Billen trainen? Probeer deze goede bil oefeningen voor resultaat

Op zoek naar bil oefeningen? Get ready voor deze 30-minuten workout voor sterkere en grotere billen - want wie wil dat nou niet? Ready, set, go!

Hoe vaak moet je je billen trainen voor resultaat?

Hoe snel je resultaat ziet met het trainen van je billen is afhankelijk van de context – en verschilt per persoon. Dit is afhankelijk van hoe goed je traint en eet, maar vooral hoeveel talent je hebt voor spiergroei. Volgens bewegingswetenschapper Bryan Wolters kunnen de meeste vrouwen met weinig trainingservaring een paar honderd gram tot een halve kilo spiermassa per maand opbouwen. Je zult waarschijnlijk na drie maanden een zichtbare verandering zien. Dit lukt overigens alleen als je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Je hebt dagelijks tussen de 1.5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig voor maximale spiergroei. Wil je hier meer over weten? Dit wil je als vrouw weten over krachttraining. Hieronder zetten wij de beste oefeningen voor de billen op een rij.

12 oefeningen voor je billen

Klaar voor een intense billen workout? Combineer twee bilaterale oefeningen voor billen (oefeningen waarbij je beide benen tegelijk gebruikt) en twee unilaterale oefeningen voor billen (oefeningen waarbij je slechts een been gebruikt) uit het rijtje oefeningen hieronder. Doe vier setjes van vijf herhalingen met zwaardere gewichten voor de bilaterale oefeningen en doe vier setjes van tien herhalingen met lichtere gewichten voor de unilaterale oefeningen.

1. Dumbbell Deadlift (bilateraal)

Pak twee dumbbells in je handen en ga met je voeten op heupbreedte staan met licht gebogen knieën.
Plaats de gewichten horizontaal voor je dijen, met je handpalmen richting je lichaam. Houd je knieën licht gebogen, buig vanuit je heupen naar voren en laat de dumbbells langs je scheenbenen richting de grond zakken.
Span je bilspieren aan als je weer omhoog komt.
Dit is één herhaling. Doe in totaal vier sets van vijf herhalingen.
Twijfel je? Zo doe je de perfecte deadlift.

2. Goblet Squat (bilateraal)

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd het gewicht verticaal voor je borst, terwijl je ellebogen richting de grond wijzen.
Doe net alsof je gaat zitten, buig je knieën en maak een diepe squat.
Duw jezelf vervolgens weer terug in de beginpositie door je billen aan te spannen en je hakken in de grond te duwen.
Dit is één herhaling. Doe in totaal vier sets van vijf herhalingen.
Liever een andere squat proberen? Zo doe je een sumo squat.

3. Bulgarian Split Squat (unilateraal)

Ga voor een step staan met ongeveer twee passen ertussen. Strek je rechterbeen uit en plaats de bovenkant van de voet op de step. Dit is je beginpositie.
Zak door je knieën en kom zo laag als je kunt (of tot je knie de grond raakt). Houd je schouders naar achteren, je borst open, en je heupen naar voren gericht.
Wacht een seconde en duw jezelf vervolgens terug in de startpositie door je linkerhak in de grond te duwen.
Dit is één herhaling. Mocht je deze oefening zwaarder willen maken, houd dan in iedere hand een dumbbell vast. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.
Twijfel je? Zo voer je de Bulgarian split squat perfect uit.

4. Stability Ball Hamstring Rollout (unilateraal)

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en balanceer je voeten bovenop de gymbal.
Span je core aan, duw je hakken in de bal en span je bilspieren aan zodat je heupen richting het plafond bewegen.
Strek je linkerbeen uit in de lucht en houd deze positie vast terwijl je je rechterbeen uitstrekt.
Zet vervolgens je hamstrings aan het werk door je rechterknie te buigen en je voet richting je bil te bewegen.
Dit is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.

