目標は朝食で15g！　朝ごはんのタンパク質量を増やすアイディア12選

コラーゲンは体の中で自然に作られるタンパク質で、肌の若々しさを保つ役割を持っている。しかしその量は次第に減ってきてしまうそう。

ちなみに、コラーゲンそのものに味はないので、いつも通りの食事の風味を損なわないのもうれしいポイント。

ラテでもパンケーキでもスムージーでもオートミールでもヨーグルトでも、コラーゲンパウダー2杯分を加えることで14gのタンパク質を増やすことができる。

リコッタチーズはちょっと変わった朝食のタンパク源。

1/4カップで6〜8gのタンパク質が得られる。

管理栄養士ジェス・コーディングは、オートミールやスムージーに牛乳の代わりに入れて、濃厚な食感を出しているそう。

ビルズのようにパンケーキに加えて焼くのもおすすめ！

ナッツにはタンパク質に加え、健康的な一価不飽和脂肪が含まれている一方で、大豆は28gあたり12gとナッツの2倍のタンパク質が含まれている。ナッツの代わりに煎り大豆をグラノーラに入れるのがおすすめ。

いつものアボカドトーストの代わりに、プレーンのギリシャヨーグルト170gをパンに塗ると18gのタンパク質を追加できる。

トッピングはラズベリー、ブルーベリー、そして大さじ1杯でさらに数グラムのタンパク質をとれるチアシードを。お腹にたまって、一食分の栄養素もバッチリ。

豆類は1/2カップで食物繊維が5g、タンパク質が6g程摂れる健康的な朝食の定番。

管理栄養士のアレックス・カスペロは大好物のスクランブルエッグに黒豆を、アボカドトーストにひよこ豆で作ったフムスを添えて、ソーセージの代わりに豆のハンバーグをパンに挟むなどの工夫をしているそう。

コーディングによると、カッテージチーズはオートミールやスムージー、さらにはオムレツにタンパク質を加えたいときにとても便利。

1/4カップでタンパク質8gが摂れる。塩分が気になるときは、無塩のものを選ぼう。

乳製品のホエイ以外でプロテインシェイクを作りたければ、オススメは28g中20gがタンパク質のピープロテイン。常温保存ができるものなら、28g中23gがタンパク質の卵白プロテインパウダーがおすすめ。温かいシリアルやワッフル、パンケーキにかけてもOK。

キヌアやアマランスのような穀物は見かけよりもずっとタンパク質を含んでいる。

調理したキヌア１カップで8gの完全タンパク質、つまり体内でタンパク質を自ら作り出せるアミノ酸を全て含んだものが摂れるという。

食物繊維もたっぷりなので、キヌアやアマランス入りのマフィンを食べれば昼食まで満腹感が続いてくれる。

そういうマフィンを作ったり買うのが難しければ、朝食のサラダに茹でたキヌアを振りかけてみて。

ベーグルにノンオイルのツナをたった85gトッピングすれば、超低脂肪のタンパク質が17g摂れる。

同じ量のスモークサーモンなら、15gのタンパク質に加えて、心臓に優しいオメガ3脂肪も摂れるから一石二鳥。サンドイッチの具にしたり、サラダに加えて朝からシーフードを取り入れてみよう。

いつものスムージーに絹豆腐を入れれば、濃厚でクリーミーな食感のスムージーができる。

豆腐はキヌアと同じく完全タンパク質で、アンセルによれば85gあたりのタンパク質は4〜5gあるそう。

豆腐が苦手な人は、代わりに大さじ2杯でタンパク質4、5g、140kcalのチアシードを使おう。

こちらは菜食主義者に優しいレシピ。水を切った豆腐を熱したフライパンに入れ、塩と胡椒を加え、抗酸化作用のあるターメリックで色をつける。

卵に似た食感だけれど、いつもの献立を植物性タンパク質の入ったものに変える方法としてはおすすめ。スクランブルエッグと違って、たくさん作って冷蔵庫で保存しても日持ちするそう。

週末に用意しておいて、サルサをトッピングしたトルティーヤで包めば、忙しい朝もすぐに食べられるブリトーの出来上がり。

ただの牛乳なんて！　と思うかもしれないけれど、タンパク質を摂るなら外せない選択肢。

卵とトーストをミルク一杯で流し込めば、簡単に8gのタンパク質と300mgのカルシウムを摂れるので、ぜひ朝食のお供に。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳され、当初2018年1月に公開されたものを再編集しました