ダイエット中におすすめ！ 高タンパク低脂質の食材16選
高タンパク低脂質の食材といえば、鶏胸肉だけと思ってない？ ダイエット中の食卓を豊かにしてくれる、おすすめ食材をご紹介。
タンパク質は体重を減らすために重要な栄養素だということは、ご存知の方も多いはず。筋肉を保ったり、修復したり、脂肪を燃やしやすい筋肉を作るためにもタンパク質は必要だ。タンパク質を食べると腹持ちがいいので、結果として間食を防ぐことにもつながる。
臨床栄養学の専門誌に発表された2005年の論文によると、摂取カロリーの30％をタンパク質から摂った人は、15％しか摂らなかった人に比べて1日あたりの摂取カロリーが約441kcalも少なかったそう。でもダイエットしようと思うと、どうしても同じメニューを選びがち。鶏胸肉とゆで卵とブロッコリーの組み合わせに飽きてきたなら、ここで紹介する低脂肪・高タンパク質の食材バリエーションを参考に、新しいメニューを開拓してみよう。
Text：Macaela Mackenzie Translation：Noriko Yanagisawa
黒豆
1食分（1/2カップ）のタンパク質量：8g
黒豆というと甘く煮たお節の黒豆煮を思い浮かべるかもしれないけれど、甘く煮ると糖分過多になるのでご注意。ダイエット食材として取り入れるなら、茹でたものをサラダやスープに入れたり、 黒豆きなこなどをヨーグルトやスムージーに加えるなどする方法も。
鱈
1食分（113g）のタンパク質量：24g
あっさりクセがなくて食べやすい鱈は、高タンパク低脂質な食材としても優秀。野菜と一緒に蒸したり、鍋の具材として食べるのも、調理による余分な油を使用せずに済むからおすすめ。
全卵
1食分（Lサイズ1個）に含まれるタンパク質量：6g
人間の体内で合成できない9つの必須アミノ酸をバランスよく含んでいることから、｢アミノ酸スコア｣とされる100点の優秀食材。サラダにトッピングしたり、そのまま塩を少しつけておやつがわりに食べても。茹でる時間がなければ卵かけご飯もGOOD！
卵白
1食分（Lサイズ2個分）のタンパク質量：8g
高タンパクで低カロリーな卵白も、積極的に摂りたい食材。納豆や麺料理、お菓子作りなどで卵黄だけを使って卵白が残ったら、野菜と一緒に炒めてスクランブルエッグにしてみて。
カレイ
1食分（113g）のタンパク質量：28g
日本の食卓でも馴染み深い食材であるカレイも、タンパク質豊富で脂質が少ないのが特徴。煮付けとして食べるだけでなく、軽く焼いて塩胡椒スパイスで味付けしてみるなど、もっと登場する機会を増やしたい。
ヘンプシード
1食分（28g）のタンパク質量：10g
スーパーフードとしてお馴染み、ヘンプシードも高タンパク低脂質。オートミールやヨーグルト、蒸した野菜やスムージーにふりかけてたり、サラダ、スープに入れても歯ごたえのアクセントになっておいしい。
ボンレスハム
1食分（113g）のタンパク質量：20g
豚もも肉を使用したハムがボンレスハム。ロースハムに比べて脂肪分が少ないので、ダイエット中に ハムを買うならボンレスハムを選ぼう。そのまま食べたり、高タンパク食材の卵と合わせてハムエッグにして朝食に加えても。
豚ヒレ肉
1食分（113g）のタンパク質量：20g
豚の背中肉であるロース肉の内側にあり、希少部位でもあるヒレ肉は、脂肪分が少ないのが特徴。もし豚肉を食べるなら、ヒレ肉を選ぼう。ヒレカツにすると脂肪分が多くなるので、ダイエット中は衣などはつけず、シンプルにグリルして食べよう。
カボチャの種（パンプキンシード）
1食分（28g）のタンパク質量：5g
マグネシウムや亜鉛、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるパンプキンシードは、スーパーフードとしてもすっかり浸透してきた食材。そのままスナックとして食べるほか、グラノーラに混ぜたり、サラダにトッピングしたりと食べ方は自由自在。タンパク質だけでなく様々な栄養効果が得られるので、試したことがない人はぜひ手に取ってみて。
サーディン缶
1食分（3匹）のタンパク質量：24g
イワシのオイル漬けであるオイルサーディンは、保存が効くタンパク質食材としては便利な一品。でもダイエット中ならできるだけオイルは切って使おう。パスタの具材にしたり、パンに挟んでサンドイッチにしても。
エビ
1食分（118g）のタンパク質量：24g
カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、銅といったミネラル類、ビタミンＥも含みながら低脂質・高タンパクな海老。アヒージョやオイル炒めにすると脂質が増えてしまうので、お刺身やボイルで油分を加えずに食べれば、とってもヘルシー！
牛ヒレ肉
ヒレ肉1食分（113g）のタンパク質量：30g
豚肉と同様、牛肉も低脂質・高タンパクという観点で選ぶとヒレ肉がイチオシ。ヒレステーキとしてシンプルに焼いて食べたり、塊のまま焼いてローストビーフにし、薄切りにしていただくのもおすすめ。
豆腐
1食分（100g）のタンパク質量：7g（木綿豆腐の場合）
日本人にとってなじみ深く、お手頃食材である豆腐も、低脂質・高タンパク食材の代表選手。冷奴、味噌汁、炒め物など、食べ方はいくらでもあるので、手を替え品を替え、日々の食卓に取り入れる工夫をしよう。ちなみに木綿豆腐一丁（300g）でタンパク質は21g摂れる。
ツナ缶
1食分（70g）のタンパク質量：12.5g
オイルサーディン同様にストックしておきたいタンパク質食材であるツナ缶。最近ではオイル漬けではなくノンオイルのタイプもあるので、ダイエット中ならノンオイルを選んで。マヨネーズは脂肪分が多いので、くれぐれもノンオイルのツナをマヨネーズ和えで食べないように。
ターキーブレスト（皮なし）
1食分（113g）のタンパク質量：20g
日本のスーパーでは入手しにくいものの、サンドイッチチェーンのメニューなどでは見かけるターキーブレストは、七面鳥の胸肉。外食時に見かけたらオーダーしてみて。
天然サーモン
1食分（113g）のタンパク質量：28g
サーモンはサーモンでも、養殖と天然では脂の乗り方が違うそう。とろサーモンと呼ばれるものは養殖の中でもとくに脂肪分が多いので気をつけよう。天然のサーモンは身が締まって脂質も少なめ。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
※この記事は当初2019年に公開された記事を加筆修正して公開しています。