5. Weighted Lateral Lunge (unilateraal)

Houd twee kettlebells tegen je borst aan terwijl je rechtop staat met je voeten op heupbreedte.
Doe met links een grote stap naar de zijkant, beweeg je heupen naar achteren en zak met je billen richting de grond tot je linkerbovenbeen bijna parallel is aan de grond. Je rechterbeen is uitgestrekt.
Kom nu weer terug naar de startpositie.
Dit is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.

6. Weighted Fire Hydrant (unilateraal)

Kom op handen en knieën op je matje. Leg een dumbbell van twee tot vijf kilo in je rechter-knieholte.
Houd je been in een hoek van negentig graden en beweeg je knie naar de zijkant. Stop wanneer je knie ter hoogte is van je heup en kom terug naar de beginpositie.
Dit is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.

7. Weighted Donkey Kick (unilateraal)

Kom op handen en knieën op je matje. Leg een dumbbell van twee tot vijf kilo in je rechter-knieholte.
Houd je been in een hoek van negentig graden en beweeg je knie richting het plafond tot hij ter hoogte is van je heup.
Houd gedurende de oefening je voet geflext (met je teen richting je scheenbeen), zodat hij parallel komt te staan aan het plafond.
Beweeg je knie vervolgens terug in de beginpositie.
Dit is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.

8. Walking Lateral Lunge (unilateraal)

Sta rechtop met je voeten dicht bij elkaar. Houd de kettlebell in je rechterhand en til je linkerhand in een vuist op naar de zijkant zodat deze parallel aan de grond is.
Til je linkervoet op en maak een grote stap naar de zijkant. Duw je heupen naar achteren en zak richting de grond tot je kettlebell de grond bijna raakt.
Pak de kettlebell over met je linkerhand en doe hetzelfde aan de andere kant.
Dit is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.

9. Front Racked Reverse Deficit Lunge (unilateraal)

Ga op een step - of andere verhoging - staan met twee kettlebells voor je borst.
Til je rechterknie voor je lichaam op, op heuphoogte en beweeg je knie vervolgens naar achteren tot de bal van je rechtervoet de grond raakt.
Zak langzaam naar beneden tot beide benen in een hoek van negentig graden staan. Beweeg je knie nu terug naar de beginpositie.
Dit is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.

10. Weighted Hip Thrust (bilateraal)

Kom op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten, op ongeveer 15 centimeter van je billen af, op de grond. Houd in beide handen een dumbbell en laat ze rusten op je bekken.
Span je core aan en duw je hakken af tegen de grond. Span je bilspieren aan en breng je heupen richting het plafond omhoog.
Houd deze positie twee seconden vast en laat vervolgens je billen zakken.
Dit is één herhaling. Doe vier sets van vijf herhalingen.
Twijfel je? Zo perfectioneer jij de hip thrust.

11. 1.5 Stance Deadlift (unilateraal)

Houd een kettlebell voor je dijen met je handpalmen richting je lichaam. Zet je rechtervoet een kleine stap naar achteren en zorg ervoor dat je linkervoet voor staat. Je rechterhiel raakt de grond niet.
Duw je heupen naar achteren terwijl je voorover buigt, laat de kettlebell zakken en houd hem dicht bij je benen.
Zodra je lichaam in een hoek van negentig graden staat, kom je terug in de startpositie.
Dit is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.

12. Cossak Squat with Overhead Press (unilateraal)

Sta rechtop met je voeten iets breder dan schouderbreedte en een kettlebell in iedere hand. Houd de kettlebells voor je borst en strek vervolgens je rechterarm uit in de lucht.
Doe met je linkervoet een grote stap naar links en beweeg je heupen naar achteren en beweeg richting de grond tot je dijbeen bijna parallel staat aan de grond.
Strek je linkerbeen en kom weer overeind.
Dit is één herhaling. Doe vier sets van tien herhalingen aan beide kanten.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?