6 alimenti energetici da consumare la mattina
La prima colazione, almeno per me, è sempre un dilemma: mangiare qualcosa o limitarmi a un tè o caffè, come suggeriscono i sostenitori del digiuno intermittente? E se la voglia di mangiare prevale, cosa mettere sul vassoio del breakfast, fra opzioni “salutiste” che circolano sui social che vanno dall'avocado toast fino al bowl di riso integrale e alghe?
L'unica certezza sembra essere quella che i nostri cappuccino e cornetto, dal punto di vista nutrizionale, purtroppo non funzionano affatto. Che fare allora, considerando che l'obiettivo di tutti noi è iniziare la giornata con il pieno di energia? Fortunatamente, alcuni alimenti specifici, da soli o in sinergia con altri, hanno la capacità di aumentare i nostri livelli di energia. Come conferma Karen Cummings-Palmer, health & nutrition coach ed esperta di ageless beauty: «Gli alimenti a basso indice glicemico, i carboidrati complessi, le proteine e i grassi sani sono in grado di mantenere un flusso costante di energia per 4-5 ore. Al contrario, una colazione a base di zuccheri raffinati, come dolci o cereali zuccherati, provoca un rapido picco seguito da un crollo dei livelli di zucchero nel sangue, lasciando l'organismo impoverito e con poche energie». Abbiamo selezionato per voi 6 cibi energetici, per cominciare la giornata con una ventata di vitalità. Perché il buongiorno si vede dal mattino.
6 alimenti energetici che danno la carica a colazione
Le banane sono un'ottima opzione di carboidrato a rilascio lento, e sono ricche di potassio, un minerale particolarmente benefico per il fegato, e quindi un'ottima scelta se la sera prima hai bevuto un bicchiere o due di troppo. Le banane però sono anche relativamente ricche di zucchero, quindi meglio combinarle con burro naturale di noci, mandorle o nocciole, o miscelarle con collagene in polvere, o con semi di chia, ricchi di fibre e omega. In più, oltre a fornirci energia, le banane ci regalano un senso di sazietà, il che fa sì che non ci avventiamo su brioche o simili. Aggiungetele ai cereali, o usatele come base per nutrienti frullati.
«Adoro mangiare le uova al mattino», racconta Karen Cummings-Palmer. «Forniscono al nostro organismo proteine biodisponibili che vi manterranno soddisfatti, oltre a biotina, una vitamina ottima per la salute di capelli e unghie. Le uova sono un vero superfood, e persino le uova biologiche della migliore qualità sono un tipo di proteine relativamente poco costosa. Assicuratevi solo di mangiarle intere». Consumatele la mattina in omelette, in camicia o strapazzate, combinandole con un po' di verdura e magari un carboidrato complesso come una fetta di pane integrale. E sceglietele se possibile bio, come raccomanda la nutrizionista: vari studi hanno dimostrato che contengono più nutrienti.
«Ricco di grassi “buoni”, fibre e vitamina B, l'avocado è un'ottima scelta per l'energia mattutina», dice Cummings-Palmer. «La sua consistenza cremosa favorisce il senso di sazietà. Un uovo in camicia con avocado è un'ottima opzione per la prima colazione del fine settimana». Insomma questo frutto tropicale ormai popolarissimo nelle nostre cucine è una bomba energetica.
Associatelo a un carboidrato complesso come una fetta di pane integrale (magari di grano saraceno), come vuole la ricetta dell'avocado toast, e avrete un breakfast ricco e gustoso. Anche la facialist delle celebrities Melanie Grant ne consiglia di mangiarne uno al giorno.
Se la mattina avete voglia di dolce, i frutti di bosco sono un'ottima alternativa a brioche, biscotti o corn flakes zuccherati, che vi danno uno sprint iniziale seguito però da uno “sugar crash”. Inoltre, sono una potente fonte di antiossidanti che proteggono le cellule del nostro corpo. «Ricchi di antiossidanti e con un indice glicemico relativamente basso, il che significa che non provocano picchi di zucchero nel sangue e un calo di energia, i mirtilli forniscono un'ottima dose di sostanze nutritive», conferma Cummings-Palmer. Aggiungeteli a bowls e frullati, o consumateli da soli, con un cucchiaio di yogurt greco.
I fiocchi d'avena (senza zucchero aggiunto però, leggete attentamente la confezione), consumati la mattina, regalano al nostro organismo un costante flusso di energia che può sostenerci fino al prossimo pasto. L'avena è infatti un carboidrato complesso che viene assimilato lentamente, senza provocare picchi glicemici. Inoltre contiene proteine vegetali, vitamine del gruppo B, minerali come calcio, magnesio e ferro, e beta-glucani che abbassano i livelli di colesterolo “cattivo”. Arricchite il vostro porridge con farina d'avena o muesli con frutta e yogurt, per una prima colazione ricca di una varietà di nutrienti.
Questi semi originari dell'America Centrale hanno altissime proprietà nutrizionali: non per niente gli antichi Aztechi e Maya ne andavano pazzi. Ricchi di minerali e di aminoacidi essenziali, sono una straordinaria fonte di omega 3, quegli acidi grassi che il nostro corpo non produce da solo, indispensabili per la produzione di energia. Aggiungeteli a smoothies, o lasciateli marinare in latte vegetale per ottenere un budino di semi di chia, uno dei dessert preferiti da Meghan Markle.
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