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En el mundo de la pérdida de peso, el metabolismo desempeña un papel fundamental. Este complejo proceso ayuda a convertir los alimentos en energía y determina cuántas calorías se queman por el mero hecho de existir. Por lo tanto, es lógico querer aprovechar las capacidades del metabolismo para perder peso. La confusión metabólica es una pauta de alimentación que consiste en alternar días de alto y bajo contenido calórico para «engañar» al metabolismo y hacer que trabaje más.
La confusión metabólica, un término coloquial para el concepto de cambio de calorías, está diseñada para acelerar el metabolismo, con el objetivo final de ayudarle a quemar tantas calorías como sea posible. En teoría (nótese la cursiva), esto te permitiría perder peso a un ritmo más rápido que si no hicieras confusión metabólica. Sin embargo, no es tan sencillo (ni seguro) como parece. Los expertos dicen que la dieta restrictiva puede ser difícil de seguir y que podría dejarte con más hambre de la que te gustaría.
Entonces, ¿merece la pena dedicarle tiempo y energía a la confusión metabólica o se trata de otra tendencia potencialmente perjudicial para perder peso que debería ignorar? Los dietistas titulados lo explican.
Conoce a los expertos: Scott Keatley, es dietista y copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. Jessica Cording es dietista y autora de The Little Book of Game-Changers. Keri Gans, nutricionista afincada en Nueva York y autora de The Small Change Diet.
Qué es la confusión metabólica
La confusión metabólica, también conocida como cambio de calorías o ciclo de calorías, consiste en alternar días o periodos de tiempo con muchas calorías con otros con pocas, dice la dietista Jessica Cording, autora de The Little Book of Game-Changers. Aunque sus orígenes exactos no están claros, el cambio de calorías podría tener raíces evolutivas, ya que los cazadores-recolectores pueden haber tenido un patrón de alimentación similar, porque los alimentos no siempre estaban disponibles de forma constante.
Hay muchas formas de poner en práctica esta estrategia: por ejemplo, puedes optar por un día de alto contenido calórico seguido de un día de bajo contenido calórico, o pasar una semana entera de días de alto contenido calórico antes de pasar otra semana de días de bajo contenido calórico (o algún punto intermedio).
La teoría es que, al variar la ingesta calórica, se confunde al organismo (y al metabolismo) y se le anima a quemar más energía que si se mantuviera la misma ingesta diaria de calorías. "Se trata de estar en déficit calórico la mayor parte del tiempo", dice Cording. "El nombre es un poco engañoso. No estás 'engañando' a tu metabolismo, simplemente te mantienes en un déficit calórico".
El número exacto de calorías que puedes ingerir durante los días «bajos» y «altos» puede variar. Dicho esto, muchos programas en línea recomiendan tener alrededor de 2.000 calorías más o menos en los días altos, y no más de 1.200 calorías en los días bajos, dice Cording.
Beneficios de la confusión metabólica
Una gran ventaja de la confusión metabólica es que puedes tener objetivos calóricos flexibles que puedes adaptar a tus niveles de actividad y tener la capacidad de mezclar las cosas, dice Scott Keatley, copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. "Esta flexibilidad podría ayudar a las personas a seguir mejor sus dietas [y] reducir la tentación de excederse", dice. "Además, al permitir una mayor ingesta de calorías en ciertos días, los individuos pueden encontrar más fácil participar en actividades sociales sin sentirse privado".
La confusión metabólica también puede ofrecer una alternativa algo más sostenible que la restricción pura 24/7. "Parte de por qué la gente encuentra este enfoque útil es [porque] te da más flexibilidad y descansos de una alimentación muy restrictiva, pero todavía estás en un déficit de calorías", dice Cording.
Riesgos de la confusión metabólica
Como con cualquier plan de dieta, hay algunos riesgos potenciales a tener en cuenta. "[La confusión metabólica] sigue siendo una forma de restricción calórica, que puede ser difícil de mantener en el tiempo", dice Keatley. Alternar entre días altos y bajos en calorías también "podría dar lugar a desequilibrios o deficiencias nutricionales si no se controla con cuidado", dice.
