Vitamin D Wie es wirkt, wer viel davon braucht

Bildung und Aufnahme von Vitamin D

Wie bildet der Körper Vitamin D?

Marketing-Experten bewerben Vitamin D auch als Sonnen­vitamin, weil der menschliche Körper es zu etwa 80 bis 90 Prozent unter dem Einfluss des Sonnenlichts bildet. Dabei sind die energiereichen UVB-Strahlen maßgeblich, die auch die Haut bräunen.

Nicht jeder Mensch bildet gleich viel Vitamin D – das hängt unter anderem von Alter, Hautdicke und Haut­typ ab. Zum Beispiel bilden Menschen mit heller Haut mehr Vitamin D. Sie sind aber auch eher gefährdet, einen Sonnenbrand zu entwickeln. Außerdem spielen weitere Faktoren wie der geografische Stand­punkt, die Tages­zeit und die Witterung eine Rolle.

Generell gilt: Die Sonnen­einstrahlung in Deutsch­land reicht von Oktober bis März nicht dafür aus, dass Menschen ausreichend Vitamin D produzieren. Doch es ist nicht so, dass die Haut im Herbst und Winter gar kein Vitamin D produziert. „Der Körper bildet auch etwas Vitamin D im Winter, wenn man mit freiem Gesicht und ohne Hand­schuhe möglichst täglich für einige Zeit, etwa 20 bis 30 Minuten spazieren geht“, sagt Professor Helmut Schatz. Er ist der ehemalige Medien­sprecher der Deutschen Gesell­schaft für Endokrinologie, der Lehre von den Hormonen und dem Stoff­wechsel.

Erfreulich: Unter der Früh­jahrs- und Sommersonne lassen sich die Vitamin-D-Speicher leicht auffüllen, denn der Körper speichert das fett­lösliche Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe sowie der Leber. Dieser Vorrat reicht normaler­weise, um ohne Mangel­erscheinungen über die dunkle Jahres­zeit zu kommen.

Kann die Haut mit Sonnen­creme Vitamin D herstellen?

Ja, aber weniger als ohne Sonnen­creme. Laut Robert-Koch-Institut blocken Sonnen­schutz­mittel mit Licht­schutz­faktor 20 rund 95 Prozent der UV-Strahlung ab. Unklar ist allerdings, in welchem Umfang Sonnen­schutz­mittel die körper­eigene Vitamin-D-Produktion verringern. Gesicherte Studien dazu liegen nicht vor. Fest steht, dass dabei individuelle Faktoren eine Rolle spielen wie der Licht­schutz­faktor des Sonnen­schutz­mittels, seine Zusammenset­zung, die aufgetragene Menge, aber auch die Tages­zeit, der Haut­typ und das Alter.

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Wie viel Sonne ist für Vitamin-D-Bildung nötig?

Wer sich natürlich – also mit Sonnenlicht – mit Vitamin D versorgt, darf das Haut­krebs­risiko nicht vergessen. Fachgesell­schaften und Behörden haben sich in einer gemeinsamen Stellungnahme darauf geeinigt, dass es genüge, zur Vitamin-D-Bildung Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal die Woche unbe­deckt ohne Creme der Sonne auszusetzen – und zwar etwa die „Hälfte der Zeit, in der man sonst unge­schützt einen Sonnenbrand bekommen würde“. Das Problem: Wann dieser Zeit­punkt erreicht ist, lässt sich nur schwer einschätzen. Außerdem können auch kleine Dosen UV-Licht, schon weit vor dem Auftreten von Sonnenbrand, die Erbsubstanz schädigen und so in der Summe Haut­krebs fördern.

Es gilt also abzu­wägen. Sich in der Sonne aufzuhalten, gehört zum normalen Leben dazu. Doch beob­achten Sie dabei die Sonne: Scheint sie prall und intensiv? Dann sollten Sie auf keinen Fall wegen der Vitamin-D-Produktion auf Sonnen­schutz­mittel verzichten. Das gilt besonders, aber nicht nur für Kinder. Welche Produkte den besten Schutz bieten, zeigen der Sonnencreme-Test und der Test Sonnencreme für Kinder.

Sonnenbäder ohne Sonnen­schutz sind unbe­dingt zu vermeiden, besonders um die Mittags­zeit. Die Haut bildet auch im Schatten, früh morgens oder abends und selbst bei bedecktem Himmel Vitamin D. Wer sich also ohne Sonnen­schutz im Freien aufhalten will, sollte bewusst solche Zeiten und Situationen wählen. Doch Achtung: Auch dann sind Sie nicht gänzlich vor Sonnenbrand gefeit. Denken Sie also mit! Entscheidend sind Jahres­zeit, Wetterlage, Höhen­meter, Wasser­nähe, geografischer Breitengrad, Tages­zeit und Haut­typ. Hilf­reich bei Einschät­zung zum nötigen Sonnen­schutz ist der UV-Index.

Sind Solarien sinn­voll, um die Vitamin-D-Bildung zu erhöhen?

