体が受け付けないものを飲み食いしたにせよ、ウイルス性の胃腸炎、ストレス、過敏性腸症候群（IBS）のような慢性疾患が原因であるにせよ、下痢は一日を一瞬で台無しにしかねない。
そんなときに食べもののことを考える余裕なんてないかもしれないが、消化器系が正常に機能するために重要なのは、やっぱり食事なんだそう。少しでも食欲が戻ってきたら、下痢のときにいいものを食べるようにし、よくないものは避けることが回復を早める鍵になるという。
例えば、バナナ、リンゴ、オートミール、大麦に含まれる水溶性食物繊維は、下痢の治療薬となりえる。管理栄養士のクリスティ・ガニョンによると、この種の食物繊維は水に溶けてゲル状になり、便のかさを増やしてくれるとか。
バナナ、ライス（米）、アップルソース、トーストの頭字語で、胃にやさしい淡白な味の食べものの摂取を奨励する「BRAT食」もまた、下痢を治す有名な食事法。
一方で下痢のときに避けたい食べものは、乳製品、高脂質食、辛い料理、糖質ゼロの食品。『Living A Real Life With Real Food』の著者で管理栄養士のベス・ウォーレンが言うには、これらの食品は腸のけいれんを引き起こし、下痢を悪化させてしまうそう。
善玉菌を増やす腸にいい一般的な食品も下痢を治すのに役立つ。「ヨーグルトやケフィアなどの食品に含まれる生きた微生物、プロバイオティクスを1日1食摂取するようにすると、腸内を善玉菌で満たすことができ、下痢の回復が早まります」とガニョン。
ただし、下痢が１週間以上続き、発熱や激しい痛みを伴う場合には医療機関を受診し、下痢の原因がより深刻な基礎疾患（炎症性腸疾患や甲状腺疾患など）でないかどうかを調べる検査を受けることが必須となる。
ではここからは、一般的な下痢の場合に専門家が推奨する食べるべき食品と避けるべき食品をみていこう。
下痢のときに食べるといいもの
下記の食べものは、淡白な味をした消化にやさしい食べものか、下痢によって失われやすい栄養素を補うのに役立つ食べもののいずれか。
1. バナナ
消化されやすい糖質を含むバナナは胃にやさしく、ウォーレンが言うには、下痢のときに失われやすい電解質のカリウムもたっぷり。さらにバナナに含まれるペクチンは、腸内の水分を吸収する働きを持っているため、便の排出をよりスムーズにしてくれるとか。
2. 米
米には便を固める作用があるため、ウォーレンいわく、排泄前のやわらかい便を固くする手助けをしてくれる。
3. 卵
こってりした洋風のオムレツは避けるべきだが、米メイヨークリニックは、バターやオイルを使わずに加熱した卵は便の状態が正常に戻り始めた頃の体の栄養補給に最適な食品だと明示している。
4. 白いパン
ウォーレンいわく、白いパンに食物繊維は含まれないため、下痢のときには消化されやすい食品としてオススメ。
5. ブロス
米メイヨークリニックが指摘するように、下痢になると脱水症状を起こしやすいため、水分をこまめにとることが非常に重要だという。ブロススープは水分を補えるだけでなく、水には含まれないナトリウムやカリウム、マグネシウムなどの栄養素も一緒に摂ることができるのが優れているポイント。
6. 茹でたジャガイモ
下痢のときにバターや牛乳はNG。代わりに、茹でたジャガイモをフォークで潰してクリーミーなマッシュポテトを味わおう。ジャガイモには電解質のカリウムが豊富なため、体内の水分バランスを整えるのに役立つそう。また、カリウムは嘔吐や下痢を起こした際に枯渇しやすい栄養素であるため、ウォーレンは消化されやすいジャガイモを食べることを勧めている。
7. ソーダクラッカー
下痢がつらいときは食物繊維が少ないものを食べること。これが、米メイヨークリニックが下痢時にソーダークラッカーを推奨している理由なんだそう。
8. ヨーグルト
乳糖不耐性が原因でない限り、ヨーグルトは下痢の症状を和らげるのに効果的。牛乳、バター、アイスクリーム、チーズなど、脂肪分と糖分が多い乳製品は下痢を悪化させやすい一方、プロバイオティクスを含むヨーグルトは腸に善玉菌を補えるため、ガニョンいわく、腸の動きを正常に戻す手助けをしてくれる。ただし、ヨーグルトは無糖のものを選んで。ベストな食べ方は、添加糖類が添加されていないプレーンのグリークヨーグルトに新鮮なフルーツを混ぜるか、少量のハチミツをかけて食べること。
9. 大麦
ガニョンいわく、大麦には便のかさを増やす水溶性食物繊維が豊富なため、下痢を和らげるのに役立つという。甘いものが食べたいときのガニョンのオススメは、オーツミルクとダイスカットしたリンゴ、シナモンを添えたオートミール粥。
10. 桃の缶詰
