食べ過ぎも防げる！　満腹感を感じさせてくれる10種類のパワーフード

葉物野菜では物足りない？ 　でもほうれん草を見直してみて。ほうれん草に含まれるチラコイドという成分が、満腹ホルモンを大量に分泌させることが実証されている。

ヘルシーな食べ方: フードプロセッサーで細かくして、フムスなどのディップに混ぜる。カット済みの冷凍ホウレン草を解凍して水を切り、ミートボールに加えてもGOOD。最近ではサラダほうれん草もあるので、サラダとして食べてもいいかも。

1カップで28グラムのタンパク質を摂取できる優秀食材がカッテージチーズ。チーズに含まれるカゼインと呼ばれる乳タンパク質は、消化に時間がかかるため満腹感が持続する。

ヘルシーな食べ方: ガーリックパウダー、レモンペッパー、オレガノと一緒に混ぜれば簡単な野菜ディップに。ミルクの代わりに使えばスムージーにもボリュームとコクが出る。
中サイズのバナナ1本、カッテージチーズ1/2カップ、フローズンストロベリー1/4カップ、バニラエッセンス小さじ1/4をブレンダーにかけ、必要に応じて水で薄めてみよう。

1日1個のリンゴで医者いらずと言うけれど、空腹によるイライラも同時に解消できるかも。リンゴにはペクチンという食物繊維が含まれており、これが満足度を調節するホルモンの分泌を促す可能性があることを動物実験の結果が示している。ペクチンの効果は絶大で、ペンシルバニア州立大学の研究では、昼食の15分前にリンゴを食べた人は食べなかった人に比べて、実際の昼食での摂取カロリーが200キロカロリー近く少なかったそう。

ヘルシーな食べ方: ピーナッツバターとジャムを塗る代わりに、リンゴスライスをサンドイッチに挟んでみよう。チキン、チーズ、ルッコラも重ねるとおいしい。リンゴを細かく刻み、クルミや輪切りにした新玉ねぎと一緒にキヌアに加えるのもおすすめ。

クルミの細胞壁には消化耐性があるので、実際に吸収される脂質は5分の1程度とヘルシー。また、噛むことで満腹中枢が刺激されるため、クルミの硬さが空腹感を鎮めるのに役立つ。

ヘルシーな食べ方: ひとつかみのクルミをローストし、鶏肉や野菜のケサディーヤに加えれば歯応えが増す。粉々にして、フェタチーズやビーツと一緒に平たいパンやピザに振りかけてもいい。

純粋なプロテインといえば卵。ある研究では、卵2個とトースト、低カロリーのフルーツを朝食にしたグループは、クリームチーズを挟んだベーグルとヨーグルトを食べたグループに比べて、ランチでの摂取カロリーが164キロカロリー少なかった。

ヘルシーな食べ方: スープやトマトソースに入れたり、ポーチドエッグにしたり、目玉焼きにしてピザ・パスタ・サラダのトッピングにしたり。ちなみに卵黄はビタミンの宝庫。

この全粒穀物には水溶性食物繊維が豊富に含まれている。水と混ざった水溶性食物繊維は消化を遅らせるので、食後に空腹を感じにくい。スティールカットやロールドオーツといった、あまり加工されていないタイプのオートミールは、インスタントのオートミールより満腹感が持続する。

ヘルシーな食べ方: マリナーラソースやモッツァレラチーズのような香り高いものをトッピングにしてみて。リゾットに使うお米の代わりにもなる。

ほとんどのフルーツより1食分の食物繊維が多いため、夕食の1時間ほど前に65キロカロリー分（約1カップ） のベリーを食べた女性は、実際の夕食で普段ほど食べずに済んだという実験結果があるほどお腹がいっぱいになる。

ヘルシーな食べ方: 1カップのラズベリーにチアシードと水を大さじ1杯ずつ加える。すりつぶしてハチミツで風味を付ければ手作りジャムに。ラズベリーを半分に切り、みじん切りのコリアンダー、ニンニク、玉ねぎ、ライム果汁とミックスすれば、魚やチキンにぴったりのフルーツサルサができあがり。

豆類には食肉に負けないくらいタンパク質が豊富だし、特にキドニービーンズには食物繊維もたっぷり (豆料理を食べた後の満足感は、他の種類の料理を食べた時に比べて31パーセント高いことを明らかにした論文もある)。

ヘルシーな食べ方：缶入りのキドニービーンズをしっかり水切りしたら、オリーブオイル、パプリカパウダー、チリパウダー、ニンニクと混ぜる。ベーキングシートに広げ、200℃のオーブンで45分ほど焼けばカリカリのスナックに。ニンニクと玉ねぎと一緒に少量のオイルで炒め、チリパウダーを入れてつぶしてもおいしい。

ポップコーンで食欲が満たされるのは、食物繊維のせいだけじゃない。ペンシルバニア州立大学の研究結果が裏付けるように、ボリュームのあるスナックは空腹によるイライラを長時間鎮めてくれる。空気で膨張させるだけなので、3カップ (バターが使われていないタイプ) で100キロカロリー程度と低カロリーなのも嬉しいポイント。

ヘルシーな食べ方：粉々にしてオーブン料理などに振りかけて。フローズンヨーグルトのトッピングにすれば、その甘じょっぱさで食欲もおさまる。

炭水化物系パワーフードも存在する。ある研究では、朝食にライ麦を食べた人は他の麦粉のパンを食べた人に比べて、8時間経っても空腹でイライラすることが少ない結果となった。ライ麦粉の食物繊維は、全粒小麦の食物繊維よりも代謝を安定させる力が強いのかもしれない。

ヘルシーな食べ方：ライ麦パンをさいの目に切り、少量のオリーブオイルとガーリックパウダーをかけてトーストすれば、サラダなどに便利な自家製クルトン��出来上がり。ライ麦クラッカーにアーモンドバターを塗り、バナナスライスをのせるのもおすすめ。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

この記事は当初、2019年に公開されたものを再編集しました。

Text：Rachel Meltzer Warren R.D.　Translation：Ai Igamoto　Photo：Getty Images