Las palabras "establecer un déficit calórico" son muy comunes en el mundo de la salud y el fitness, al igual que "burpees" (escalofrío) y "cinco repeticiones más" (doble escalofrío). Y, aunque el déficit calórico es una concepto relativamente sencillo –solo significa tomar menos calorías de las que gastas–, su significado puede perderse a veces en el ruido de las tendencias de salud y las modas alimentarias.

Perder peso no es una tarea sencilla por eso, no hay nada como dejarse guiar por los expertos para poder hacerlo de forma sana y efectiva y, sobre todo, huyendo del efecto rebote que pueden tener algunas dietas.

Así que, si estás buscando respuesta a la pregunta de cómo establecer un déficit calórico, no busques más porque nosotras nos hemos encargado de sacarte de dudas. (Incluso hemos incluido una práctica calculadora de déficit calórico para que te pongas en marcha).

Recuerda que el déficit calórico es esencial para perder grasa -la clave fundamental para perder peso-, así que sigue leyendo para saber cómo calcular el tuyo con precisión y qué papel juegan el ejercicio y la nutrición en todo ello. Pero antes de entrar en materia y ver cómo calcular tu déficit calórico, vamos a empezar por el principio: ¿qué es una caloría? Al final son las protagonistas de cualquier déficit calórico, así que es importante que sepamos bien qué son.

Es sencillo: una caloría es una unidad de medida. Más concretamente la cantidad exacta de energía que se necesita para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius. Básicamente, una caloría es una unidad de calor, de ahí que las "quememos" durante el ejercicio y la vida cotidiana.

Déficit calórico, ¿qué es?

¿Qué significa realmente tener un déficit calórico? En pocas palabras, consiste en ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso, entre 300 y 500 calorías menos. Comer así es la manera de perder peso de forma sostenible.

"Un déficit calórico significa consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta", explica el doctor Mishkat Shehata, médico especialista en estilo de vida y fundador de The Lifestyle Code Clinic. Normalmente se recomienda un déficit calórico de 500 calorías y es una estrategia eficaz para perder peso".

¿Es posible perder peso sin crear un déficit calórico?

mujer pesándose en una báscula
Peter Dazeley//Getty Images

Respuesta concisa: no, no es posible.

Estar en un déficit de calorías es la única manera de perder peso sin importar el protocolo de alimentación que elijas –ya sea dieta keto, vegana, estándar o paleo–. Todo se reduce a la ingesta frente al gasto cuando tu cuerpo determina si necesita recurrir al tejido corporal adiposo (grasa) como combustible.

Si no hacemos un déficit calórico, a la hora de buscar energía nuestro cuerpo siempre va a utilizar esas calorías "extra" que hemos ingerido durante el día a la hora. Por lo que nunca recurrirá a nuestra grasa, que es precisamente lo que queremos. Claro está que, en función de la energía que gastes en el día a día, tu déficit calórico será diferente.

¿Cómo se calcula el déficit calórico?

Para calcular un déficit calórico, primero hay que calcular cuántas calorías utiliza el cuerpo para mantener su peso y composición corporal actuales.

1. Calcula tu TMB

Es decir, tu tasa metabólica basal, o lo que es lo mismo, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día sin hacer nada. Si estuvieras tumbada en la cama todo el día, sin mover un dedo, las calorías que tu cuerpo quemara serían tu TMB.

Para encontrar tu TMB, utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor:

TMB (mujeres) = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

Ejemplo: mujer de 30 años que pesa 80 kilos y mide 1,70

(10 x 80) + (6,25 x 170) - (5 x 30) - 161 = 1551,5

2. Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad diaria

A continuación, debes decidir tu nivel de actividad diaria para multiplicar tu TMB por él. De este modo, sabrás cuántas calorías necesita con todo lo que haces durante el día. Esto es tu GEDT (gasto energético diario total).

  • Poco o nada de ejercicio: 1,2
  • Poco ejercicio 1-3 veces por semana: 1,375
  • Ejercicio moderado 3-5 veces por semana 1,55
  • Ejercicio intenso 6-7 veces por semana 1,75

Ejemplo: si esa misma mujer realiza poco ejercicio (1-3 veces por semana), su TMB 765,5 x su GEDT 1,375 = 2.133.

3. Resta para dar con tu déficit calórico

A continuación, resta entre 300 y 500 calorías a esa cifra para encontrar el número de calorías que debe comer al día para mantenerte en déficit. Y ya está.

Ejemplo: esa mujer tendrá una ingesta de calorías diaria situada entre las: 1.633 - 1.833.

¿Es malo establecer un déficit calórico?

No, si se hace correctamente y se tienen en cuenta otros factores, según los expertos. "Es seguro establecer un déficit calórico siempre que no limite la ingesta de calorías más de lo necesario sin supervisión médica", aconseja el doctor Shehata. "También es importante asegurarse de que los alimentos que se consumen son ricos en nutrientes, teniendo en cuenta el consumo de grasas saturadas, azúcares procesados y cereales".

Los alimentos como las verduras, las frutas y los cereales integrales están mínimamente procesados, suelen tener menos calorías y son más nutritivos. "Es esencial no centrarse sólo en las calorías, sino en el valor nutricional de los alimentos consumidos y en el ejercicio como parte integral de la pérdida de peso sostenible".

