ライブで推しがよく見える!?目にいいビタミンAを含む食品20＆摂取法

食事や栄養に関するサービスを提供する「ローレン・トゥイッグ・ニュートリション」の創設者で、登録栄養士のローレン・トゥイッグさんによると、ビタミンAには2種類あるという。

ひとつは、プレフォームドビタミンAで、肉や乳製品など動物性食品に含まれる「レチノイド」とも呼ばれている。もうひとつは、プロビタミンA、もしくは「カロテノイド」と呼ばれ、赤色、オレンジ色、黄色の色素を持つ果物や野菜に含まれているそう。

ビタミンAは、特に網膜のはたらきと、暗闇での見え方に影響します、とグレッグさんは説明。特ににんじんなどに含まれるβ-カロテンのようなカロテノイドは、「必要に応じて体内で活性型ビタミンAに変換される」とのこと。アメリカなどで「にんじんは目に良い」と言われるのは、ここからきているのかもしれない。

さらに、カロテノイドは抗酸化物質でもあり、フリーラジカル（体に害をもたらすとされる不安定な原子や分子）のダメージから細胞を守るはたらきもする。

「さまざまな機能と健康を維持するために、体は毎日ビタミンAを必要としています。ビタミンAは必須栄養素であり、体内で生成することができないので、食事やサプリメントからとることが大切です」とグレッグさん。

ビタミンAの1日の推奨摂取量は、年齢、性別、ライフステージなどによって異なる。米国国立衛生研究所によれば、多くの成人男性の推奨量は900マイクログラム、成人女性は700マイクログラムとのこと。

食事で積極的にとることで、その効果を維持することができ、脂溶性のため体内に蓄積しやすいという特徴もある。

「ビタミンAは脂溶性であり、さまざまな食品に含まれているので、ビタミンA欠乏症を発症することはあまり多くありません。しかし、発展途上国ではよくあることです」とトゥイッグさん。

彼女によると、ビタミンA欠乏症の最も一般的なサインは眼球乾燥症と呼ばれる症状で、これは目の乾燥や夜間視力の低下などを指すそう。適切に対処しなければ失明につながることもあるという。「ビタミンAの不足は、肺炎など呼吸器系の問題や、感染症のリスク増加など、ほかの多くの問題を引き起こす可能性もあります」とトゥイッグさんは説明する。

反対に、ビタミンA中毒、つまりビタミンAの過剰摂取にも気をつけなければならない。トゥイッグさんによると、「（過剰にとることで）目のかすみや、光に対する過敏症、皮膚の乾燥などの症状が表れます」とのこと。そのため、バランスの取れた食事をとることが重要で、サプリメントでの摂取を考えている場合は、医師に相談することが大切だそう。

ここからは、ビタミンAが豊富な20の食品と、それぞれのおすすめの食べ方を見ていこう。

オレンジ色の野菜、特ににんじんからはたくさんのビタミンAを得ることができる。「β-カロテンと抗酸化物質が豊富に含まれています」と話すのは、登録栄養士のエイミー・シャピロさん。

おすすめの食べ方：「にんじんはローストしてキャラメリゼすると、驚くほどおいしくなります。ほうれん草の上に乗せれば、ビタミンAをダブルで摂取することもできます」と話すのは、登録栄養士のオータム・エサイさん。

また、栄養に関するサービスを提供する「ミドルバーグ・ニュートリション」の栄養士であるシドニー・グリーンさんは、「私はおすすめのスナックとして、ベビーキャロットに（ヒヨコ豆をつぶした）フムスを大さじ2添える食べ方をクライアントにすすめています」と提案。

黄色やオレンジ色のさつまいもは、まさにビタミンAの宝庫。ほかにも「ビタミンCやB6、カリウム、食物繊維、（食べ物をエネルギーに変える効果がある）ナイアシンも含まれています」と、シャピロさん。

また、登録栄養士のジャッキー・ニュージェントさんは、「大きな焼きいも1個で、1日の推奨量の約2倍である1730マイクログラムのビタミンAを得ることができます」と述べている。栄養を最大限得るためには、食物繊維の豊��な皮ごと食べることを推奨しているそう。

おすすめの食べ方：さつまいもにバターを塗って、ブラウンシュガーをかけて焼くのがおすすめ。エサイさんは、マフィンやパンケーキの生地に混ぜることを提案している。グリーンさんのおすすめの朝食レシピは、「ローストしたさつまいもに、大さじ1のナッツバター、ココナッツヨーグルト、ヘンプハーツ（殻を取り除いた麻の実）を添えてみてください。タンパク質、脂質、複合炭水化物をバランスよくとることができます」とのこと。

濃い緑色の葉物野菜にもビタミンAは含まれている。「ケールはスーパーフードとして注目されていますが、それは多くの栄養素を含み、健康効果が期待されるからです」とサミュエルズさん。ビタミンAやK、カルシウム、（神経や筋肉のはたらきを助ける電解質の）カリウムがその代表。

おすすめの食べ方：いつものサラダ菜をケールに置き換えてみよう。あるいは、サミュエルズさんがおすすめする以下のペーストを作って、パスタなどに和えてみて。「数枚のケールをにんにく、オリーブオイル、パルメザンチーズ（これにもビタミンAが含まれる）、レモン汁、くるみか松の実と一緒にミキサーにかけましょう」

ポパイを見習って、ほうれん草をたくさん食べてパワーアップしよう。冷凍のほうれん草1カップ（およそ30～35グラム）で、900マイクログラム以上のビタミンAを摂取することができる。また、サミュエルズさんによると「ほうれん草にはカリウム、ビタミンK、食物繊維、そして抗酸化物質も含まれています」とのこと。

