sterker lichaam.
