小麦、お米、オーツ麦ほど人気ではなかった蕎麦の実が、今世界で注目を集め始めているという。全米最大の自然食品スーパー「ホールフーズ・マーケット」は、蕎麦の実が2024年の食品トレンドTop10に入ると予測しており、Googleでの検索数は以前に比べてはるかに急増したとのこと。
でも、蕎麦の実のなにがそんなに注目を集めているのだろう？ 専門家たちが蕎麦の実を絶賛する理由をイギリス版ウィメンズから詳しくみていこう。
蕎麦の実とは？
「蕎麦の実は穀物ではありません。どちらかというと、シード（種子）や疑似穀物の一種です」と説明するのは、『Living PCOS Free』を著書に持つ栄養士のロヒニ・バジェカル。疑似穀物は穀物として使用でき、栽培方法は蕎麦の実とは異なるが、キヌアやアマランサスも有名な疑似穀物。
バジェカルいわく、蕎麦の実は生と焙煎されたものがあり、丸粒や丸粒を割った割粒が販売されている。見た目は茶色くて、小さなピラミッドのような形をしている。他の穀物や疑似穀物と同様に、蕎麦の実を挽いて粉にした蕎麦粉や麺（伝統的な蕎麦の原料は、蕎麦粉と小麦粉）、パンとして販売されていることも多い。
蕎麦の実はグルテンフリー？
蕎麦の実に小麦は含まれない。「蕎麦の実はグルテンフリーの種子なので、グルテンを含む穀物の素晴らしい代替食品です」と話すのは、栄養士のマズ・パックハム。グルテンフリーにこだわらない人も、普段の穀物の代わりに蕎麦を選ぶことは、食事の多様性を高めることにつながるそう。
研究によると、腸の健康を良好に維持するためのベストな方法は、週に30種類の植物性食品を食べること。また、蕎麦の実をお米や小麦など他の穀物と組み合わせて食べるようにすると、健康な微生物叢を育むのに有益だとか。
「週に30種類を食べるためにも、いろんな種類のシードやフレーバーと蕎麦の実を組み合わせて、食生活に植物性食品を豊かに取り入れていきましょう」とパックハム。
蕎麦の実を食べるメリットとは？
蕎麦の実は、食事の多様性を高められるだけでなく、100gあたり10gもの食物繊維を含んでいるため、腸の健康までサポートしてくれるそう。「蕎麦の実は、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を豊富に含有しています。どちらも消化器系と腸の健康維持に欠かせないものです」とパックハム。さらに蕎麦の実は、エネルギーの放出を緩やかにするうえでも有利となる。「低GI値食品なので、食後に血糖値を急激に上昇させることはありません」
「蕎麦の実に関するいくつかの研究では、血糖コレステロールを下げ、血糖値を安定させる効果も示されています。蕎麦の実には、グルコース代謝や細胞内のシグナル伝達を助長するイノシトールが含まれているからです」とバジェカル。ヒトを対象とした蕎麦の実に関する研究は数少ないけれど、2018年の研究レビューでは、最大27週間にわたり蕎麦の摂取量を増やすことで、総コレステロールが平均0.5％減少し、この数値は血管関連の発症リスク低減と関連付けられている。
蕎麦の実は栄養の宝庫でもあり、パックハムいわく「マグネシウム、銅、リン、ビタミンB群の優秀な供給源」。これに加えバジェカルは、「米、オーツ麦、トウモロコシなど、他の穀物と比べて蕎麦の実はカリウムやビタミンミネラルがとても豊富」だと付け加えた。気候の観点から見ても、蕎麦の実の成長は非常に早く、痩せた土地でも農薬や化学肥料を多量に使用せずに育つことから、サステナブルな食品であることも強調している。
つまり蕎麦の実は、普段の食事の栄養価をグッと高めてくれる優れた食品なんだそう。
蕎麦の実の調理法と食べ方
基本的に蕎麦の実は、お米やオーツ麦など、他のどんな穀物や疑似穀物にも置き換えることができる。
「粉砕していない蕎麦の実であれば、ミルクや水と一緒に煮てポリッジを作ったり、スープにそのまま加えたり、ナッツや他のシードと混ぜ合わせてグラノーラを焼くこともできます」とパックハム。フライパンでローストした蕎麦の実をスムージーボウルやサラダ、グラノーラにトッピングするのもオススメ。「お米のように調理して、グレインボウルを作ることもできますよ」とバジェカル。
蕎麦粉は店で購入するか、生の蕎麦の実をブレンダーにかけて手作りすることもできる。「蕎麦粉は小麦粉のように、パンやマフィン、パンケーキを焼く際に使用できます」とパックハム。
蕎麦の実の伝統的な料理を試してみるのもおすすめ。「フランスでは蕎麦粉で作る甘くないクレープ、ガレットが一般的です。日本では蕎麦が人気ですね。イギリスでは100％グルテンフリーの蕎麦を健康食品店で購入することができます。東ヨーロッパの一部地域では、蕎麦の実を煮て作るカーシャというお粥が有名です」とバジェカル。
日本人にとっても古くから馴染みがある食材である蕎麦、今一度見直してみては？
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: CHLOE GRAY Translation : Yukie Kawabata
