Speiseöle Diese Öle sind gesund und hitze­beständig

Kalt gepresst, nativ, raffiniert – die Unterschiede

Was ist der Unterschied zwischen kalt gepresstem, nativem und raffiniertem Öl?

Kalt gepresste Öle. Sie werden aus Samen, Früchten oder Nüssen ohne Wärmezufuhr ausschließ­lich mit mecha­nischen Verfahren wie Pressen oder Zentrifugieren gewonnen. Es ist erlaubt, die Rohware vorab zu rösten oder das Öl nach dem Pressen schonend mit heißem Wasser­dampf zu behandeln – das muss aber auf den Etiketten gekenn­zeichnet werden.

Native Öle. Zu den kalt gepressten Ölen gehören auch die nativen Öle, von denen natives Olivenöl extra besonders beliebt ist. Nativ bedeutet naturbelassen. Bei nativem Öl darf das Rohmaterial vorab nicht geröstet werden. Nach dem Pressen werden native Öle in der Regel nur gefiltert und abge­füllt. Sie schme­cken nach der Original­frucht und gelten als besonders aromatisch. Zum Braten und Frittieren eignen sich nicht alle nativen Öle. Das liegt unter anderem daran, dass sie noch Pflanzenin­halts­stoffe enthalten, die sich bei Hitze zersetzen und dann unangenehm riechen und schme­cken.

Raffinierte Öle. Für sie werden die Ölfrüchte meist heiß gepresst und anschließend mit Löse­mitteln extrahiert. Beides erhöht die Ausbeute. Das so gewonnene Öl ist zunächst ungenieß­bar und muss gereinigt, das heißt raffiniert werden. Beim Raffinieren verliert das Öl typische Geschmacks­noten und Farbe. Raffinierte Öle sind oft preis­werter als native und bieten einige praktische Vorteile: Sie lassen sich prima hoch erhitzen – bis auf 175 Grad ist kein Problem – und sind daher zum Anbraten oder Frittieren bestens geeignet. Zudem riechen und schme­cken sie neutral und halten sich lange.

Was bedeutet die Bezeichnung „nativ extra“ bei Oliven­ölen?

Die EU-Olivenölverordnung teilt Olivenöl in verschiedene Güteklassen ein. „Natives Olivenöl extra“ – oder „extra vergine“ wie die Italiener sagen – ist die höchste. Im Handel in Deutsch­land dominiert dieses Öl der höchsten Güteklasse. Natives Olivenöl extra darf keine sensorischen Fehler haben – also zum Beispiel nicht modrig riechen oder ranzig schme­cken – und muss ein Mindest­maß an Fruchtig­keit mitbringen. Bei leichten sensorischen Fehlern kann ein Olivenöl noch als zweite Güteklasse, also als „natives Olivenöl“ verkauft werden. Es spielt im Einzel­handel aber kaum eine Rolle.

Wofür steht die einfache Bezeichnung „Olivenöl“?

„Olivenöl – bestehend aus raffinierten und nativen Ölen“ steht für eine eigene Güteklasse. Sie ist eine Mischung aus den genannten Ölen. Dieses Öl ist gut zum Braten und Backen geeignet – und heißt daher oft „Brat-Olivenöl“. Diese Produkte finden Verbraucher zunehmend im Handel, wir haben sie 2024 erst­mals im Test von Olivenöl getestet.

Pflanzliche Öle und Gesundheit

Welches Öl ist am gesündesten?

Wegen seines hohen Gehalts an Ölsäure ist Olivenöl sehr zu empfehlen. Die einfach ungesättigte Fett­säure kann das ungüns­tige Cholesterin im Blut senken – sofern sie gesättigte Fett­säuren etwa aus tierischen Lebens­mitteln in der Nahrung ersetzt. Noch vorteilhafter ist Rapsöl, das mit der geschmack­lichen Vielfalt von nativem Olivenöl extra allerdings nicht mithalten kann. Rapsöl hat ein ideales Fett­säurespektrum: nur 8 Prozent gesättigte Fett­säuren, 60 Prozent einfach ungesättigte Fett­säuren , 32 Prozent mehr­fach ungesättigte Fett­säuren – davon etwa zwei Drittel Omega-6-Fett­säuren und ein Drittel Omega-3-Fett­säuren.

Die beiden letzt­genannten Fett­säuren muss der Mensch mit der Nahrung aufnehmen, da sein Körper sie nicht selbst bilden kann. Im Rapsöl stehen diese beiden in einem äußerst güns­tigen Verhältnis zueinander. Es beträgt 2,4:1. Höher als 5:1 sollte es nicht liegen, weil zu viel Omega-6-Fett­säure allein nach­teilig sein kann. Die wichtigste Omega-3-Fett­säure im Öl, die Alpha-Linolensäure, wirkt günstig auf Blutdruck, Blut­gerinnung und Herz­gesundheit, sie kann das Hirn bei seiner Arbeit unterstützen und Entzündungen hemmen.

