Kleine aanpassingen kunnen een groot effect hebben, bewijst de goblet squat. Als je deze billenbrander goed uitvoert, tenminste. Jorden Bres, personal trainer en Strength & Conditioning Coach bij onder andere Team NL, legt in dit minicollege uit hoe je dat het beste doet.
Welke spieren train je met de goblet squat?
Allereerst, welke spiergroepen train je precies met de goblet squat? Deze squatvariant richt zich op je quadriceps en bilspieren, hallo krachtige benen en mooi gevormde billen! Daarnaast pak je ook je hamstring en adductoren mee. En je core krijgt ook een flinke boost, met je buik- en onderrugspieren die hard werken om in de perfecte houding te blijven. En laten we de schouders, biceps en onderarmen niet vergeten – zij helpen je om het gewicht stabiel vast te houden, waardoor je ook hier aan kracht wint. Een enorm veelzijdige oefening dus.
Is de goblet squat moeilijk?
Heb je nog niet veel ervaring met krachttraining? Komt dat even goed uit: deze variatie op de klassieke squat is bij uitstek geschikt voor beginners. Door het gewicht van de dumbbell of kettlebell “forceer” je een perfecte houding, zegt krachttrainer Jorden Bres: ‘Met de goblet squat train je voornamelijk je quadriceps, de voorkant van je bovenbenen. Daarnaast train je je bilspieren en je core. Uiteraard shape je zo je bovenbenen en billen, maar door deze oefening leer je jezelf ook een goede techniek aan die noodzakelijk is voor het squatten met een stang: de back of front squat.’ Verplichte kost dus voor iedereen die nu nog met een grote boog om het squatrek heen loopt.
Pas op voor deze fouten
Volgens Bres is een goede voorbereiding het halve werk, maar kun je ook met deze ‘opstap’- oefening de fout in gaan. ‘Belangrijk is dat je het gewicht goed tegen je borst duwt en rechtop blijft met je bovenlichaam. Zak rustig naar beneden en houd je onderrug recht. Je kunt deze oefening het beste skippen als je knie- of enkelklachten of last van je onderrug hebt. Laat hier eerst een gespecialiseerd iemand naar kijken.’ Bouw het gewicht en de intensiteit langzaam op: begin met een gewicht van 8 kg en doe 10 reps. Naarmate je sterker wordt, schroef je het gewicht omhoog en het aantal reps naar beneden. Drop it like it’s hot!
Zo voer je de goblet squat goed uit:
- Zet je voeten iets wijder dan heup breedte, tenen iets naar buiten, en houd het gewicht tegen je borst.
- Verdeel het gewicht over je hielen zodat je in evenwicht blijft, buig je knieën en zak met je billen naar achteren, alsof je gaat zitten.
- Blijf je core aan spannen terwijl je zakt. Houd je boven lichaam zo recht mogelijk en beweeg je schouders niet naar voren.
- Houd de squat even vast als je boven benen parallel zijn met de vloer. Duw jezelf dan vanuit je hielen weer omhoog tot in de startpositie.
Variaties op de goblet squat
Wil je wat variatie toevoegen aan je routine? Probeer dan is deeze variaties op de goblet squat! De dumbbell goblet squat is de klassieke variant die wij hierboven hebben besproken. Een ideale oefening voor beginners én helpt je techniek te perfectioneren. Voor een extra uitdaging, ga voor de heel elevated goblet squat. Plaats je hielen op een verhoging zoals een gewichtsschijf of klein trapje. Dit zorgt voor meer focus op je quadriceps. Zin in iets anders? Probeer de kettlebell goblet squat. Hou een kettlebell vast met beide handen voor je borst. De unieke vorm van de kettlebell zorgt voor een andere belasting op je spieren en dwingt je core om extra hard te werken.
