甘いものは大好きだけど、カロリーを抑えたいという人におすすめなのが、ここでご紹介するローカロリーなフルーツ10種。リンゴやイチゴなど、リストアップした果物はどれも一食あたり100キロカロリー以下で、健康効果もしっかりと得られるのが特徴だ。ビタミンや栄養素が豊富なので、免疫系か��血圧調整まで、あらゆる面で健康をサポートしてくれる。
こうしたヘルシーなフルーツに、 何を組み合わせればより満足感が得られるのだろう？ この問いに対し、登録栄養士のケイティ・ハドリー氏は、「間食をフルーツだけにしてカロリーを抑えたいという人は多いですが、タンパク質や脂質を組み合わせるとより満足感が長続きします。たとえば、ピーナッツバター大さじ1杯や、チーズひと切れ、トレイルミックス1つかみを加えるだけで、カロリーを抑えつつ、満足感を持続させることができます」とアドバイスする。
ハドリー氏はさらに、米国人の90％は、一日のフルーツの推奨量（約2カップ）を摂取できていないという点にも注目してほしいと言う。彼女は「私の目標は、人々が楽しみながら定期的に食べられるフルーツを探し、果物に含まれる食物繊維、微量栄養素、フィトケミカルによる健康効果をすべて得られるようにすることです」と話す。しかし、減量のためにカロリーを抑えたい場合は、以下で紹介する最もローカロリーな果物から始めてみよう。
※お話を伺った専門家 : Nutritious Lifeの創設者兼CEOケリ・グラスマン（理学修士・登録栄養士・認定栄養士）／ノースカロライナ州ローリーを拠点とするRuby Oak Nutritionのオーナーで非ダイエット栄養士のクリスティン・バーン（公衆衛生学修士・登録栄養士）／Plant Based with AmyとMaster the MediaのCEOエイミー・ゴーリン（理学修士・登録栄養士）／腸の管理栄養士でバージニア州リッチモンドを拠点とするHolistic HealthとWellness in Richmondの創設者ケイティ・ハドリー（理学修士・登録栄養士・I.F.M.C.P.）／カナダのアルバータ州にあるFirst Step Nutritionの創設者ジェニファー・ハウス（理学修士・登録栄養士）／ニュージャージー州在住のコンテンツクリエーター、アリッサ・スモーレン（理学修士・登録栄養士・認定栄養士）／「marisamoore.com」の登録栄養士マリサ・ムーア
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
From Prevention
ブルーベリー
1食当たりのカロリー : 83キロカロリー（1カップ）
ケリ・グラスマン氏によれば、ブルーベリーには抗酸化物質と、コレステロールや血圧を下げる食物繊維が豊富に含まれている。
エイミー・ゴーリン氏はワイルドブルーベリーが好きで、スムージーには冷凍のものを使うことが多いそう。彼女は「ワイルドブルーベリーには従来のブルーベリーの2倍の抗酸化物質が含まれており、記憶力や脳の健康にも良いことが証明されています」と話す。
リンゴ
1食当たりのカロリー : 95キロカロリー（中玉のリンゴ1個）
リンゴは1個で1食分になり、常温で新鮮さを保つことができるので、手軽に常備できるフルーツだ。青リンゴには抗酸化物質が豊富に含まれており、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があるとケリ・グラスマン氏は言う。
さらに、「中玉のりんご1個に4.4グラムの食物繊維が含まれているので、ピーナッツバターやヨーグルトのような脂質やタンパク質と一緒に食べると、満腹感がより長続きします」とクリスティン・バーン氏は説明する。
ブドウ
1食当たりのカロリー : 104キロカロリー（1カップ）
アリッサ・スモーレン氏は、ブドウはとても爽やかなフルーツなので、ローカロリーな夏のおやつにピッタリだと話す。
「ブドウにはたくさんの水分が含まれているので、水分補給にもなって暑い季節に最適です」
ブドウには目の健康維持に役立つとされるルテインとゼアキサンチンという栄養素も豊富に含まれている。冷凍庫に入れておいて、冷たい状態で食べるのがおすすめ。
カンタロープメロン
1食当たりのカロリー : 54キロカロリー（角切り1カップ）
マリサ・ムーア氏は、「自然な甘味があるカンタロープメロンには、免疫力を高めるビタミンCと、適量を摂取すると血圧を正常に保つのに役立つカリウムが豊富に含まれています」と語る。そのまま食べてもいいし、フレンチドレッシングやハーブをかけてサラダにするのも◎
キウイ
1食当たりのカロリー : 44キロカロリー（1個）
