Resistente Stärke Die Extra-Power aus Kartoffeln

1. Sehr hohe Mengen beein­flussen Gewicht

In einem Experiment, das 2024 im Fachjournal Nature Metabolism erschien, untersuchte ein interna­tionales Team Abnehm­effekte durch resistente Stärke. Die Forschenden – etwa von den Universitäten Hong Kong und der Friedrich-Schiller-Universität Jena – gaben 37 Teilnehmenden über acht Wochen täglich ein Nahrungs­ergän­zungs­mittel mit 40 Gramm resistenter Stärke und während weiterer acht Wochen nicht.

Was geschah? In der Ernährungs­phase mit resistenter Stärke verloren die Probandinnen und Probanden im Schnitt 2,8 Kilogramm Körpergewicht. Die Studie hat einige Schwächen, zum Beispiel war die Zahl der Probanden und Probandinnen nur klein. Außerdem dürften 40 Gramm resistenter Stärke täglich auf Dauer zu Darm­problemen führen.

Fazit: Was im Experiment gelang, dürfte im Alltag schwierig werden. Mit herkömm­lichen Lebens­mitteln mit resistenter Stärke sind Abnehmwunder nicht zu erwarten: Eine durch­schnitt­lich große Kartoffel oder 100 Gramm geschälter Reis warten im Schnitt nur mit gut 3 Gramm auf.

2. Wirk­sam gegen Fett­leber

Wissenschaftler aus China, Deutsch­land und Finn­land fanden 2023 in einer Studie im Fachjournal Cell Metabolism heraus, dass resistente Stärke die Heilung einer Fett­leber begüns­tigen könnte. Dafür verordneten sie 200 Patientinnen und Patienten mit nicht-alkoholischer Fett­leber für vier Monate eine ausgewogene Diät. Die eine Hälfte trank zusätzlich täglich einen Drink mit 20 Gramm resistenter Stärke, die andere bekam einen Placebo.

Ergebnis: Am Ende war der Anteil von Leber­fett bei denjenigen, die resistente Stärke zu sich nahmen, um fast 50 Prozent verringert – in der anderen Gruppe nur um 10 Prozent.

Fazit: Einer Fett­leber scheint resistente Stärke entgegen wirken zu können. Die Erkrankung entwickelt sich, wenn die Leber mehr Fette speichern muss, als sie abgeben kann. Es lohnt sich, an der Ernährung zu arbeiten. Mehr Informationen liefert unser Buch Nimm das, Fettleber.

3. Kann Blut­zuckerspitzen vermeiden

Seit Jahr­zehnten beob­achten Fachleute, dass resistente Stärke regulierend auf den Blut­zuckerspiegel wirken kann. Sie sorgt dafür, dass nach Mahl­zeiten nur lang­sam Insulin ausgeschüttet wird. 2023 bestätigte eine Über­sichts­studie von Forschenden vom Londoner Imperial College im Fachmagazin Frontiers in Nutrition die positiven Folgen auf den Blut­zuckerspiegel – unabhängig von der Menge und dem Typ der resistenten Stärke.

Fazit: Menschen mit Diabetes Typ 2 und Vorstufen dieser Krankheit können womöglich unmittel­bar profitieren, wenn sie regel­mäßige Lebens­mittel mit resistenter Stärke essen würden.

4. Stärkt die Darm­schleimhaut

Alle aufgeführten Studien führen die Wirkungen resistenter Stärke auf Prozesse im Darm zurück. Als Ballast­stoff kommt die Stärke gut erhalten im Dick­darm an, wo Darmbakterien sie zu kurz­kettigen Fett­säuren abbauen – unter anderem zu Butyrat.

Fazit: Resistente Stärke unterstützt gute Bakterien im Darm, was Entzündungs­prozessen entgegen wirkt und die Darm­schleimhaut stärkt. Was genau passiert, ist Gegen­stand etlicher laufender Studien.

Tipps und Tricks, wie Sie resistente Stärke aufnehmen

Im Schnitt 8,5 Gramm resistente Stärke verzehrt ein Mensch in Europa pro Kopf täglich, schätzt die Fachgesell­schaft für Ernährungs­therapie und Prävention. Resistente Stärke lässt sich zu den 30 Gramm Ballast­stoffen rechnen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung jedem täglich empfiehlt. So lässt sie sich aufnehmen:

• Banane, Getreide, Brot. Außer in Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten und Nudeln ist resistente Stärke auch noch enthalten in unreifen Bananen, geschrotetem Getreide und Brot. Voll­korn­varianten bringen noch Vitamine und Mineralstoffe mit sich. Rund 10 Prozent der Stärke aus diesen Lebens­mitteln verwandelt sich zu resistenter Stärke.
• Bratkar­toffeln und Co. Hat sich resistente Stärke einmal in Lebens­mitteln gebildet, kann Hitze sie nicht mehr zerstören. Es spricht also rein gar nichts dagegen, gekochte Kartoffeln etwa zu Bratkar­toffeln zu verarbeiten oder Nudeln vom Vortag zu Auflauf.
• Einfrieren und Wieder­auftauen. Das kann ihren Anteil in Brot sogar erhöhen.