Heutige Wasserstandsmeldung: Sie sind gut hydriert! Sind Sie gut hydriert? Ja, denn Sie überlassen nichts dem Zufall, wenn es um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geht, Gesundheit und Leistungsfähigkeit hängen davon ab. Besonders wichtig wird dies an sehr warmen Sommertagen: vor, während und nach sportlichen Belastungen.
Dazu habe ich praktische Tipps – lange erprobt und erfolgreich genutzt, auch mal vernachlässigt und dann bitter bezahlt, wenn ich mein Training in großer Hitze nicht in der geplanten Qualität beenden konnte. Doch werfen wir zuerst einen Blick auf einige wissenschaftliche Daten, die ein gutes Feedback geben. Sie sind hilfreich, um auch im Sommer effektiv zu trainieren.
In gut hydriertem Zustand besteht unser Körper bis zu 75 Prozent aus Wasser – wobei Kinder am höchsten liegen, ältere und übergewichtige Menschen mit unter 50 Prozent am niedrigsten. Frauen haben wegen ihres geringeren Muskel- und höheren Körperfettanteils fünf bis zehn Prozent weniger Wasser im Vergleich zu gleichaltrigen Männern, die bis zum mittleren Alter im Durchschnitt bei 60 Prozent liegen. Der Wassergehalt unserer Muskeln liegt bei etwa 80 Prozent, der des Fettgewebes bei nur zehn Prozent – angesichts dieser Statistik wundert es nicht, dass bei Untersuchungen an durchtrainierten männlichen Läufern dieser Altersgruppe ein Wasseranteil von 70 Prozent gemessen wurde.
Leitungswasser kann gut mit Mineralwasser mithalten
Wasser ist das wichtigste Nahrungsmittel. Eine Studie von Stiftung Warentest hat nun das Leitungs- und Mineralwasser in Deutschland genau unter die Lupe genommen. Mit diesem Ergebnis.
Quelle: Die Welt
Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust wirkt sich schwächend auf die verschiedenen Körperfunktionen, damit die Leistungsfähigkeit, aus. Anzeichen für Dehydrierung können sein: Durst, stark gefärbter Urin, mangelnde Aufmerksamkeit, Motivation als auch Koordination, Müdigkeit, Schwindelgefühl, Muskelkrämpfe, erhöhter Puls und Herz-Kreislauf-Probleme. Zu großer Wasserverlust kann lebensgefährlich sein. Wir kommen einige Wochen ohne Nahrung aus, aber nur wenige Tage ohne Wasser. Achtung: Eine zu hohe Wasserzufuhr kann zu einem Mangel an Salzen führen, einer Hyponatriämie, und ist je nach Grad des Mangels sehr ernst zu nehmen.
Trinken entscheidet mit über Sieg und Niederlage
Im Sport ist eine optimale Hydrierung Voraussetzung für gute Trainings- und Wettkampfresultate, sie kann wegen der auftretenden Symptome über Sieg und Niederlage entscheiden. Untersuchungen bei Läufern haben gezeigt, dass ein Wasserverlust von nur 1,5 bis 2,0 Prozent der Körpermasse, was bei einem 70 Kilogramm schweren Athleten circa 1,0 bis 1,4 Liter sind, mit deutlichen Leistungseinbußen einhergehen kann. Die zunehmende Dehydrierung verschlechtert die Fließeigenschaften des Blutes, Organe und Muskeln werden weniger mit Sauerstoff versorgt.
Nehmen Sie an warmen Lauftagen mehr Flüssigkeit zu sich. Ich habe erfahren, dass mitunter bis zu zwei Liter mehr notwendig sind. Die zusätzliche Menge kann stark variieren, hängt vor allem von den Temperaturen, der Luftfeuchtigkeit, Intensität des jeweiligen Trainingsprogramms und nicht zuletzt von Geschlecht, Alter und dem individuellen Fitnesszustand ab.
Die Regel ab einer Stunde Training
Grundregel Nummer eins: Beginnen Sie die Trainingseinheit gut vorbereitet und ausreichend hydriert. Trinken Sie dazu im Verlauf der letzten zwei bis drei Stunden vor Ihrem Work-out mehrmals kleinere Mengen. Vermeiden Sie, in der letzten halben Stunde vorher zu trinken, so ersparen Sie sich den zusätzlichen Gang zur Toilette. Ein kleiner Erfrischungsschluck ist okay.
Bei länger anhaltender Belastung über eine Stunde, bei sehr intensiven Einheiten unter heißen und schwülen Bedingungen ist es ratsam, auch während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ich bevorzuge isotonische Sportgetrӓnke, sie gehen durch ihre spezifische Teilchenkonzentration schneller ins Blut (gleicher osmotischer Druck), sichern damit schnellstmögliche Hydrierung.
Beim Laufen im Stadion oder in Begleitung eines Partners ist das leicht zu organisieren. Nutzen Sie ansonsten einen handelsüblichen Gürtel, an dem Sie mehrere kleine Wasserflaschen anbringen können. Wer sich die Mühe machen will, und ich meine, es lohnt sich, kann mehrere Flaschen an ausgesuchten Stellen entlang eines Rundkurses abstellen. Lassen Sie sich Zeit beim Trinken. Den Rest, falls es sich um reines Wasser handelt, einfach mal über den Kopf gießen. Nach dem Laufen halte ich mich strikt daran, sofort – auf alle Fälle innerhalb der ersten 30 Minuten – ausreichend zu trinken, esse ein Stück Wassermelone, um leicht verdauliche Kohlenhydrate wieder aufzunehmen.
Welche Getränke?
Gleich nach dem Aufstehen gibt es ein bis zwei Tassen Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft. Er enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, sorgt für schnelle Rehydrierung und hilft dem Körper zu entgiften.
Tagsüber und abends trinke ich auch reines Wasser, Kräutertees, frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Reine Fruchtsäfte enthalten viel Zucker, weshalb ich sie zu gleichen – meist sogar zwei Teilen – Wasser verdünne. Kräuter- und Grüner Tee sind top, enthalten nur wenig oder kein Koffein. Meine Lieblingssommer-Erfrischungsdrinks sind selbst gemachte ungesüßte Eistees, vor allem mit Mango und Passionsfruchtgeschmack. Sauerkirschsaft trägt bei Läufern zur schnelleren Erholung bei. Wer viel wasserhaltige Nahrung zu sich nimmt, Obst, Gemüse, Suppen oder Smoothies, braucht weniger zu trinken.
Hören Sie an sehr warmen Tagen mit hoher physischer Beanspruchung und vermehrtem Schwitzen auf die Signale Ihres Körpers, und beachten Sie, dass Durst als zuverlässiger, nicht zu ignorierender Indikator für sofortige Flüssigkeitsaufnahme zu sehen ist, dass Sie zu jedem Work-out gut hydriert sind, dass Sie während langer Trainingseinheiten regelmäßig, alle 20-30 Minuten, trinken, und dass die Urinfarbe ein guter Marker für den Grad der Hydrierung ist – leicht gelb ist okay, dunklere Farbe bedeutet Flüssigkeitsmangel.
Ich wünsche Ihnen einen ausgeglichenen, wunderschönen Sommer!