ジェニファー・ハウス氏は、「キウイはグリセミック指数（GI値）が低く、睡眠の改善や便秘の減少につながるとされるヘルシーなフルーツです」と言う。キウイにはビタミンCと食物繊維が豊富に含まれているので、免疫系と腸の健康を維持するのにも役立つそう。
ハニーデューメロン
1食当たりのカロリー : 61キロカロリー（角切り1カップ）
ハニーデューメロンは約90%が水分で、水分補給に最適な果物。このメロンには「血圧を調整するカリウムが多く含まれ、抗炎症作用もあるので、肌を健康に保つのに役立ちます」とグラスマン氏は話す。
桃
1食当たりのカロリー : 50キロカロリー（中玉1個）
ローカロリーでたくさんの効果が期待できる桃。グラスマン氏は「桃の皮にはカロテノイドという抗酸化物質が豊富に含まれており、抗がん作用があることがわかっています」と言う。桃には抗炎症作用のある抗酸化物質も含まれているので、季節性アレルギーにも効果があるそう。
ハドリー氏は、「桃には2グラムの食物繊維が含まれており、おいしいだけでなく、腹持ちがいいのも特徴です。外出先に持って行けるので、ヘルシーなランチに加えたり、おやつとして楽しんだりすることもできます」と語る。
ブラックベリー
1食当たりのカロリー : 62キロカロリー（1カップ）
ムーア氏は、「ブラックベリーには、1カップあたり8グラムもの食物繊維が含まれています」「この濃くて甘いベリーのリッチな暗紫色は、アントシアニンという抗酸化物質によるもので、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります」と説明する。また、免疫力を高めるビタミンCも豊富に含まれている。
スイカ
1食当たりのカロリー : 46キロカロリー（角切り）
スイカには美肌効果があるという。「スイカのようにカロテノイドが豊富な果物や野菜は、日焼けによる老化から肌を守るのに役立つという研究結果があります」とゴーリン氏。
ムーア氏は、スイカは92％が水分で、心臓病のリスクを低下させる抗酸化物質であるリコピンが豊富に含まれていると説明する。ハドリー氏は、スイカを角切りにして凍らせて、コップ一杯の水に入れると、とてもおいしく水分補給ができるドリンクが完成すると話す。
イチゴ
1食当たりのカロリー : 54キロカロリー（スライス1カップ）
ヨーグルトに入れて自家製グラノーラを加え、ブレンドしてから凍らせてアイスキャンディーにしたり、ゴートチーズと一緒にトーストにのせたりするなど、おいしく食べる方法がたくさんあるイチゴ。
さらに、イチゴにはマグネシウムとビタミンCが含まれており、その他の健康効果もある。「あるレビュー論文では、イチゴなどのベリー類を定期的に食べている人は、そうでない人に比べてLDL（悪玉）コレステロール値が低いことがわかりました」とゴリン氏は言う。
フルーツはダイエット中に食べてもいい？
グラスマン氏は以下のようにコメント。
「フルーツはダイエット中に食べてもまったく問題ありません。栄養豊富で、血糖値を調整する食物繊維が多く、水分量も多いので、満腹感と満足感を持続させることができます」
「ポイントは、血糖をコントロールし、食べ過ぎないために、ヘルシーな脂質やタンパク質と一緒に摂取することです。果物はヘルシーな食べ物ですが、大量に食べればカロリーも糖質量も増えてしまいます。減量を目的としているなら一日に2、3食を目安にすると良いでしょう」
Becca Miller (she/her) has been working in the Good Housekeeping Test Kitchen since 2018, where she researches and writes about tasty recipes, food trends and top cooking tools. She graduated from NYU with a liberal arts degree focusing on creative writing. She makes killer scrambled eggs, enjoys a glass of un-oaked chardonnay and takes pride in her love of reality television.
大学卒業後、広告代理店や出版社での勤務を経て渡英。現地のメディア関連会社で勤務した後、アフリカ6カ国を陸路で縦断。帰国後はデザイン／カルチャー雑誌『+81』の編集部に所属し、出産を機にフリーへ転身。一男一女を育てながら、ファッション、デザイン、アート、旅行などの分野で翻訳、執筆を行っている。愛知県東海市出身。
