人気の「オーツミルク」の栄養価と知っておきたい9つのこと
環境にも優しくて、自然な甘さでファンが多いオーツミルクの健康に与えるメリットを専門家が解説。
最近では日本のスタバでもオーツミルクラテ（ブロンド ラテ）という選択肢が一般化し、スーパーのミルクコーナーでも存在感を増してきた「オーツミルク」。植物性ミルクの中で最も環境にやさしく、代替ミルクの中で最もおいしいと言われているけれど、購入するなら栄養価や、よりヘルシーな商品の選び方も知っておきたいところ。今回はイギリス版��ィメンズヘルスが、オーツミルクについてエキスパートたちのアドバイスをまとめてみた。
栄養素が強化されているものを選んで
栄養士のリアノン・ランバートいわく、オーツミルクは優秀だけれど、乳製品を排除することで、ビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、ヨウ素が不足することは考慮するべき。ランバートは、「体に必要な栄養素が強化されたオーツミルクを選びましょう」とアドバイスしている。栄養素が強化されたオーツミルクなら、1日に必要なビタミンB12の50%、リボフラビンの46%、カルシウムの27%が摂取できる。
食物繊維が豊富
市場に出回っているオーツミルクのほとんどには、乳製品、ナッツ、グルテン、遺伝子組み換え作物（GMO）が使われていない。しかも、水溶性食物繊維が240mlあたり2gと豊富。飽きないために、スムージーやコーヒー、スープ、シチュー、ヘルシーな焼き菓子にオーツミルクを使ってみて。
ベータグルカンがたくさん含まれている
栄養科学専門誌『Nutrition Reviews』に掲載された論文によると、オーツ麦には、コルチゾール値を正常に保つ “ベータグルカン” という食物繊維の一種が豊富に含まれている。
ベータグルカンの恩恵を受けるには、1日あたり3gを摂取するだけでいい。栄養士のリリー・ステールは、「250mlのオーツミルクで、1日に必要なベータグルカンの3分の1（＝1g）が摂取できます」と補足する。オーツミルクでオートミールを作れば、1日3gのベータグルカンを簡単に摂取できる！
カロリーと糖質が高い
オーツミルクは、他のナッツミルクよりもカロリーと糖質が高く、1杯あたりのタンパク質が大して多くない。240mlのオーツミルクには、カロリー120kcal（カプチーノの3倍）、糖質16g、タンパク質3gが含まれている。同量のアーモンドミルクでは、カロリー39kcal、糖質1.5g、タンパク質1gが含まれている。
ナッツミルクの中で、最も環境にやさしい
アーモンドミルクよりカロリーは高いかもしれないけれど、1パックのアーモンドミルクを作るには、オーツミルクの6倍の水が必要になる。サスティナブルな食品運動やゴミゼロ運動に関心がある人は、この点も考慮に入れよう。
飽和脂肪が少ない
オーツミルクは、もともと低脂肪で飽和脂肪も少ない。事実、「Oatly」のオーツミルク100mlには、脂質が5g、飽和脂肪が0.2gしか含まれていない。飽和脂肪の多い食生活は悪玉コレステロールの増加につながる。ステールによると、飽和脂肪の代わりにオーツ麦のような全粒穀物を摂取すれば、循環器系疾患のリスクが低くなる。
元気が出る
メーカーによるけれど、オーツミルクには100mlあたり最大6.8gの糖質と1.4gの食物繊維が含まれている。ステールいわく、この数字は他の植物性ミルクはもちろんのこと、牛乳よりも高いそう。
これがなぜ重要かって？ 糖質は体と脳にエネルギーを供給し、食物繊維はコレステロール値と消化を健全な状態に保ってくれる。
添加オイル入りの商品には要注意
アンヘルシーとは限らないけれど、オーツミルクの中には、ヒマワリ油などのオイルが添加されているものもあるので注意が必要。どんな形でも、知らずに摂取している添加物は人体に有害となるケースもあるので、ステールが勧めるように、原材料が少ないオーツミルクを選ぶこと。
糖が多め
ノンシュガーの人工甘味料が広く使われる現代社会では、糖類の摂取量に気を配ることが重要。だからこそ、オーツミルクに他の代替ミルクよりも糖が多いことは覚えておきたい。これは、オーツミルクの主要原材料であるオーツ麦が、体内で分解されて単糖になる炭水化物だから。ほとんどのオーツミルクには精製糖が使われていないけれど、不必要な添加糖を避けるために原材料名はチェックしよう。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
※この記事は、当初2019年に公開されたものを再編集しました。
Text:Alice Head Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
