ゆっくり始めよう！「砂糖断ち」の上手な方法、利点や欠点を専門家が指南

「アメリカ人のための食生活指針」では、砂糖の摂取量を一日の総摂取カロリーの10%以下に抑えることを推奨している。つまり、一日2000キロカロリーを摂取した場合の砂糖の推���量は、およそ小さじ12杯分。しかし、疾病予防管理センター（CDC）によると、成人の一日の平均砂糖摂取量は小さじ17杯ほどだという。

「砂糖の平均摂取量と、推奨されている量との間には、大きな差があります」と話すのは、栄養に関するサービスを提供する「Culina Health」の共同設立者で登録栄養士のヴァネッサ・リセットさん。

CDCによると、主に砂糖を多く含むのは、甘味飲料やクッキー、ブラウニー、ケーキ、パイ、アイスクリームのようなデザートやお菓子など。しかし、ラトガース保健専門職大学院の臨床および予防栄養学科で准教授を務めるデボラ・コーエンさんによると、日常的に摂取している食品からも、知らず知らずのうちに砂糖をとっている可能性があるという。

「ケチャップや缶詰のスープ、ファストフード、朝食用のシリアル、パン、ピーナッツバター、ランチョンミートなど、甘みを感じないものも含めて、実は砂糖と同等の『高フルクトース・コーンシロップ』が含まれている食品はたくさんあります」とコーエンさんは述べている。

そして、砂糖は健康に良いとはいえない。「砂糖の過剰摂取は体内で炎症を引き起こし、関節痛や特定のガンなど、さまざまな症状につながる可能性があります」と説明するのは、『The Small Change Diet』の著者で登録栄養士のケリ・ガンズさん。

では、砂糖断ちとはどのようなものなのか？　早速詳しく見ていこう。

「基本的には、添加糖や代替甘味料を含むすべての食品や、天然糖が多く含まれる食品を断つ食事法のことを指します」と述べるのは、食品・栄養の専門家団体「Academy of Nutrition and Dietetics」の広報担当で、登録栄養士のソニア・アンジェローンさん。「ストイックに実施する場合は、果物や牛乳、プレーンヨーグルトのような自然由来の糖分を含む食品も控えます」と彼女は続ける。

あらゆる砂糖を断つ場合、食事の選択肢はかなり制限される。「厳密にいうと、糖なしの食事に含まれるのは、純粋なタンパク質と脂質のみとなります」とコーエンさん。

この食事法に期限は決められていないが、砂糖を含むすべての食品を避けることは、長く続けられるものではないそう。ガンズさんも、「砂糖断ち」というと多くの人は「砂糖無添加の食事」を想像してしまう、と説明している。

「砂糖断ちを行うときは、いきなりすべての糖分を排除するのではなく、まずは味覚が甘いと感じるものを控えることに慣れていきましょう」と、アンジェローンさんも助言。

「つまり、デザートやお菓子など、明らかに砂糖が入っている食品を避けることです」と彼女は述べ、「コーヒーや紅茶に入れる砂糖の量を減らし、甘い飲み物も控えます。甘いものを食べないようにするには、代替甘味料を避けるのがおすすめです」と続ける。そこから、徐々に添加糖の摂取を減らしていくと良いそう。

アンジェローンさんが推奨するルールは以下の通り：

• 水や炭酸水、無糖のコーヒーや紅茶など、無糖飲料だけを飲むこと
• 砂糖を加えた食品を避けること
• 新鮮な野菜など、加工されていない自然食品を選ぶこと

砂糖断ちには、期待できるメリットがたくさんがある。

• 減量：コーエンさんは、甘いものはカロリーが高くなりがちだと指摘。砂糖をやめることで、以前よりも摂取カロリーを減らすことができれば、減量につながる可能性も高まる。
• 心臓病リスクの軽減：「砂糖の過剰摂取は、血中のトリグリセライド（中性脂肪）のレベルを上げます」と、コーエンさんは説明する。これにより、脳卒中や心臓病のリスクも高めることに。
• 2型糖尿病の発症を抑える：さらに減量にもつながります、とコーエンさん。

