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Avere la vitamina D bassa è una carenza comune a tante persone, ma l'estate può aiutare ad alzarne i livelli. Ecco quanto sole dovremmo prendere. E in quali casi è preferibile non esporsi, ma assumere gli integratori
L'estate porta con sé tanti elementi positivi per l'organismo e la nostra salute, anche quella mentale. E molti di questi sono legati al sole. Che rilassa la muscolatura, migliora la pelle grassa e acneica, aumenta i livelli ormonali del benessere. Migliora l'umore. Ma il sole è il più grande alleato anche in caso di carenza di vitamina D, che tende a essere bassa in inverno, quando il cielo è nuvoloso e trascorriamo poco tempo all'aperto, per poi rialzarsi in estate durante le belle giornate. Ma quanto tempo dovremmo trascorrere sotto al sole per far alzare la vitamina D bassa? E prendere il sole fa bene? Basta esporsi, o dobbiamo assumere anche gli integratori e gli alimenti ricchi di vitamina D? Capiamo meglio.
Avere la vitamina D bassa è una caratteristica particolarmente diffusa nella popolazione europea e asiatica. Nelle zone del sud Europa interessa il 30-60% della popolazione, e in Oriente fino all'80% delle persone sono carenti di questa preziosa vitamina.
È risaputo che l'esposizione solare sia il modo più semplice per stimolare la produzione di vitamina D nel nostro corpo, che sintetizza una proteina a livello cutaneo, convertendola in vitamina D3, la forma attiva di vitamina D, proprio grazie ai raggi ultravioletti UVB.
Vitamina D e sole: quanto tempo bisogna esporsi per alzarla?
Si ritiene che per favorire la sintesi di vitamina D nella pelle bastino 15-30 minuti di esposizione solare al giorno. Si tratta di una quantità di tempo piuttosto breve, se si considera che la maggior parte delle persone trascorre almeno 10-15 minuti all'aria aperta in estate, anche solo nel tragitto per andare a lavoro o durante la pausa pranzo. È quindi una tempistica di esposizione alla portata di tutti.
Sebbene esporsi al sole sia il modo naturale per alzare la vitamina D, i rischi dei raggi UV sono noti a tutti, dalle macchie solari alla formazione di melanomi. Per questo motivo bisogna sempre proteggere la pelle con la crema solare. Se volete esporvi con lo scopo di aumentare la vitamina D, ma volete preservare la giovinezza della pelle, oltre a usare un SPF, evitate di esporre il viso, e limitatevi a prendere il sole solo sul corpo per quei 15-30 minuti al giorno.
Quanta vitamina D al giorno?
La maggior parte delle persone ha bisogno di 600-800 U.I. di vitamina D al giorno, ma per alcune di queste sono necessari quantitativi superiori. Succede a chi si espone raramente al sole, alle persone anziane, alle persone dalla pelle nera o marrone, e a chi soffre di alcune patologie, come la disfunzione epatica o il malassorbimento intestinale.
Meglio prendere il sole o gli integratori di vitamina D?
Quando bisogna alzare il livello di vitamina D, l'alternativa all'esposizione solare è l'assunzione di integratori. Cosa scegliere tra le due opzioni, soprattutto in estate, quando è possibile prendere il sole ogni giorno? Meglio esporsi o continuare ad assumere gli integratori?
- Prendere il sole per aumentare la vitamina D - fatelo se non avete la pelle sensibile o allergica al sole e se non avete un fototipo chiarissimo. E in ogni caso fatelo sempre indossando la crema solare e per il tempo strettamente necessario per la sintesi di vitamina D.
- Meglio gli integratori - se avete una pelle particolarmente delicata, o volete evitare il più possibile il sole e i suoi danni, optate per continuare l'assunzione di vitamina D tramite integratore anche in estate.
A cosa serve la vitamina D?
La vitamina D ha un ruolo importante in diversi processi metabolici: è fondamentale per avere ossa forti nel tempo, perché agisce sull'assorbimento di calcio e fosforo, mantiene il cuore e il sistema cardiovascolare in salute, insieme anche alla tiroide, e aiuta a ridurre le infiammazioni e a controllare le infezioni.
Il calcio da solo non basta per la salute delle ossa: serve la vitamina D
È la norma per coloro che vogliono supportare la salute delle ossa: mangiare alimenti ricchi di calcio, come il latte, lo yogurt e il formaggio, e assumere integratori di calcio fa parte della routine alimentare quotidiana. In realtà, questa buona abitudine da sola non basta. Pur essendo questi alimenti ricchi di calcio, mangiarli non è sufficiente, perché non offrono calcio biodisponibile, cioè non riesce a essere adeguatamente assorbito dall'intestino. È qui che interviene la vitamina D, favorendo l'assorbimento di calcio. Tra gli alimenti più ricchi di calcio disponibile vi segnaliamo le crucifere, di cui fanno parte il cavolfiore, i broccoli, il cavolo nero, i cavolini di Bruxelles.
Vitamina D e vitamina K sono la combo vincente
Il consiglio di molti medici è di associare l'assunzione di vitamina D e di vitamina K. Se la vitamina D regola il metabolismo del calcio, agendo sulla calcificazione delle ossa, la vitamina K ha la funzione di attivare la proteina osteocalcina, che consente di concentrare la calcificazione a livello osseo, evitando che si depositi nelle arterie, proteggendo così il sistema cardiovascolare da eventuali occlusioni dei vasi sanguigni. Assumere vitamina D e K insieme permette al nostro corpo di utilizzare le dosi di calcio nel modo giusto, facendolo assorbire lì dove c'è bisogno.
Quali sono le conseguenze della carenza di vitamina D?
