在蛋白質當道的飲食世界裡，攝取足夠的纖維似乎時常被人們忽略。到底高纖維食物有哪些？我們有該如何將高纖維食物融入日常生活中呢？即使眾多的飲食與健康專家不斷建議，近期的一項統計數據還是揭示了一項遺憾的事實，全球約有 95% 的人沒有在日常飲食中攝取足夠的纖維。「這是我們可以找到最接近超級食物的東西了。」微生物組科學家兼營養師 Dr Emily Leeming 說道，她的新書《天才腸道》（Genius Gut）即將在近日出版，介紹各種有益腸道健康的飲食與生活習慣。
為什麼高纖維食物對我們來說這麼重要？
「纖維與降低許多疾病的風險有關，如心臟病、第二型糖尿病、和大腸癌等。它有助於減緩能量釋放到血液中，可以保持血糖水平的穩定，讓你長時間保持飽足感，維持精力充沛。」她解釋道。此外，纖維也有助於清除腸道內積累的髒污，從而創造一個健康的腸道環境。
事實上，纖維對腸道產生的影響遠比我們想像的還要大。當我們的腸道健康，身體的其他系統也能更健康的運作。「我們或許無法自己消化纖維，但你腸道內的微生物可以。」Dr Leeming 繼續解釋，「纖維可以為你的腸道細菌提供營養，使它們產生又稱「短鏈脂肪酸」（short-chain fatty acids）的特別健康因子，有助於對抗發炎、顧好腸道內的細胞、保持血腦屏障堅固，進而保護你的大腦免受其他有害分子的傷害」。
由於全身性發炎是許多現代慢性疾病的罪魁禍首，而不幸的是，現代人的生活方式往往充滿壓力、失眠、且攝取過多加工食品，造成發炎情形不減反增。不過研究也顯示，每天只要增加 5 克的纖維攝取量，就能降低 14% 因中風、癌症、糖尿病、與心血管疾病造成的死亡風險。在英國，即使專家建議的最低纖維攝取量為每日 30 克，但人們的平均每天的攝取量卻僅有 18 克。簡而言之，如果我們想預防疾病、改善整體健康狀況不佳的問題，增加纖維的攝取量便是一大關鍵。
如何將高纖維食物融入日常飲食中？
「你不必每餐都吃沙拉才能達到每天 30 克的纖維建議攝取量，相反的，你可以巧妙的將高纖維食物融入你的日常飲食中。」Dr Leeming 說明道。為達到此目標，你要做的第一步便是認識纖維的重要性，接著則是了解富含纖維的食物。「大多數的人想到纖維，就會直接聯想到水果或蔬菜，但實際上全穀物、豆類、堅果與種子類所含的纖維量比絕大多數的水果和蔬菜都來的多。舉例而言，每 100 克的生菜中約含有 1.8 克的纖維，但同樣份量的鷹嘴豆的纖維含量卻是它的四到五倍！」
Dr Leeming 也表示，早餐對於攝取纖維來說也很重要，因為如果你一天少吃一頓正餐，就會發現其實很難達到每日 30 克的纖維建議攝取量。「研究顯示，不吃早餐的人往往比固定吃早餐的人攝取更少的纖維和其他營養素。」她說。
精選 7 大高纖維食物
以下精選 7 種富含纖維的食物，你會發現你的選擇其實不只是蔬菜水果：
「某些類型的纖維專門為好的腸道細菌提供營養，而這些纖維就被稱為益生纖維。」Dr Leeming 說明道，「而大蒜、洋蔥、韭菜、菊芋、蘆筍、和豆類等食物中都富含益生纖維。」
大多數的麵包控都無法想像沒有麵包的生活，然而麵包固然美味，但是卻不一定健康。想要無負擔享受麵包，可以考慮改食用裸麥黑麵包以攝取大量的纖維。「僅僅一片黑裸麥麵包就含有 6 克的纖維，可以滋養你的腸道細菌，讓你長時間保持飽足感，維持精力充沛。」Dr Leeming 說道。
「黑豆的纖維含量高，也是攝取多酚最棒的來源之一。多酚是一種抗氧化劑，可以為腸道細菌提供營養。」Dr Leeming 特別為我們解釋，並補充每日食用一杯可以增加腸道細菌的多樣性，並降低發炎情形。一般來說，豆類「富含又稱『低聚半乳糖』的益生纖維，它專門為我們的腸道細菌提供營養」。更棒的是，豆類價格實惠，且添加到菜餚中十分方便，可以應用在各種料理中。
覆盆子不僅美味，且由於內部含有種子，因此也是一種富含纖維的食物。此外，覆盆子也含有大量的抗氧化劑和維生素 C，且含糖量也不高。你可以把將覆盆子添加到早餐的優格裡、當成零食解饞、或加到甜點中當成下午茶享用。而草莓、藍莓、和黑莓也是其他富含纖維的莓果選擇。
「在英國，我們吃的全穀物完全不夠，很多人甚至不知道那是什麼。」《每個人都應該知道這一點》（Every Body Should Know This）一書的作者 Dr Federica Amati 說道。「蕎麥、斯佩爾特小麥、大麥、和藜麥等穀物都可以有效的增加纖維攝入量。」此外，全穀物會帶來較高的飽足感，可以輕易取代米飯或義大利麵等傳統的碳水化合物。
「酪梨的纖維含量比大多數的水果和蔬菜都還要多，同時也是良好的健康脂肪來源，而這兩者都有助於改善新陳代謝。」Dr Leeming 說。「事實證明，每天吃酪梨可以提高健康短鏈脂肪酸的水平，並讓你維持長久的飽足感」。
每 100 克的奇亞籽中含的纖維高達 34 克，因此奇亞籽也是纖維含量最高的種子之一。「在甜味或鹹味的菜餚中添加不同的種子和堅果混合物是攝取額外纖維的好方法。」Dr Leeming 說，「你可以配烤麵包吃、撒在沙拉或酪梨吐司上、或在搭配莓果配希臘優格與燕麥作為早餐一起食用」。
原文出自：BRITISH VOGUE
延伸閱讀：