また、コレステロールのレベルや血圧が下がり、腹部の膨満感が軽減される可能性もある、とアンジェローンさんは補足する。これらは、砂糖が体内で引き起こしうる炎症と関連すると指摘されている。

確かに砂糖は多くの食品に含まれているが、砂糖断ちをしていても食べられるものはたくさんある。「主に加工されていない食品や、砂糖を加えていない食品はOKです」と、ガンズさん。

リセットさんによると、食べてもOKな食材リストは以下のとおり：

• 鶏肉
• 牛肉
• 魚
• 豆腐
• 卵
• アボカド
• ナッツ類
• シード類
• 豆類
• オリーブオイル
• 無糖ヨーグルト
• キヌア
• さつまいも
• バターナッツかぼちゃ
• 玄米
• 炭酸水
• コーヒー（無糖）
• 紅茶（無糖）

コーエンさんは、食品ラベルを確認する際には、砂糖だけでなく、以下の表記にも注意すべきだという：

• 高フルクトース・コーンシロップ
• デキストリン
• デキストロース
• アガベ
• コーンシロップ
• 固形コーンシロップ
• ローシュガー
• タービナドシュガー
• モラセス
• 濃縮果汁
• コーンスウィートナー
• はちみつ
• ブドウ糖

砂糖をとらない食事がなかなかイメージできないという人は、次の3日間の食事内容を参考にしてみて：

1日目のメニュー案

• 朝食：全粒粉のパンに目玉焼き2個をのせ、ほうれん草とトマトを添える
• 昼食：ミックスグリーンサラダにグリルドサーモン4オンス（約113グラム）、ひよこ豆2分の1カップ（約80グラム）、フェタチーズ1オンス（約28グラム）をのせ、オリーブオイルとビネガーのドレッシングをかける
• 間食：枝豆1オンス（約5～7さや）に塩をふる
• 夕食：エビ4オンス（中サイズで約10～12尾）と、ほうれん草、アスパラガス、ニンニクを和えたパスタ
  

2日目のメニュー案

• 朝食：低脂肪乳または無糖の非乳製品乳（代替乳）をかけたオートミールに、新鮮なベリー2分の1カップ（60～70グラム）、無糖のピーナッツバター大さじ1をトッピングする
• 昼食：ほうれん草、トマト、玉ねぎのオムレツに、薄くバターを塗った100%全粒粉のトースト2枚を添える
• 間食：ナッツ1オンス（アーモンドで20粒程度）
• 夕食：野菜と豆腐炒め、玄米2分の1カップ（約85グラム）

3日目のメニュー案

• 朝食：低脂肪ギリシャヨーグルト1カップ（約250グ���ム）にスライスアーモンド大さじ2、ヘンプシード（麻の実）大さじ1、小さめのバナナ1本をのせる
• 昼食：グリルチキン4オンス（約113グラム）と、スライスしたアボカド4分の1、トマトを天然酵母パンにのせ、オリーブオイルをかける
• 間食：さけるチーズと小さめの洋梨またはりんご
• 夕食：牛フィレ肉のステーキ4オンス（約113グラム）に、芽キャベツとさつまいものローストを添える

これは、砂糖をどの程度排除するかによる。果物や乳製品などにも含まれるが、これらも避けてしまうと健康を維持するために重要な栄養素（ビタミン、ミネラル、食物繊維など）も得づらくなってしまう。

アンジェローンさんによると、砂糖断ちは「過剰な制限」になることもあり、柔軟さに欠けてしまう懸念もあるという。好きなものを食べられない厳しいルールを作ることで、乱れた食生活や摂食障害に陥ることも。それよりも、必要な栄養をとりながら、カロリーを摂取しすぎないように気をつけること、そして砂糖を含む食品と上手に付き合っていく方法を学ぶことを目標にすべき、とのこと。

リセットさんもこれに同意し、完全に砂糖を排除した食生活は「継続していくのが難しい」と指摘している。

砂糖の摂取量を減らすことができればそれがベストであり、完全に断つ必要はないということを覚えておこう。