マグネシウム、鉄分、セレンを豊富に含む最強野菜を探せ！
ビタミンCや水溶性抗酸化物質の含有量、その野菜がもたらす健康効果を比較した結果、一位に輝いたのは？
どの野菜が栄養面で最も優れているのか、最初の一口は、どの野菜から食べ始めるべきなのか……。ブロッコリーからカブまで、有名な野菜同士が比較されることはよくある。もちろん、体重増加や病気を予防したければ、どんな野菜にも価値はあるし多くの種類を食べるのが理想。でも、皮をむいたり刻んだりする手間がかかるため、手軽に食べられないことも多々。それなら、ビタミンとミネラルを最も多く含む野菜を選んで食べれば効率よく栄養を摂取できるのでは？ そう考えたアメリカ版ウィメンズヘルスが、各栄養素の含有量別に比較してみた。さて一位に輝いたのはどの野菜だろう？
野菜 VS 野菜 トーナメント開始！
野菜を色別（赤・緑・橙・白）に分類し、各4種類の野菜のエントリーからスタート。
ビタミンCや水溶性抗酸化物質の含有量、その野菜がもたらす健康効果（免疫力を強化する、紫外線から肌を守る、傷の治療を早める、鉄分の吸収を助長するなど）に基づき、上位16種類の野菜を選定した。女性にとって最も重要な4つの栄養素を多く含むのは、一体どの野菜だろう？
ラウンド1 葉酸の含有量対決
＜赤＞
赤ピーマン vs 赤キャベツ ー 42 mcg vs 13 mcg
トマト vs 赤カブ ー 27 mcg vs 20 mcg
＜緑＞
芽キャベツ vs 青ピーマン ー 54 mcg vs 16 mcg
ブロッコリー vs ケール ー 55 mcg vs 19 mcg
＜黄／橙＞
バターナッツかぼちゃ vs 黄ピーマン ー 38 mcg vs 24 mcg
ドングリカボチャ vs 黄インゲン ー 24 mcg vs 41 mcg
＜白＞
カリフラワー vs ヒカマ（くずいも） ー 57 mcg vs 16 mcg
ジャガイモ vs ルタバガ（西洋カブ） ー 24 mcg vs 29 mcg
健康な赤ちゃんを出産するには、葉酸が重要だと聞いたことは？ 1998年、米国政府が穀物類に葉酸の添加を要請したところ、2003年には先天性欠損症の割合が3分の1も減少したという。1日に摂取すべき葉酸の推奨量（400mcg）を満たすメリットは、これだけに留まらない。葉酸は、血中に存在し、動脈炎を引き起こす「C反応性蛋白（CRP）」や「ホモシステイン」の数値を減らす働きがあると説明するのは、ボストンにあるブリガム・アンド・ウィメンズ病院の栄養科長を務める管理栄養士のキャシー ・マクマナス。C反応性蛋白の数値が高くなると、突然起こる心臓発作のリスクも増加することが証明されている。また、別の研究では、血中ホモシステイン値の増加が、脳卒中や血管疾患に関連していることが示唆されている。最後に、大規模で行われた研究の結果によると、葉酸を十分に摂取していた女性は、乳がんの発症率が最も低かったそう。
このラウンドの勝者である野菜が次のラウンドに進む。
ラウンド2 マグネシウムの含有量対決
＜赤＞
赤ピーマン vs トマト ー 11 mg vs 20 mg
＜緑＞
芽キャベツ vs ブロッコリー 20 mg vs 18 mg
＜黄／橙＞
バターナッツかぼちゃ vs 黄インゲン ー 48 mg vs. 28 mg
＜白＞
カリフラワー vs ルタバガ（西洋カブ） 15 mg vs 32 mg
マグネシウムは、主に健康に良いとされる食品（野菜など）に含まれている。しかし、アメリカでは3人に1人が、1日に摂取すべき推奨量（320mg）を満たしていないと指摘するのは、『Age-Proof Your Body』を執筆した管理栄養士のエリザベス・ソマー。栄養学の専門誌『Journal of the American College of Nutrition』に掲載された研究により、体内のマグネシウム濃度が低くなると、血糖値を上昇させることがわかっている（血糖値が上がると、膵臓はインスリンを分泌して、糖質を脂肪に変えてお腹周りに蓄えようとする。その後、上昇した血糖値は気分と同時に急降下する）。また、マグネシウムは、筋肉や神経機能を正常に維持し、心拍リズムを安定させて、免疫機能を支える働きを担っている。
ラウンド3 鉄の含有量対決
トマト vs 芽キャベツ ー 0.49 mg vs. 1.23 mg
バターナッツかぼちゃ vs ルタバガ（西洋カブ） ー 0.98 mg vs 0.73 mg
女性は毎月生理が来るたびに、経血によってミネラルが失われ、鉄不足に陥る。鉄分が足りていなければ、脳や筋肉が十分に酸素を得られなくなるため、効率性が低下するそう。ペンシルベニア州立大学の研究によると、鉄欠乏症の女性は、そうでない女性に比べて、メンタルタスクを終わらせるのに時間がかかったそう。
ラウンド4 セレンの含有量対決
芽キャベツ vs バターナッツかぼちゃ ー 1.4 mcg vs 0.7 mcg
この重要な微量ミネラルには、有害なフリーラジカルを除去する働きがあるので、心臓病や2型糖尿病、がんを予防するのに役に立つ。また、セレンが免疫機能が必要とするタンパク質を合成してくれるおかげで、活発で元気に過ごすことができるという。甲状腺は、セレンなしでは特定のホルモンを分泌することができない（体調が崩れると何かとホルモンのせいにしがちだが、体が正常に機能するために分泌されるホルモンもある。例えば甲状腺ホルモンは、全身の細胞の代謝を活発にする働きを担っている）。
女性は、1日に摂取すべき推奨量（55mcg）を満たしていない傾向にある。だけど、対策はカンタン。ラウンド3に残った4種類の野菜の摂取量を増やすこと！ これらの野菜には、セレンや鉄、マグネシウム、葉酸が十分に含まれているから。
セレンの含有量対決の結果、今回の優勝者は、芽キャベツに決定！
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: MATTHEW KADEY, R.D. Translation : Yukie Kawabata
