栄養士が勧める、腹筋を割りたいなら食べるべき6つの食品

100gあたり約10gのタンパク質を含むギリシャヨーグルトには、筋肉を際立させるのに必要なカルシウムやプロバイオティクスの宝庫でもある。

ヨーロッパの臨床栄養学誌に掲載された研究では、プロバイオティクスを含む発酵乳を毎日飲んだところ、被験者の筋肉と臓器の間にぶらさがる内臓脂肪の量が著しく低下。しかし、発酵乳を飲まなかった被験者の内臓脂肪は一切減らなかった。

ヨーグルトの力を最大限に活用するには、“生きた活性培養菌”と書いてあるものを選ぼう。また、砂糖入りやフレーバー付きは避けること。栄養士のカサンドラ・フォーサイスも、風味を作り出す砂糖が腹部への脂肪蓄積と体中央部への水分滞留を加速させてしまうと注意を促している。

栄養士のスパノによると、このタンパク質源には、エクササイズによる筋肉へのダメージを減らし、筋肉の修復を促進する分枝鎖アミノ酸（BCAAs）が含まれており、最大負荷での筋力トレーニングをサポートしてくれるそう。

さらに、アメリカの実験生物学誌は、タンパク質（乳清かどうかに関わらず）の摂取量を2倍にしたダイエット参加者の脂肪燃焼量と筋肉維持率が、一般的な1日あたりの推奨量を摂取していた参加者よりも高かったとする研究を発表している。

また、スパノいわく、ホエイプロテインパウダーが胃の不調、膨満感、ガスを引き起こすことは稀なんだそう。よって、アレルギーがあって乳製品からタンパク質を摂ることが出来ない人でも、乳糖（ラクトーゼ）を受け付けない人でも、このプロテインパウダーなら摂取が可能。

プロテインの選択肢は増えているけれど、筋肉のラインをくっきりさせたい人はホエイプロテインを選んでみて。

フォーサイスによると、特に全粒穀物から摂取できる複合糖質は、ワークアウトのエネルギーを供給し、フィットネスのゴールを達成するために不可欠なものだそう。

しかも、全粒穀物に含まれる食物繊維は内臓脂肪を減らし、食べ過ぎを抑制する満腹ホルモンのレベルも高めてくれる。

ペンシルバニア州立大学が行った実験では、12週間にわたって穀物の摂取は全粒穀物のみとした被験者集団の体重が、穀物を一切食べなかったグループの体重と同じだけ減少。しかも、全粒穀物を食べた参加者たちは、体中央部の脂肪率低下にも成功していた。

割れた腹筋を作るためにフォーサイスがおすすめするのは玄米と小麦粒（スペルト小麦など）。どちらも、他の穀物なありがちなお腹の張りを引き起こすことなく満腹感を与えてくれるそう。

アスパラガスには、プレバイオティクス効果のある食物繊維がいっぱい。消化管の善玉菌を活性化させ、お腹の張りと闘ってくれるとスパノはいう。

また、アスパラは穏やかな利尿剤としても働くので、体内の余分な水分量が減って筋肉が浮き出てくるんだとか。

さらに、この野菜の高い抗酸化作用は中核筋肉を強く保ち、炎症による体重増加も防いでくれる。

ちなみに、野菜を多く食べる人には内臓脂肪が少ない傾向があるので、腹筋割るために避けるべき野菜は特にないそう。

フォーサイスによると、アーモンドは便秘や膨満感を防ぐために消化管の働きを促進するだけでなく、そこに含まれる非発酵性の食物繊維が満腹感を与え、血糖値を安定させてくれるという。

米国心臓協会誌掲載の2015年の研究では、1日に30～35粒のアーモンドを食べたダイエット参加者の内臓脂肪に減少が見られた。

他のナッツに比べて、アーモンドに含まれれる食物繊維量が多いことも関係しているかもしれない。

緑茶に含まれるカフェインと抗酸化物質は、健康に大きなメリットがある。

まず、ハードなワークアウトに長時間打ち込めるよう、疲労感を誘発するアデノシンの分泌を妨げてくれる。さらに、EGCG（エピガロカテキングレート）と呼ばれる緑茶に有名な強力な抗酸化物質が、ワークアウト中に体の燃料となる酸素量を増やしてくれることもわかっている。

その結果得られるのは　？ワークアウトでの高いパフォーマンスと成果。次のセッションの前に1杯飲んでみよう。

※この記事は当初、Men’s Healthに掲載されました。
※この記事は当初、2017年に公開されたものを再編集しています。