¿Qué debería comer para hacer déficit calórico?

mujer con frutas y verduras
Maria Korneeva//Getty Images

Estar en un déficit calórico no nos excluye de llevar una dieta saludable sino todo lo contrario. "Si se reducen las calorías, es muy importante dar prioridad a los alimentos nutritivos que contengan proteínas, vitaminas y minerales", explica Sophie Medlin, dietista líder y directora de CityDietitans.

"Podrías conseguir un déficit de calorías comiendo solo chocolate, pero enfermarías rápidamente debido a las deficiencias nutricionales. Elige alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, los huevos, la soja, el tofu y las legumbres, e intenta tomar tres raciones de verduras en cada comida".

La fruta y la verdura son nuestros grandes aliados en los déficits calóricos porque tienen muchas menos calorías que otros alimentos. Lo que significa que puedes comer mucho más, sentirte llena y aún así mantener un déficit calórico.

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¿Puedo comer carbohidratos si quiero alcanzar déficit calórico?

La respuesta es: sí. Los carbohidratos no son el enemigo. Pero dado su alto aporte calórico tendemos a vetarlos de nuestras dietas. Pero son necesarios. Eso sí, hay que consumirlos con cabeza. La cantidad de hidratos de carbono que debemos consumir depende de cada uno, pero las guías generales suelen proponer que supongan entre un 45 y un 65 por ciento de nuestra ingesta diaria.

Nuestra recomendación: consúmelos con verduras, nunca con proteínas, y en pequeñas raciones, unos 200 - 300 gramos al día.

Cómo hacer ejercicio en un déficit calórico

mujer entrenando con mancuernas en casa
Thomas Barwick//Getty Images

Una de las cosas clave que hay que recordar cuando se pierde peso es que mantener la masa muscular magra que se tiene es crucial. Sin ella, es posible que estés perdiendo peso según la báscula del baño, pero que no veas cambios frente al espejo. Esto se debe a que tu cuerpo utiliza la grasa y el tejido muscular como combustible, en lugar de utilizar preferentemente sólo la primera.

"Para lograr cambios óptimos en la composición corporal, necesitamos, en primer lugar, crear un déficit calórico y, en segundo lugar, enviar una señal al cuerpo para que conserve el tejido magro mediante el entrenamiento de fuerza y una dieta rica en proteínas", aconseja Emily Servante, entrenadora personal de Ultimate Performance Kensington.

¿No estás familiarizada con el entrenamiento de fuerza? Tenemos algunas rutinas de ejercicios para que te sientas cómoda practicándolo:

    ¿Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza?

    "Desde el punto de vista de la quema de calorías, el entrenamiento de fuerza no es especialmente eficaz", explica Servante. Como estimación aproximada, una persona puede quemar entre 7 y 9 calorías por minuto. Así, por cada 45 minutos de levantamiento de pesas, si se elimina el tiempo de descanso, se queman entre 315 y 405 calorías.

    "Por supuesto, esto va a variar en función de la naturaleza del entrenamiento, los tipos de ejercicios y el rango de repeticiones que se elija, así como la capacidad física del individuo".

    Sin embargo, aunque las investigaciones demuestran que el entrenamiento de fuerza por sí solo no creará el déficit de calorías que necesitamos cada día para seguir perdiendo grasa corporal, la razón por la que es tan importante es que sirve para conservar la masa muscular, ya que quema más calorías en reposo y, como tal, aumenta el número de calorías que quemas de forma natural con el tiempo. Además, cuanto más masa muscular, más fuerza tendrás para levantar peso y mejor salud ósea y regulación del sistema nervioso. ¿Quién va a decir que no a eso?

    ¿Por qué no se debe utilizar el cardio para crear un déficit calórico?

    Directamente, siempre es mejor intentar crear un déficit de calorías a través de la dieta. Esto evitará que pongas tu cuerpo bajo estrés y tensión a través de un ejercicio excesivo o entrenamientos prolongados.

    Por lo tanto, si estás duplicando los entrenamientos de cardio en casa o haciendo ejercicio hasta que tu reloj marca "X" calorías quemadas, piensa en dar marcha atrás. Puede que estés llevando un programa menos preciso de lo que crees.

    5 señales de que llevas mucho tiempo haciendo déficit calórico

    Los déficit calóricos, no obstante, no pueden mantenerse indefinidamente en el tiempo porque pueden llevar a algunos problemas nutricionales. "Cuando consumimos menos calorías durante un periodo de tiempo prolongado, nos resulta más difícil obtener lo que necesitamos tanto para la energía como para una nutrición óptima", explica Shehata. "Esto puede provocar anemia y deficiencias nutricionales de ciertas vitaminas y minerales, como el folato".

    Algunas señales de que es hora de dejar de comer con déficit calórico:

    ¿Quién debería evitar un déficit calórico?

    El déficit calórico no está recomendado en todos los casos. Si ya tienes un peso saludable para tu estatura y sigues intentando perder peso, considera la posibilidad de acudir a un profesional médico o a un dietista titulado. Ellos podrán trabajar contigo en la creación de una imagen corporal saludable y evitar que caigas en una pérdida de peso innecesaria.

    Si te identificas con alguno de estos casos, deberías hablar primero con tu médico de cabecera a fondo.

    • Estás embarazada o en periodo de lactancia.
    • Estás tomando medicamentos con receta.
    • Tienes una afección médica relacionada con las glándulas suprarrenales, como la enfermedad de Addison.
    • Eres un adolescente o un niño.