やわらかい缶詰の桃は、食物繊維が少なくて消化されやすいため、下痢のときに適している。ただし、シロップ漬けの缶詰は避けるように。代わりに、水か100％フルーツ果汁と桃だけで成る缶詰を選ぶこと。風味付けには、少量のシナモンを振りかけるのも◎。研究によると、シナモンには消化管内の炎症を減らす働きがあるそう。
下痢のときに食べるべきでないもの
便が正常に戻ることを望んでいるなら、以下の食品は胃の不調を引き起こしやすいため避けるべき。
1. ナッツとシード
ガニョンいわく、ナッツやシード（アーモンド、クルミ、フラックスシード、チアシード、ヘンプシードなど）には不溶性食物繊維と腸の筋肉を弛緩させるマグネシウムが豊富。そのため、ナッツやシードを食べると体の中を素早く通り抜けてしまい、下痢の症状を悪化させる可能性がある。
2. サラダ
下痢のときのサラダはまさに災いのもと。ガニョンによると、生野菜には不溶性食物繊維の含有量が多いため、消化器の内壁を刺激してしまうとか。代わりに、柔らかく火を通した野菜（人参、さやいんげん豆、ほうれん草など）を食べるようにしよう。あなたの胃が、きっと喜ぶはずだから。
3. コーヒー
ガニョンいわく、コーヒーは消化器を刺激するため、下痢のときは飲むのを避けるべき。「さらにカフェインは利尿作用があるため、尿の生成量を増加させます。そこに下痢の症状まで加わると、脱水症状を起こすリスクが高まります」とガニョン。
少なくとも下痢が治るまではコーヒをやめておき、代わりに胃を落ち着かせる作用のある緑茶やジンジャーティー、ペパーミントティーを飲むようにしよう。
4. 豆類
豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）には食物繊維が1カップあたり15gも含まれているため、下痢の間は避けたほういいそう。また、ラフィノースという胃や小腸で消化吸収されない糖質も含んでいるため、ガスを発生させることがある。
5. 人口甘味料
ほとんどの糖質ゼロのおやつには、アスパルテーム、サッカリン、スクラロースなどの人工甘味料や、マンニトール、ソルビトール、キシリトールなどの糖アルコールが使われており、ガニョンいわく、これらの甘味料には緩下作用（お腹が緩くなる作用）があるとのこと。
6. アブラナ科の野菜
タマネギ、ピーマン、ニンニク、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツなどのアブラナ科の野菜は腸内でガスを発生させやすいため、下痢のときは避けるべき。お腹にさらに不快を与えることになる。
食事以外で下痢を治す方法は？
食事の調節は下痢を治すための重要なステップ。とはいえ、バナナトーストを食べるだけでは効果が十分でないなら、別の方法も試してみるといい。ロペラミドやサリチル酸ビスマス（ペプトビスモル）などの下痢止めには排便の頻度を減らす効果があり、気分の改善が期待できる。下痢の原因が細菌や寄生虫によるものである場合は、医師に抗生物質や抗寄生虫薬を処方されるかも。また、電解質入りのブロススープやスポーツドリンクを飲むようにし、下痢で失われやすい水分とミネラルを補給することも忘れないように。なにも食べられない状態にあるときは、医師に点滴を勧められることがある。
医師の診察が必要なケースとは？
米メイヨークリニックによると、下痢の症状が2日以上続き、一向に改善がみられない場合は医師の診察を受ける必要がある。また、ひどい腹痛や肛門痛があったり、黒色便や血便が出ていたり、38度以上の発熱を伴う場合、水分をとるのも困難な状態にある場合にも、医療機関を受診する必要があるとのこと。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: KORIN MILLER, ANDI BREITOWICH AND SAMANTHA MACAVOY Translation : Yukie Kawabata
Andi Breitowich is a Chicago-based writer and graduate student at Northwestern Medill. She’s a mass consumer of social media and cares about women’s rights, holistic wellness, and non-stigmatizing reproductive care. As a former collegiate pole vaulter, she has a love for all things fitness and is currently obsessed with Peloton Tread workouts and hot yoga.