Nein. Es ist niemals sinn­voll, ins Solarium zu gehen – auch nicht, um die Vitamin-D-Produktion anzu­kurbeln. Solarien­besuche erhöhen nach Einschät­zung des Bundes­instituts für Strahlen­schutz das Haut­krebs­risiko. Für Kinder und Jugend­liche unter 18 Jahren ist es verboten, die Sonnenbänke zu nutzen.

Welche Lebens­mittel liefern von Natur aus Vitamin D?

Machen Sie sich keine Illusionen. Mit Lebens­mitteln lässt sich normaler­weise nur ein kleiner Teil des Vitamin-D-Bedarfs decken, etwa 10 bis 20 Prozent. Es gibt nur wenige Lebens­mittel, die von Natur aus nennens­wert viel Vitamin D enthalten. Mit Abstand am meisten davon steckt in Fett­fischen wie Lachs und Hering. In geringerem Maße liefern es auch Leber und Eigelb. Auch Wildpilze bilden – ähnlich wie der Mensch – unter Einfluss des Sonnenlichts Vitamin D. Je sonniger ihr Stand­ort, desto höher der Vitamin-D-Gehalt.

Tipp: Fetter Seefisch – ein- bis zweimal die Woche – kann immerhin einen kleinen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung beisteuern. Lagerung und Zubereitung beein­trächtigen Vitamin D nur wenig, etwa um 10 Prozent.

Welche Lebens­mittel sind mit Vitamin D angereichert?

Lebens­mittel wie Cerealien, Milch­produkte, Getränke oder Pflanzendrinks, die mit künst­lichem Vitamin D angereichert sind, benötigen dafür meist eine Genehmigung. Sie soll Über­dosierungen verhindern. Ein Marktcheck der Verbraucherzentralen ergab: 68 von 112 Lebensmitteln hatten keine Erlaubnis, darunter solche von Danone, Alpro oder Eckes-Granini. 13 Produkte über­schritten gar die empfohlene Höchstmenge für ­Vitamin-D-Anreicherung. Länder­behörden haben den Verkauf einiger betroffener Produkte untersagt, manche der kritisierten Anbieter haben nun nach­träglich Genehmigungs­anträge beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit gestellt.

Nur Margarine und Streichfette dürfen in Deutsch­land ohne Erlaubnis mit Vitamin D angereichert werden. Im Test von Margarine aus dem Jahr 2017 stellten wir im Schnitt eine Vitamin-D-Gehalt von 7,9 Mikrogramm pro 100 Gramm fest – Butter hat durch­schnitt­lich 1,2 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Außerdem gibt es mit UV-Licht behandelte Produkte wie Pilze: Mit UV-Licht bestrahlte Pilze bilden deutlich mehr Vitamin D als herkömm­liche Zucht-Champignons, die nicht bei Tages­licht sprießen. Das bestätigt eine Analyse der Stiftung Warentest der Vitamin-D-Pilze von Kaufland.

Medikamente und Nahrungs­ergän­zungs­mittel mit Vitamin D

Für wen sind Vitamin-D-Präparate sinn­voll?

Ab wann ein nied­riger Vitamin-D-Wert Pillen erfordert, hängt von den persönlichen Lebens­umständen ab. Gesunde, aktive Menschen profitieren kaum von Vitamin-D-Präparaten (mehr dazu in der Meldung Präparate für Erwachsene meist unnötig). Bei bestimmten Risiko­gruppen können sie aber sinn­voll sein:

- Dazu zählen Menschen ab etwa 65 Jahren. Denn bei vielen Menschen dieses Alters verringert sich die Fähig­keit der Haut, Vitamin D zu bilden.

- Auch wer jünger ist und etwa krank­heits­bedingt oder wegen Pflegebedürftig­keit nur selten an die frische Luft kommt, kann nach Rück­sprache mit einem Arzt auf Vitamin-D-Präparate zurück­greifen. Unter diesen Voraus­setzungen stuft die Stiftung Warentest Vitamin-D-Präparate als geeignet zur Vorbeugung und Behand­lung von Osteoporose ein.

- Auch Babys, die im ersten Lebens­jahr vor direkter Sonne geschützt werden müssen und bei denen die Fähig­keit des Körpers, selbst Vitamin D zu bilden, noch nicht voll­ständig entwickelt ist, sollten Vitamin-D-Präparate bekommen, um einer Rachitis vorzubeugen. Wie hoch die Präparate dosiert sein sollten, bis zu welchem Alter Eltern sie geben sollten und welche Mittel für Frühchen sowie Säuglinge und Klein­kinder geeignet sind, lesen Sie in unserem Test Vitamin-D-Präparate für Säuglinge und Kinder.

- Kandidatinnen für Vitamin-D-Präparate sind auch Frauen, die ihren Körper außer­halb ihrer eigenen vier Wände verschleiern – aus kulturellen oder religiösen Gründen.