Además, restringir la ingesta de alimentos puede aumentar el riesgo de desórdenes alimenticios, dice Keri Gans, autora de La dieta del pequeño cambio. Según ella, esto puede traducirse a menudo en atracones en los días de alto contenido calórico y en restricciones excesivas en los días de bajo contenido calórico.
"Algo que he visto es gente que come 1.200 calorías algunos días y luego come “lo que quieras” otros días", dice Cording. "Eso prepara a la gente para una mentalidad de “festín o hambre”, que no es útil para la salud a largo plazo". En los días bajos en calorías, también puedes terminar sintiéndote agotado, mareado y con náuseas, dice Gans, algo que definitivamente quieres evitar. Y, por supuesto, para muchos, cambiar constantemente su ingesta de calorías puede ser estresante en sí mismo. Este aspecto por sí solo puede afectar negativamente a su relación con la comida, dice Keatley.
¿Funciona la confusión metabólica para perder peso?
Aunque puede sonar prometedor como un truco fácil para aumentar su metabolismo, la confusión metabólica no es un slam dunk para la pérdida de peso, dicen los nutricionistas. "El cuerpo no funciona de forma que pueda “confundirse” con estos cambios", afirma Keatley. Un déficit calórico constante mediante dieta y ejercicio suele dar los mismos resultados, añade. Además, según Gans, los estudios científicos aún no han confirmado de forma concluyente si se puede o no «engañar» al metabolismo.
Existen algunas investigaciones sobre la confusión metabólica, pero los resultados son dispares. Un estudio reveló que las personas que restringieron su ingesta de calorías durante 11 días y luego comieron lo que quisieron durante tres días experimentaron un descenso de su tasa metabólica en reposo (el número de calorías que quema el cuerpo en reposo) al final del estudio. Mientras tanto, los participantes del grupo de «confusión metabólica» tenían la misma tasa metabólica en reposo que cuando empezaron. Las personas que siguieron la dieta de confusión metabólica perdieron más peso y también pasaron menos hambre que los que restringieron las calorías de forma tradicional.
Sin embargo, otro estudio de 100 participantes publicado en JAMA Internal Medicine descubrió que no había grandes diferencias en la pérdida de peso entre las personas que hacían una dieta restrictiva calórica típica y una dieta de confusión metabólica.
En definitiva, se puede ver que el número en la balanza baja cuando se prueba la confusión metabólica, pero es por las mismas razones por las que cualquier dieta restrictiva en calorías puede ayudar a perder peso, dice Keatley. "Aunque variar la ingesta de calorías puede ofrecer una pérdida de peso a corto plazo, los resultados sostenibles suelen requerir enfoques dietéticos más consistentes y equilibrados", afirma.
Cómo probar la confusión metabólica de forma segura
Para ser claros, los dietistas no están demasiado entusiasmados con la dieta de la confusión metabólica. "Yo recomendaría centrarse en una dieta equilibrada, basada en plantas, hacer mucha actividad física y dormir lo suficiente cada semana", dice Gans.
Pero si realmente quieres probar la estrategia de confusión metabólica, Cording recomienda asegurarse de que todavía estás comiendo una dieta variada, mientras que la alternancia de la ingesta de calorías. "Todavía necesitas cubrir tus bases de nutrientes", dice ella. "Si pierdes demasiado músculo, puede ser más fácil recuperar peso".
Si eres un atleta de alto rendimiento o simplemente te interesa hacer números, en algunos casos puede ser útil calcular tus requerimientos calóricos o usar una base de datos o app nutricional para diseñar comidas que cumplan tus objetivos, dice Keatley. "Evita excederte o quedarte por debajo de tu objetivo calórico en más de 500 calorías para minimizar los riesgos de pérdida muscular y aumento de grasa", recomienda.
Ten en cuenta que la restricción de calorías no es recomendable y que el seguimiento de sus calorías no siempre es la estrategia más saludable para todos, especialmente si tienes un historial de desórdenes alimenticios o un trastorno alimentario diagnosticado. Opciones como la dieta mediterránea, la dieta Whole30 y otros planes de alimentación menos restrictivos pueden ofrecer una alternativa más segura a la reducción de calorías. Si puedes, considera la posibilidad de reunirte con un dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado sobre cómo elaborar un plan de pérdida de peso sostenible y saludable para ti.
