タンパク質と食物繊維もたっぷり！　キヌアを食べるべき6つの理由とおいしい食べ方10選

キヌアにはスーパーで見かける大半の穀物より、筋肉を作るために欠かせないタンパク質が豊富。しかも “完全タンパク質” なので、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれている。ほとんどの植物性タンパク源には、この必須アミノ酸が数種類しか含まれていない。管理栄養士のマギー・ミケルザイクによると、｢1日1カップのキヌアをサラダやスープに加えるだけで、8グラムのタンパク質が追加で補給できる｣ そう。キヌアに含まれる栄養素は以下の通り。

キヌア100gに含まれる栄養素
エネルギー：344 kcal
タンパク質：13.4g
脂質：3.2g
食物繊維総量：6.2g
炭水化物：69g
ナトリウム：35mg
カリウム：580mg
カルシウム：46mg
マグネシウム：180mg
鉄：4.3mg
亜鉛：2.8mg
葉酸：190μg
ビオチン23μg

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

100gのキヌアで、満腹感を与える食物繊維が6グラムも摂取できる。キヌアは脂質が低い上に、糖質も吸収されにくい「複合糖質」なので、満腹になってもおなかがパンパンに張らないのもうれしいポイント。

タンパク質と食物繊維を一緒に摂ると、おなかがかなり満たされる。ミケルザイクいわく、ダイエットにはこれが特に大事。キヌアを食べると、肥満のリスクが下がることも実証されている。

セリアック病やグルテン不耐性を抱える人はもちろん、グルテンを控えたい人にも、キヌアがおすすめ。ミケルザイクによるとキヌアはグルテンフリーでありながら「トウモロコシ粉や米粉よりも栄養価が格段に高い炭水化物」。

キヌアには鉄分とマグネシウムがたっぷり。｢マグネシウムは筋収縮や筋弛緩だけでなく、骨の健康にも不可欠。鉄分は、赤血球が酸素を肺から全身に運ぶのを助ける｣ とミケルザイク。さらに、「キヌアを水に浸してから調理すると、体が主要な栄養素を吸収しやすくなる」のだそう。

ミケルザイクいわく、｢キヌアはGI値が低いので、食べた後も血糖値が上がりにくい｣。血糖値が安定すれば、心臓病や糖尿病のような病気のリスクも低下することが期待できる。

※ここまでは、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Isadora Baum　Translation: Ai Igamoto　Photo: Getty Images

キヌアを食べるなら、いろいろ使いまわせるように一袋まとめて茹でておくのがおすすめ。

1．鍋にキヌアとたっぷりの水に入れる（1カップあたり、水2カップが目安）

キヌアの下ごしらえのポイント：外側の堅い皮を取り除くために、よく洗うこと。水を切ったら、鍋にあけて、しばらく水を吸収させてから使って。

2．沸騰後10分～15分程度茹でる。茹で上がりの目安は中心部が少し透明になり、周りのくるっと丸まった胚芽が出るくらい。

ここからは、茹でたキヌアを使ったおすすめレシピをご紹介！

スパイスを使ったエスニック風のミートボールは、たくさん作って冷凍しておいても使い回せるので便利。

キヌアをたっぷりのマッシュルームと一緒にリゾットのように仕立てた一品。マッシュルームをたっぷり使っているので、うまみたっぷり。セロリのみじん切りがシャキシャキとした食感を加えてくれる。ポイントはキヌアを茹でる時はいつもり短めにしておくこと。少し硬めにしておくと、あとで火を通した時にやわらかくなりすぎない。

ごはんをキヌアをトマトに入れておもてなし風に仕上げた一品。今回はパン粉を乗せているけれど、スライスチーズを乗せてグラタン風にするのもおすすめ。あまり加熱しすぎるとトマトの皮がはがれて崩れてくるので、焼きすぎないように！

栄養素豊富なスーパーフードのキヌアはサラダだけではなく幅広いメニューで大活躍。鶏肉とブロッコリーを使ってタンパク質をしっかり摂れるグラタンにもキヌアを加えてパワーアップ。どんなグラタンにでもキヌアをプラスしてみて！


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食物繊維が豊富なサツマイモとキヌアを使ったカレー風味のおやき。 マッシュしたサツマイモにキヌアを入れて焼いたおやきは小腹が減った時や、ヘルシーなおやつにもぴったり。栄養素がたっぷりのスーパーフードのキヌアとサツマイモはどちらも食物繊維が豊富。お腹にもしっかりたまり、食べ応えもバッチリ。できたてを食べても、冷やしたものを食べても。カレー粉とショウガでインド風の味つけなので、ヨーグルトを添えてもGOOD。

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きゅうり、ほうれんそう、ひよこ豆、フェタチーズ、ズッキーニ、ラディッシュ、ドライトマトとチェリートマト、それからアボカドも忘れずに。全部を混ぜて塩、胡椒、オリーブオイルとビネガーで好みの味付けに。

通常はクスクスで作ることが多いタブレのクスクスを、キヌアに置き換えるのもおすすめ。ズッキーニ、トマト、豆と、お好みの分量のキヌアを混ぜて、オリーブオイルと絞ったレモン汁を加えればできあがり。具材はなんでもOK！

タコスだってヘルシーに。キヌア以外の大事な食材は、バターナッツカボチャ。これは前日の夜に準備をして、お昼に温めても。

タコスにゆでたキヌアとカボチャを挟んで、味つけにぴりっとしたアボカドサルサを加えてみて。このサルサは5分で作れて、必要な材料も少しだけ。ペッパー、チリ、アボカド、チェリートマト、レモン汁と塩コショウだけ。お好みでサラダリーフを加えても。とてもヘルシーなメキシカンのできあがり。

このレシピもカボチャを使ったもの。カボチャは下ごしらえがとても簡単。切って、オリーブオイルをふりかけて、塩コショウをしてからオーブンに入れるだけ。（切って耐熱容器に入れてレンチンでもOK）

カボチャに加えてローストしたカボチャの種、ドライクランベリー、パセリ、フェタチーズ、タマネギ、たっぷりのザクロを茹でたキヌアと混ぜるだけ。チキンか野菜のコンソメとザクロシロップを加えても。

このサラダもおすすめ。必要なのは、黒豆、トウモロコシ、ひよこ豆、玉ねぎ、ひまわりの種、ゴマとコショウ。全ての材料を混ぜるだけで完成。酢、マスタードとオリーブオイルの自家製ドレッシングで絶妙な味に。