Kein so gutes Fett­säurespektrum wie Oliven- oder gar Rapsöl hat Sonnenblumenöl. Dafür hat es einen besonders hohen Gehalt an Vitamin E, auch Zell­schutz-Vitamin genannt. Schon zwei Esslöffel decken den Tages­bedarf eines Erwachsenen. Insgesamt empfiehlt es sich, in der Küche verschiedene Öle zu nutzen.

Hat Kokosöl tatsäch­lich erstaunlich positive Wirkungen auf die Gesundheit?

Einige Internet­seiten preisen Kokosnussöl als wahres Wunder­mittel. Von Alzheimer über Herz-Kreis­lauf-Erkrankungen bis Karies – auf vielen Gebieten soll das Öl seine förderliche Wirkung entfalten. Doch Wissenschaftler warnen vor über­mäßigem Verzehr (Kokosöl und Gesundheit). Kokosöl enthält über­wiegend gesättigte Fett­säuren. Sie können schlechtes Cholesterin im Blut und so das Risiko für Herz-Kreis­lauf-Krankheiten erhöhen.

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung rät: Höchs­tens ein Drittel des täglich verzehrten Fetts soll aus gesättigten Fett­säuren bestehen, der Rest aus einfach und mehr­fach ungesättigten Fett­säuren, zum Beispiel aus Olivenöl und Rapsöl. Dennoch spricht nichts dagegen, gelegentlich Kokosöl in geringen Mengen zu verzehren. Kulinarisch kann es die Küche durch seinen Geschmack bereichern. In unserem Kokosöl-Test schnitten 5 von 15 Kokosnuss­ölen gut ab.

Ist kalt gepresstes Speiseöl gesünder als raffiniertes?

Das wäre zu viel gesagt. Die Ölarten unterscheiden sich vor allem geschmack­lich, aber nicht in ihrer Fett­säure­zusammenset­zung – sie sind ernährungs­physiologisch vergleich­bar. Kalt gepresste Öle haben zwar mehr sekundäre Pflanzen­stoffe, aber für die Gesundheit bringen die meist wenig: Die Gehalte sind gering und liegen deutlich unter denen von unver­arbeiteten Früchten, Nüssen oder Samen.

Allerdings haben raffinierte Öle ein höheres Risiko mit Schad­stoffen belastet zu sein, die etwa bei der Fetter­hitzung entstehen – zum Beispiel mit 3-MCPD- oder Glycidyl-Estern. Die Tester fanden beim Test von Olivenölen in zwei von vier Brat-Olivenölen hohe Gehalte an 3-MCPD-Estern, aus denen sich im Körper eine krebs­er­regende Substanz bilden kann.

Sind Speiseöle mit Schad­stoffen belastet?

Die Stiftung Warentest untersucht regel­mäßig Speiseöle. Im aktuellen Olivenöl-Test gab es ein paar Produkte mit auffälligen Schad­stoff­belastungen, etwa vergleichs­weise hohe Gehalte an 3-MCPD-Estern und Mineral­ölbestand­teilen. Auch im Kokosöl-Test wiesen wir sie in einzelnen Produkten nach. Im Test von Gourmet-Ölen haben wir so viele verschiedene Schad­stoffe gefunden wie noch nie in einem Speise­öltest – von bedenk­lichen Löse­mitteln bis zu krebs­er­regenden und erbgutver­ändernden Substanzen.

Beim Rapsöl-Test fanden wir bei etlichen raffinierten Ölen geringe Mengen an Glycidyl-Estern – Schad­stoffe aus der Raffination, die das Erbgut verändern können. Doch alle Produkte hielten den neu einge­führten Grenz­wert für Speiseöl ein und keines schnitt im Schad­stoff­urteil schlechter als befriedigend ab.

Woran können Verbraucher ein gesundheitlich vorteilhaftes Öl erkennen?

Auf dem Etikett von Speiseöl muss der Gehalt an gesättigten Fett­säuren stehen. Mehr als 20 Prozent sollten es idealer­weise nicht sein. Viele Anbieter nennen noch die Gehalte an einfach und mehr­fach ungesättigten Fett­säuren. Öle, die mindestens 0,6 Prozent Alpha-Linolensäure enthalten, dürfen mit hohen Omega-3-Fett­säuregehalten werben.