Medisch gereviewd door 
Voor iedere hardloper is shin splints één van de ergste nachtmerries. Bij iedere stap die je zet doet je scheenbeen pijn en om shin splints te genezen moet je veel geduld hebben en heel veel rust nemen. Gelukkig kun je shin splints makkelijk voorkomen! Mocht je er toch last van krijgen, dan vind je hier tips om het sneller te genezen.
Wat is shin splints?
Shin splints is de verzamelnaam voor een overbelasting van je scheenbeen. Deze overbelasting kan in de spieren zijn, maar vaak ook in het scheenbeenvlies en in het scheenbeenbot. Maar, in vele gevallen gaat het om een ontsteking van het scheenbeenvlies. Shin splints is een echte beginnerskwaal en is een gevreesde hardloopblessure of wandelblessure. Het komt voor bij sporters die in een korte tijd de belasting drastisch omhoog gooien, denk hierbij aan trainen voor een wedstrijd zoals de Nijmeegse vierdaagse of een 10 kilometer hardloopwedstrijd. Podotherapeut Bram van Waes ziet het meeste shin splints klachten bij hardlopers, hockeyers en basketballers op zijn spreekuur: 'sporten die een hoge stress en spanning geven op de kuit- en scheenbeenspieren.'
Sportfysiotherapeut Ronald Dercksen legt verder uit: 'De schokbelasting van het hardlopen of wandelen vraagt om gewenning en daar reageren de scheenbenen soms op als je sneller opbouwt dan dat ze kunnen verdragen. Belangrijk is om goed dempende sportschoenen te dragen die ook stevig zijn. En een rustige opbouw met veel aandacht voor techniek om lichtvoetig te leren springen, wandelen of hardlopen. In het geval van hardlopen: leer eerst de techniek, ga daarna pas voor een langere afstand of hogere snelheid.'
Maar, de stand van je voeten en het type schoenen kunnen ook invloed hebben op het ontstaan van een onderbeenblessure. 'Wanneer iemand tijdens het sporten meer overproneert (te veel naar binnen rollen van je voet), kan dit extra belasting op het scheenbeen veroorzaken, dit in combinatie met overmatig naar binnen zakken met de knieën en wegzakken vanuit de heup veroorzaakt een kettingreactie met overbelasting van de schenen als gevolg', vertelt Bram, 'het dragen van schoenen met voldoende ondersteuning, rondom de hiel, en demping kan helpen om de schokken tijdens het lopen te absorberen en de druk op het scheenbeen te verminderen.'
De oorzaak van shin splints
De oorzaak van een shin splints is overbelasting. Dit komt vaak door een te snel opgebouwde training en kan het gevolg zijn van de volgende oorzaken:
- Schoenen met een slechte of verkeerde demping
- Te veel of te vaak hardlopen op een verharde bodem
- Plotseling op een hoger tempo lopen dan je normaal deed
- Te veel springen tijdens het lopen
- Veel heuvel op of heuvel af lopen
- Te eenzijdig trainen – hierdoor belast je altijd dezelfde spieren
Hoe behandel je shin splints?
Rust
Podotherapeut Bram: 'als eerste stap in de behandeling van shin splints adviseer ik meestal om rust te nemen en de activiteit die de klachten veroorzaakt tijdelijk te vermijden of te verminderen.' Je spieren moeten eerst helemaal herstellen voordat je weer kunt hardlopen. Wanneer je ze te snel gaat belasten, kun je zelfs chronische shin splints oplopen. Hardloop daarom nooit door wanneer je last krijgt van je scheenbenen en denk vooral niet dat het spierpijn is dat je 'er wel even uitloopt'.
Koelen
Om shin splints zo snel mogelijk te behandelen is het verstandig om je schenen te koelen. Leg twee keer per dag een kwartier lang een ijszak gewikkeld in een handdoek op je scheenbenen om de zwelling te verminderen.
Nog wat extra tips van Bram
Bram tipt: 'andere effectieve behandelingen voor shin spints zijn het versterken van de spieren rondom je scheenbenen (de diepe kuitspieren), het verbeteren van je loop- of springtechniek, het dragen van goede schoenen die voldoende demping en stabiliteit bieden en het gebruik van steunzolen indien nodig. Fysiotherapie en massage kunnen ook helpen bij je herstel.'
Hoe bouw je weer op na herstellen van shin splints?
Is de pijn uit je scheenbenen verdwenen? Dan kun je opnieuw beginnen met trainen. Let erop dat je niet te snel opbouwt, want shin splints komen namelijk sneller terug dan je lief is. Laat je adviseren door een ervaren persoon en stel samen een hardloopschema op. Voel je tijdens je trainen toch pijn? Ga dan altijd wandelen.
Overbelasting voorkomen
Een shin splint is moeilijk te genezen, maar gelukkig makkelijk te voorkomen. Door je trainingen rustig op te bouwen kan je lichaam wennen aan de intensiteit. Je spieren kunnen zich dan langzaam aanpassen aan je hardloopschema. Om spieren beter te laten herstellen zijn rustdagen tussen je trainen door een must. Ook een goede warming-up en cooling-down kunnen shin splints en andere blessures op afstand houden.
Daarnaast is het belangrijk dat je loopt op de juiste schoenen. Als je op een zool met weinig of verkeerde demping loopt, moeten je spieren en gewrichten elke stap extra hard opvangen. Begin je net met hardlopen? Ga dan altijd naar een goede speciaalzaak en laat je adviseren welke schoenen het best bij jouw hardloopschema en doelen passen.
Merk je dat je veel last hebt van shin splints? Neem contact op met een (sport)fysiotherapeut.
Women's Health Start to Run
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?
Bram van Waes is als (sport)podotherapeut gespecialiseerd in hardlopen. Dat betekent dat hij beginnende hardlopers met klachten zoals overbelasting of een verkeerde looptechniek behandelt maar ook regelmatig topsporters op zijn bank heeft. Door zijn verleden als topsport zwemmer en zijn voorliefde voor eigenlijk alles wat met sport te maken heeft, is Bram in 2011 begonnen met de opleiding podotherapie. Hierna volgde de Master sportpodotherapie. Zijn interesse voor anatomie werd nog meer versterkt waardoor hij ook een Master echografie heeft gevold. Door de combinatie van zijn interesses en brede kennis, is hij in staat om een zo compleet mogelijk beeld te creeren van de aangedane structuren. Op deze manier kan hij klachten, zowel curatief als preventief, efficient behandelen.
Ronald Dercksen is eigenaar van Hardloopfysio, een sportfysiotherapie- en sportpodologie praktijk. Als sportfysiotherapeut is hij gespecialiseerd in hardloopblessures. Daarnaast is hij zelf ook een fanatieke hardloper met ruim 40 jaar ervaring.
