Ob Pasta, Kartoffeln oder Reis – die meisten lieben diese Lebensmittel. Doch wegen ihrer hohen Mengen an Kohlenhydraten in Form von Stärke galten sie bisher als Dickmacher. Eine Studie im Fachmagazin „Nature Metabolism“ widerlegt diese Befürchtung. Im Gegenteil: Nimmt man Kohlenhydrate jeden Tag in einer bestimmten Form zu sich, als sogenannte resistente Stärke, kann das sogar beim Abnehmen helfen.
Kohlenhydrate bestehen mal aus einzelnen, mal aus mehreren zu Kettchen und Ketten verknüpften Zuckermolekülen. Je nachdem wie viele in einer Kette sind, werden sie als Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker bezeichnet. Der typische Haushaltszucker etwa, die Saccharose, ist ein Zweifachzucker, der beim Verdauen schnell in die beiden Einfachzucker Glucose und Fructose aufgespalten wird. Stärke gehört hingegen zu den Mehrfachzuckern; ihre langen, teils verzweigten Moleküle bestehen aus Glucose, allerdings aus Tausenden.
Normalerweise werden sie zu Einfachzucker zerkleinert, liefern auf diese Weise viel Energie und machen tatsächlich dick. Wenn man Nudeln, Kartoffeln oder Reis aber nach dem Kochen einen Tag stehen lässt, dann verändert sich die Stärke, sie kristallisiert. In dieser Form können die Verdauungsenzyme im oberen Darm nichts mehr mit ihr anfangen. Und sie verwandelt sich, das haben nun chinesische Forscher in einem beeindruckenden Versuch demonstriert, in ein Abnehmmittel.
Wie die Shanghaier Ärzte in der Fachzeitschrift „Nature Metabolism“ berichten, schlossen sie 37 übergewichtige und fettleibige Patienten mit einem BMI von über 24 in ihre Studie ein. Acht Wochen lang bekamen sie die resistente Stärke in Reinform, als Pulver, und zwar 40 Gramm davon. Danach ließen sie die Substanz acht Wochen lang weg. In der gesamten Zeit waren die Studienteilnehmer nicht auf Diät, sondern bekamen drei Mahlzeiten am Tag, mit denen sie eigentlich ihr Gewicht hätten halten müssen.
Aber sie nahmen ab, solange man sie mit dem Pulver versorgte, im Mittel 2,8 Kilogramm. Da die Studienteilnehmer auch einen beginnenden Typ-2-Diabetes hatten, testeten die Ärzte zusätzlich, wie sie auf Insulin reagierten: Wieder besser, solange die resistente Stärke in der Nahrung zu finden war.
Resistente Stärke macht länger satt
Für Deutsche ist das eine besonders gute Nachricht: Traditionelle Gerichte, wie Kartoffelklöße, sind oft reich an resistenter Stärke. Kartoffelmehl, dass dabei mit den frisch gekochten Kartoffeln vermischt wird, ist voll davon. Und auch wer es liebt, aus den Kartoffeln vom Vortag Bratkartoffeln herzustellen, tut sich damit vielleicht etwas Gutes.
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Der Grund: Resistente Stärke wird durch die Verdauungsenzyme im oberen Dünndarm nicht zersetzt. Sie landet stattdessen unverdaut im Dickdarm. Das führt zum einen dazu, dass sich die Milchsäurebakterien im Dickdarm vermehren können. Die resistente Stärke zählt damit zu den Ballaststoffen und trägt zu einem besseren Stuhlgang bei. Zum anderen, und das ist für Figurbewusste das Wichtige, steigt durch sie der Blutzuckerspiegel schwächer an als durch die übliche Stärke, weniger Glukose wird ausgeschüttet und damit Insulin. Man fühlt sich länger satt.
Wer weder Klöße noch Bratkartoffeln mag, der kann auf Lebensmittel setzen, die von Natur reich an resistenter Stärke sind. Hundert Gramm Hülsenfrüchte enthalten etwa 10 Gramm davon, eine Kartoffel etwa 3,2 Gramm, hundert Gramm Reis knapp 3,1 Gramm.
„Eine ballaststoffreiche Nahrung hilft bei der kalorienreduzierten Ernährung“, erklärte Siegfried Ussar gegenüber dem Science Media Center (SMC). Ussar ist Direktor der Abteilung Adipozyten und Metabolismus am Helmholtz-Zentrum München und war selbst nicht an der Studie beteiligt. Gewicht verloren hätten die Teilnehmer vermutlich vor allem dadurch, dass sich ihr Darmmikrobiome verändert hatten, glaubt auch er. Und dadurch, dass sie weniger Fett aßen. Denn die Ernährung während der Studienzeit war zwar ausreichend, um das Gewicht zu halten, aber ausgewogen, als zuvor von den Probanden praktiziert.
Aus Ussars Sicht spricht nichts gegen eine erhöhte Einnahme von resistenter Stärke oder anderen Ballaststoffen. Er rechnet jedoch vor: Um 40 Gramm resistente Stärke nur aus Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, wie es in der Studie der Fall war, müsste man deutliche mehr als ein Kilo Reis oder Kartoffeln essen – selbst, wenn die vom Vortag stammen. Das würde wiederum generell eine hohe Zahl an Kalorien bedeuten.
Um das zu verhindern, könnte man die Menge stattdessen künftig als Nahrungsergänzungsmittel etwa als Shakes trinken, Maisstärke oder Kartoffelmehl in Milch einrühren. Doch es gibt einen Wermutstropfen: Biochemiker Ussar geht davon aus, dass der Effekt nicht lange anhalten wird. Unterbreche man die RS-Diät, stelle sich das Mikrobiom im Darm schnell wieder auf den aktuellen Speiseplan um. „Die Bakterien, für die positiven metabolischen Effekte verantwortlichen sind“, so Ussar, „werden innerhalb von wenigen Tagen wieder verschwinden.“ Oder ihre Anzahl zumindest stark verringern.
Sein Kollege Christian Sina, Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein, störte sich vor allem an der geringen Zahl an Studienteilnehmern und der kurzen Untersuchungsdauer. Bei 37 Probanden mit mehr oder weniger moderatem Übergewicht, die über 20 Wochen beobachtet worden, ließen sich noch keine allgemeingültigen Aussagen treffen. Gegenüber dem SMC erklärte er: „Um mich wirklich zu überzeugen, wäre ein größeres Studienkollektiv unter Einschluss von Probanden mit einem Body-Mass-Index über 30 längeren Studienlaufdauer wünschenswert.“
Dieser Artikel wurde erstmals im Februar 2024 veröffentlicht.