- Menschen mit dunkler Haut, die – anders als etwa in südlicheren Breitengraden– im sonnenärmeren Mittel- und Nord­europa nicht ausreichend Vitamin D bilden können.

- Auch bei bestimmten Erkrankungen können ärzt­lich verordnete Vitamin-D-Pillen sinn­voll sein: So können Dünn­darm­erkrankungen die Aufnahme des fett­löslichen Vitamin D aus dem Darm beein­trächtigen. Chro­nische Leberleiden, Niereninsuffizienz oder Neben­schild­drüsen­schwäche können die Verordnung spezieller Vitamin-D-Formen erforderlich machen. Zudem können bestimmte Medikamente wie Antiepileptika den Abbau der biologisch aktiven Vitamin-D-Form beschleunigen und so zu einem Mangel führen.

Ist es sinn­voll, den Vitamin-D-Status im Blut bestimmen zu lassen?

„Vitamin-D-Präparate sollten nicht auf Verdacht einge­nommen werden. Sie empfehlen sich nur dann, wenn eine unzu­reichende Versorgung durch einen Arzt nachgewiesen wurde“, sagt Antje Gahl von der DGE. Der bestimmt dann gegebenenfalls den aktuellen Vitamin-D-Status. Allerdings bekommen gesetzlich Versicherte diesen Bluttest nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel erstattet, etwa bei Osteoporose. Arzt und Patient müssen im Einzel­fall entscheiden, ob der Test sinn­voll ist. Oft tragen die Patienten die Kosten der Unter­suchung von etwa 20 bis 30 Euro selbst. Auch für die Vitamin-D-Präparate zahlen Krankenkassen nur in Ausnahmen.

Wie hoch sollten Präparate dosiert sein?

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung hat keine Empfehlungen, sondern Schätz­werte für eine angemessene Vitamin-D-Versorgung veröffent­licht. „Schätz­werte gelten für Nähr­stoffe, deren Bedarf für den Menschen nicht mit der wünschens­werten Genauigkeit bewertet werden kann“, sagt Antje Gahl, Presse­sprecherin der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung (DGE). Beim Vitamin D sei das der Fall, weil individuelle Faktoren, insbesondere die körper­eigene Bildung in der Haut, eine Rolle spielten.

Die Schätz­werte der DGE für Vitamin D gelten nur unter der Annahme, dass keine körper­eigene Vitamin-D-Bildung statt­gefunden hat: Die übliche Tages­dosis für Säuglinge beträgt 400 bis 500 interna­tionalen Einheiten (I.E.) – das entspricht 10 bis 12,5 Mikrogramm Vitamin D. Die Interna­tionale Einheit ist eine von der Welt­gesund­heits­organisation fest­gelegte Maßeinheit, die sich an der Wirkung und nicht an der Menge eines Arznei­stoffes orientiert. Für Kinder ab einem Jahr, Jugend­liche und Erwachsene gilt normaler­weise eine Zufuhr­menge von 800 Interna­tionalen Einheiten. Das entspricht 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag.

Was kann bei einer erhöhten Zufuhr von Vitamin D passieren?

Eine über­höhte Zufuhr mit Vitamin-D-Präparaten gilt als möglich – bei einer dauer­haften Einnahme von mehr als 100 Mikrogramm am Tag. Dies kann auch unbe­absichtigt passieren, wenn Menschen beispiels­weise täglich Vitamin D als Nahrungs­ergän­zungs­mittel einnehmen und zusätzlich noch mit Vitamin D angereicherte Lebens­mittel in größeren Mengen verzehren.

Über­dosierungen erhöhen den Kalziumspiegel. Anfäng­lich kann das zu vermehrter Urin­ausscheidung, Durst und Übel­keit führen. Im fort­geschrittenen Stadium können Nieren­steine oder Schäden im Nierengewebe entstehen. Vergiftungen mit Vitamin D sind laut Robert-Koch-Institut zwar selten, in den letzten Jahren sind jedoch hier­zulande einige Fälle bekannt geworden. Werden Digitaliswirkstoffe bei Herz­schwäche einge­nommen, verstärkt ein Vitamin-D-bedingter erhöhter Kalziumspiegel die erwünschten und unerwünschten Wirkungen dieser Herz­medikamente.

Tipp: Nehmen Sie regel­mäßig höhere Vitamin-D-Dosen nur unter ärzt­licher Kontrolle und unter Berück­sichtigung des individuellen Vitamin-D-Status ein. Besondere Gefahr geht von hoch­dosierten Vitamin-D-Tropfen aus, die im Internet angeboten werden: Durch die mitgelieferten Dosier­hilfen – Pipetten mit großem Volumen und großem Gummi­sauger – besteht die Gefahr einer Über­dosierung. Wenn Sie Digitalis­wirk­stoffe einnehmen, sollten Sie unbe­dingt Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt mitteilen, wenn Sie zusätzlich Vitamin D als Nahrungs­ergän­zungs­mittel einnehmen.