Die Liste von potenziellen Diäten ist lang. Neben Paleo und Low Carb schwören immer mehr Menschen auf intermittierendes Fasten. Wer darin schon geübt ist, kann sich an eine extremere Fastenmethode wagen: das sogenannte Alternate Day Fasting.
Und das funktioniert so: für 36 Stunden vollständig auf Kalorien verzichten. Anschließend folgen zwölf Stunden, in denen alles gegessen werden darf, unabhängig von der Kalorienanzahl. Ein Fastentag wechselt sich demnach mit einem normalen Tag ab.
Weshalb es für unseren Körper kein Problem darstellt, für einen Tag vollständig auf Essen zu verzichten, lässt sich mit der Evolutionsbiologie erklären. Ständig verfügbare Nahrung, so wie wir sie heute kennen, war früher die Ausnahme. Unser Körper war daran gewöhnt, mit Hungerperioden umgehen zu müssen, auf welche teilweise regelrechte Essensexzesse folgten.
Trotzdem ist strenges Alternate Day Fasting eine der extremsten Diäteingriffe überhaupt.
Aber bringt das wirklich etwas? Oder ist das nur eine weitere Last im Alltag?
Ich hab das eine Woche lang ausprobiert. Eins vorweg: Es war wirklich eine Herausforderung. An den Fastentagen auf Essen zu verzichten war am Ende allerdings nicht das Problem.
Doch zunächst zu den positiven Effekten, die Alternate Day Fasting angeblich auf die Gesundheit haben soll. Biowissenschaftler der Karl-Franzens-Universität in Graz führten dazu verschiedene Kurz- und Langzeitstudien durch.
Für die kürzere Studie teilten sie 60 Männer und Frauen in zwei Gruppen ein. Während sich die eine Hälfte für vier Wochen streng an den entsprechenden Fastenplan hielt, behielt die andere Gruppe ihr normales Essverhalten bei. Alle Probanden waren normalgewichtig und gesund. Um sicherzustellen, dass die eine Gruppe wirklich keine Kalorien zu sich nimmt, führten die Biowissenschaftler regelmäßig Überwachungen des Glukosewertes durch. Außerdem beauftragten sie die Probanden, ein Ernährungstagebuch zu schreiben.
Nach vier Wochen strenger Fastendiät stellten sie eine Vielzahl an positiven gesundheitlichen Auswirkungen fest.
In den zwölf Stunden, in denen die Probanden normal essen durften, kompensierten sie zwar die Kalorien des vorherigen Tages. Allerdings nicht alle.
Im Schnitt reduzierten sie die Kalorien an einem normalen Tag um 35 Prozent. So verloren die Probanden in den vier Wochen etwa 3,5 Kilogramm ihres ursprünglichen Gewichts. Doch das war nicht alles.
Der Cholesterinspiegel der Studienteilnehmer sank, und auch ihr Bauchfett verringerte sich. Außerdem beobachteten die Forscher eine sogenannte Methionin-Restriktion, also eine Verringerung der Aminosäure Methionin. Studien deuten darauf hin, dass die eingeschränkte Zufuhr von Methionin zu einem längeren Leben führen kann. In den Laborergebnissen der Fastengruppe zeigte sich ebenfalls eine kontinuierliche Hochregulierung von Ketonkörpern, sogar an den Tagen, an denen nicht gefastet wurde. Produziert der Körper mehr Ketone, können die Zellen mit mehr Energie versorgt werden.
Weshalb der Kalorienverzicht und das Fasten so viele positive gesundheitliche Effekte haben, ist noch nicht ganz geklärt.
Kritiker bemängeln, dass Diäten, in denen bewusst auf Kalorien verzichtet wird, zu einer Mangelernährung und einem geschwächten Immunsystem führen. Deswegen untersuchten die Biowissenschaftler zusätzlich eine Gruppe von 30 Probanden, die bereits seit sechs Monaten strenges Alternate Day Fasting durchführten. Ihr Immunsystem zeigte sich jedoch in einem einwandfreien Zustand.
So viel zur Theorie. Gehen wir zur Praxis über. Oben im Artikel findest du übrigens noch mein Videotagebuch zum Test.
Aber du kannst auch gerne hier weiterlesen: Die erste Herausforderung bestand darin, dass an den Fastentagen keine einzige Kalorie aufgenommen werden darf. Sprich: Außer Wasser steht nichts auf dem Speiseplan. Zwei bis drei Liter pures Wasser ohne Geschmack zu trinken und dabei nichts zu essen hat bei mir zu Übelkeit geführt. Deswegen habe ich diese Regel am ersten Tag etwas gelockert.
Schwarzer Kaffee und ungesüßter Kräutertee, die beide nur eine einzige Kalorie auf 100 Milliliter vorweisen, durften auch getrunken werden. Das hat es erträglicher gemacht.
Entgegen meiner Erwartung hatte ich an den Fastentagen zu keinem Zeitpunkt Probleme mit dem Hungergefühl. Das lag unter anderem an der großen Portion Essen am Abend zuvor, die mich problemlos durch den nächsten Tag brachte. Kam mittags Hunger auf, reichte ein Kaffee.
Allerdings: Sport erwies sich als etwas schwieriger. Besonders an warmen Tagen fühlte ich mich ohne Essen geschwächt und hatte teilweise gar Kreislaufprobleme.
Gesellschaftlich praktikabel ist das Alternate Day Fasting auch nicht. Mit Freunden beim Mittagessen zu sitzen und selbst nur Wasser zu trinken ist ganz schön frustrierend. An den Fastentagen habe ich versucht, mich von Menschen, die essen, und von Essen generell fernzuhalten.
Das Alternate Day Fasting hat jedoch auch gute Seiten.
Generell ist es sehr einfach umzusetzen, da keine Essenspläne eingehalten oder Kalorien gezählt werden müssen. Außerdem entwickelte sich eine neue Sensibilität, auf das Hungergefühl des Körpers zu hören. Mir fiel auf, wie oft ich aus Gewohnheit oder unter Stress esse. Auf Essen zu verzichten hat mir dabei geholfen, wieder bewusster das Hungergefühl wahrzunehmen.
Wochenlang Alternate Day Fasting durchzuführen ist für mich dennoch undenkbar. Der Wechsel, an einem Tag normal zu essen und an dem folgenden gar nichts, erscheint mir zu extrem für meinen Körper. Ich könnte mir vorstellen, einen Tag pro Woche zu fasten, um mich wieder auf das Hungergefühl zu besinnen. Schließlich geht es darum, bewusster zu essen und dem Körper eine Pause von übermäßigem Essen zu gönnen.
