過敏性腸症候群（IBS）の症状の管理や腸の健康維持において重要な役割を担う食事。「私は消化器系の問題を抱える人からもっとも有益な食品はなにかとよく質問を受けますが、最近の腸内細菌に関する研究では、食事の多様性が特に強調されるようになりました」と話すのは、IBSとFODMAP（発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、およびポリオール）に特化した管理栄養士のチェルシー・マッカラム。また、腸内細菌の多様性がもっとも高い傾向にある人は、植物性食品を幅広く摂取していることも明らかに。「腸内細菌の完璧とされる状態は分かりませんが、細菌の種類が多ければ多いほどいいことだけは分かっています」
数兆個の微生物で成り立つ腸内細菌叢は、私たちが食べるものに動的に反応する。つまり、食事を制限していたり、食物繊維が少なく精製された糖質や脂肪分を多く含む加工食品を摂取していると、腸内細菌の多様性が減少していくという。一方で、果物や野菜、全粒穀物、ナッツ、シード、ヘルシーな脂質をふんだんに組み合わせた食事をしていると、腸内細菌叢が元気になり、健康な腸内環境に整うようになる。
食の多様性が重要であることを踏まえたうえで、腸の健康を促進し、IBSの症状を和らげるのに効果的な7つの食品をオーストラリア版ウィメンズへルスから見ていこう。
キウイ
特にグリーンキウイは、便秘の改善に有効な果物として広く研究されている。キウイは食物繊維が豊富で、胃内容物の排出速度を促進するアクチニジンという酵素も含んでいる。研究では、グリーンキウイを定期的に摂取することで、下剤の使用が大幅に減少し、排便回数の増加にもつながることが示されている。
ブルーベリー
この小さな青い宝石は単においしいだけでなく、FODMAP（小腸内で消化・吸収されにくい糖類の略称）が非常に少なく、体内の炎症や酸化ストレスと戦う抗酸化物質をたっぷり含んでいる。
レッドキドニービーンズ（赤いんげん豆）の缶詰
最近の再試験では、赤いんげん豆を1食分（85g以下で）食べる分にはFODMAPが低いことが明かされた。赤いんげん豆は植物由来の素晴らしいタンパク質源であり、消化を助ける食物繊維もたっぷり。しかも缶詰は手頃な価格で長期保存が可能なため、非常に便利な食品！
青いバナナ
熟したバナナとは異なり、青い（または熟れていない）バナナはFODMAPが低く、抵抗性澱粉とペクチンが豊富。この種の食物繊維は、有益な腸内細菌のエネルギー源として機能し、微生物の成長と多様性を促進する。さらに抵抗性澱粉とペクチンは、ブチレートなどの短鎖脂肪酸の生成にも寄与しており、腸の健康をサポートする役目がある。
エキストラバージンオリーブオイル
健康を増進する特性で有名なEVOOは、地中海式ダイエットの要とされる食材。EXバージンオリーブオイルは精製されたオイルとは違って天然の抗酸化物質を保持しており、主に一価不飽和脂肪酸で構成されている。おすすめはオーストラリアのオリーブオイルブランド「Cobram Estate」のもの。Cobram Estateはモナッシュ大学から低FODMAPの認証を受けた商品を提供しており、ガーリック風味など種類も多数。
全粒穀物
オーツ、キヌア、玄米のような全粒穀物を食事に取り入れることで、ビタミンB群や食物繊維などの必須栄養素を確実に摂取することができる。これらの穀物は、規則的な排便習慣を促したり、多様な腸内細菌叢を育むのに役立ち、消化器の健康を支えるのに必須となる食材。
ペパーミントティー
ペパーミントに含まれる化合物は、消化器管の筋肉を緩める作用があり、膨満感やガス、腹部痙攣などの症状を緩和する働きがある。また、ペパーミントオイルのカプセルはIBSの症状を著しく軽減させることが研究で示されており、ペパーミントティーはこのハーブを毎日手軽に取り入れることのできる優れもの！
上記7つの食品を食生活に取り入れることで、腸の健康を支えながら、IBSの症状を管理するのに役立つ。とはいえ、食品に対する個々の耐性や反応も一人ひとりが異なるため、体の声をよく聞くようにし、ヘルスケアの専門家や栄養士の指導を受けて、自分に合った食事に整えていくことが大切。これに加え、多様性と栄養価の高い食事を優先していけば、腸内細菌叢が元気になり、消化器の健康を含め、全体的な健康を向上するための新しい道を切り開くことができる。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: CHELSEA MCCALLUM Translation : Yukie Kawabata