Se non si interviene, nei casi più gravi di ipovitaminosi D è possibile incorrere in alcune patologie, come quelle del metabolismo osseo (rachitismo, osteoporosi, osteomalacia), e allo stesso modo nell'indebolimento delle ossa mascellari, diventando maggiormente soggetti a parodontite.
Collegati alla carenza di vitamina D vi sono anche l'ipertensione, il diabete, la fibromialgia e patologie neurologiche come la sclerosi multipla
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina D?
Per capire con certezza se si ha una carenza di vitamina D è opportuno eseguire delle analisi del sangue, che il medico saprà consigliarvi. Esistono però dei sintomi che funzionano come dei campanelli d'allarme e possono rivelare sin da subito se si è carenti.
Uno dei sintomi più diffusi di quando si ha una carenza severa di vitamina D è la sensazione di stanchezza cronica, profonda e irrimediabile. Attenzione però a non confondere questo sintomo con un'eccessiva presenza di vitamina D. Succede infatti anche al contrario, quando si ha troppa vitamina D, di provare una stanchezza ricorrente. Per questa ragione l'integrazione alimentare di vitamina D deve essere sempre seguita dal un medico e monitorata da analisi del sangue di controllo.
Alcuni studi hanno evidenziato una correlazione tra dolori e debolezza muscolari frequenti e carenza di vitamina D. Se vi capitano episodi di questo tipo e non riuscite a capire il motivo parlatene con il vostro dottore.
A causa dell'insufficienza grave di vitamina D, indispensabile per il corpo per assorbire il calcio, possono manifestarsi sintomatologie legate al dolore di ossa e articolazioni e alla loro maggiore fragilità.
La vitamina D è essenziale per la salute e la bellezza della chioma, e per far crescere i capelli più velocemente.
Una sua carenza può causarne la caduta e il rallentamento della crescita, perché arresta il ciclo vitale del follicolo. Si ritiene che anche l'alopecia (la perdita totale di capelli e peli del corpo) sia collegata all'insufficienza di questa vitamina. Più frequentemente, però, la caduta dei capelli è dovuta a cause genetiche e ormonali.
La carenza di vitamina D è associata a un sistema immunitario debole. Per questo motivo, se ci si ammala frequentemente e non si capisce la ragione, potrebbe trattarsi di carenza di vitamina D.
Sebbene non vi siano studi e ricerche che collegano direttamente la vitamina D alla depressione, sia come sua causa in caso di carenza, che come rimedio alla depressione con i giusti livelli di vitamina, per la comunità scientifica è evidente che un organismo con insufficienza di vitamina D debba lavorare maggiormente e questo può portare in primis a percepire stanchezza e successivamente a disturbi mentali e ormonali.
Se le ossa non ricevono il calcio necessario, e i muscoli e il tessuto connettivo devono lavorare di più per sostenere lo scheletro, è possibile che le persone provino stanchezza dalle attività di ogni giorno, e questo col tempo può influenzare gli stati umorali.
Cosa bisogna mangiare per aumentare la vitamina D?
Se i raggi del sole aiutano il corpo a sintetizzare la vitamina D3 (colecalciferolo), è invece attraverso l'alimentazione che è possibile integrare la vitamina D2 (ergocalciferolo).
- l'olio di fegato di merluzzo
- l'olio di pesce in generale
- il pesce (in particolare salmone, tonno, pesce spada, trota, sgombro, aringa, anguilla)
- il tuorlo d'uovo
- il latte
- il burro
- i funghi porcini
In commercio è possibile trovare anche alimenti arricchiti con vitamina D, come latte e yogurt, latte di soia, margarina e cereali per la colazione.
I migliori integratori di vitamina D
Solo nei casi indicati dal medico può essere utile l'integrazione di vitamina D attraverso integratori e farmaci, che sono disponibili in dosaggi anche molto diversi. Per questo motivo è fondamentale seguire le indicazioni del dottore inerenti al quantitativo da assumere e alla durata dell'integrazione. Un eccesso di vitamina D nel corpo è ugualmente pericolosa e può avere effetti collaterali a carico del cuore e dei reni. Ecco quali provare.
- Per chi ha una carenza lieve
- Integratori di vitamina D ad alto dosaggio
- Complesso di vitamina D e K
- Integratori di vitamina D per le ossa con calcio
Gli integratori per chi ha una carenza lieve
A base di vitamina D naturale, estratta dall'olio di fegato di pesce (400UI), l'integratore Natural Vita D3 di Solgar è un entry level per chi ha una carenza iniziale e non conclamata.
Con un quantitativo pari a 1000UI, l'integratore Swisse Vitamina D è un alleato quotidiano per prendersi cura delle ossa e del sistema immunitario.
Fonte di vitamina D biodisponible, offre un dosaggio intermedio ottimale, pari a 2000UI.
Per chi preferisce la somministrazione liquida, Natural Elements offre un integratore di vitamina D3 1000UI direttamente in gocce. Ne basta una al giorno in bocca.
Integratori di vitamina D ad alto dosaggio
Per chi ha la vitamina D bassa può essere necessaria un'integrazione più intensiva, come quella fornita dalle compresse masticabili di Metagenics Vitamin D3 con un dosaggio di 4000 U.I.
Lo stesso dosaggio alto lo ritroviamo anche nell'integratore di LongLife.
Complesso con vitamina D3 e K2
Se volete ottenere la massima efficacia dalla sinergia tra vitamina D e K, provate un complesso vitaminico che li contiene entrambi.
Con un dosaggio di 1000UI di vitamina D3 e 25 mcg di vitamina K2 è un integratore che lavora in sinergia.
I più completi per le ossa con Calcio
Se assumere solo calcio non è sufficiente, ecco che questo integratore permette di abbinarlo alla vitamina D in un solo gesto.
Un integratore per le ossa davvero completo: con calcio, vitamina D e vitamina K.
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