おすすめの食べ方：「ほうれん草やケールはさまざまな食べ方ができる万能食材です」とニュージェントさん。サラダにしたり、にんにくとオリーブオイルでソテーを作って副菜にしたりすることもできる。味や調理後の舌触りが苦手な人は、「七面鳥のミートボールやハンバーグに刻んで入れることもできます」と、グリーンさんはアドバイス。

「3.5オンス（約99グラム）のサーモンには、1日の推奨量の8パーセントのビタミンAが含まれています」とグレッグさん。「サーモンのほかに、マグロやマスのような脂質の多い魚を週に2〜3回食べると、必要量を満たすことができます」

おすすめの食べ方：お好みの調理方法でOK。ビタミンAをさらに増やすために、葉物野菜を添えるのも◎。

ドライアプリコット4分の1カップ（約30グラム）をスナックにすることで、推奨量の15パーセントを補うことができる。カルシウムやリン、カリウム、ビタミンCも豊富です、とシャピロさんは補足。

おすすめの食べ方：そのまま食べるだけでなく、刻んでサラダや炒め物などに加えることも可能。

ビタミンAが2分の1カップ（約45～50グラム）に約60マイクログラム含まれているという点以外にも、ブロッコリーがおすすめの理由はたくさん。まず、ほかの野菜よりもタンパク質が多いです、とシャピロさん。さらに、食物繊維やビタミンCとK、鉄分も豊富だそう。

おすすめの食べ方：ゆでても、ローストしても、ソテーにしても楽しめる。炒め物やオムレツ、パスタにプラスしてもよし。

食べすぎは良くないと言われるバターだが、朝のトーストにひと塗りする程度なら、ビタミンAを簡単に得られる食材といえる。有塩バター2パット（大さじ2程度）に、約70マイクログラムのビタミンAが含まれる。

おすすめの食べ方：ソテーに使ったり、ベーグルやパンに塗ったり、卵料理に加えたりするのがおすすめ。

もし見かけたらぜひ手に取ってほしい、こちらの野菜。「調理済みのバターナッツかぼちゃ1カップ（約200グラム）で、男女いずれのビタミンAの1日あたりの推奨量以上をとることができます」とサミュエルズさん。さらに、食物繊維とカリウムも豊富なため、血圧を下げ、心臓病のリスク軽減もサポートします、と補足する。

おすすめの食べ方：オリーブオイルと塩を少々かけて、オーブンでローストするか、ミキサーなどにかけてスープにするのもおすすめ。

サミュエルズさんによると、朝にカットしたマスクメロンを食べるだけで、ビタミンAの1日の推奨量の54パーセントを摂取できて、たっぷり水分補給もできるそう。

おすすめの食べ方：サミュエルズさんは「スムージーやジュースに入れるのもおすすめです」としつつ、カットしてそのまま食べるのが個人的に好きとのこと。

マンゴーは、実はオレンジよりも1個あたりのビタミンCの含有量が多いそう。特有の自然な甘みを使えば、デザートやスムージーもヘルシーに作ることができる。皮をむいて食べるだけで、1日に必要なビタミンAの半分近くを補えるそう。

おすすめの食べ方：マンゴーにチリパウダーと塩をふりかけてライムを絞れば、さわやかなスナックに。ほかにも、「マンゴーやマスクメロンはスムージーやアイスキャンディなど、夏のフローズンスイーツにぴったりです」と、エサイさん。

赤パプリカはビタミンCとEが豊富なだけでなく、大きいサイズ1個あたりで約250マイクログラムのビタミンAも得ることができる。

おすすめの食べ方：スナックとして生のまま食べたり、フムスにディップしたり、炒め物やサラダ、シチュー、エッグキャセロールなどに入れたりと、使い勝手がいいのも嬉しいポイント。

赤や黄色ではないけれど、えんどう豆1カップ（約160～170グラム）には64マイクログラムのビタミンAが含まれているそう。

おすすめの食べ方：ひよこ豆やいんげん豆のように、サラダに加える、あるいはサイドメニューとして蒸して添えるのもよし。

アメリカで売られている牛乳の多くは、ビタミンDとAが加えられているそう。栄養分が強化されているスキムミルク（脱脂粉乳）をコップ1杯飲むことで、150マイクログラムのビタミンAを摂取可能。

おすすめの食べ方：特に凝ったことをする必要はなく、ラテにして飲んだり、シリアルに加えたり、牛乳をベースにしたプリンやスムージーを作ったりしてみよう。

サミュエルズさんは、ビタミンAが最も多く含まれる食品のひとつにトマト（およびトマトソースやトマトジュースなどの製品）を挙げている。

トマトにはビタミンCやE、カリウム、マグネシウム、満腹感を感じさせてくれる食物繊維も豊富。コップ1杯（8オンス、約237ミリリットル）のトマトジュースで、1日に必要なビタミンAの20パーセントを補うことができる。

おすすめの食べ方：フレッシュなトマトを刻んでサラダに。生のまま、あるいは缶詰をチリソースに加えたり、シチューやスープに入れて調理するのもおすすめ。

サミュエルズさんによれば、動物性食品や乳製品にもビタミンAが含まれているものがあるという。その上位にくるのが、牛レバー。調理した1オンス（約28グラム）のレバーには、2650マイクログラムのビタミンAが含まれているそう。

おすすめの食べ方：アメリカの昔ながらの食卓に並んでいるような、レバーとオニオンの炒め物を作ってみるのはいかが？

にんじんと同じく、オレンジ色のかぼちゃにはビタミンAがたくさん。低カロリーかつ食物繊維も豊富で、マグネシウムとカリウムをとることもできる。

おすすめの食べ方：パンプキンパイなら、おいしさを堪能しつつ、600マイクログラム近くのビタミンAをとれるのでおすすめ！