FAQ Ernährung in der Schwangerschaft Was Schwangere wissen sollten

Ja, und zwar schon, wenn sie die Schwangerschaft planen und selbst dann, wenn sie sich ausgewogen ernähren. Nach den aktuellen Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks „Gesund ins Leben“ sollten Frauen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung ein Präparat mit 400 Mikrogramm Folsäure mindestens vier Wochen vor der Empfäng­nis und bis zum Ende des ersten Schwanger­schafts­drittels einnehmen. Wer später damit beginnt – etwa, weil die Schwangerschaft ungeplant einge­treten ist – sollte Präparate mit 800 Mikrogramm Folsäure nehmen. Die Einnahme von Folsäure ist wichtig, um Neural­rohr­defekten beim Kind vorzubeugen. Das sind Fehl­bildungen des zentralen Nerven­systems etwa mit der Folge eines offenen Rückens.

Außerdem ist in der Schwangerschaft der Jodbedarf erhöht: Gesunde Schwangere sollten daher 100 bis 150 Mikrogramm Jod über ein Nahrungs­ergän­zungs­mittel zu sich nehmen. Frauen mit Schild­drüsen­erkrankungen sollten sich von ihrem Arzt beraten lassen.

Schwangere, die nicht regel­mäßig fett­reichen Meeresfisch essen, wird zusätzlich empfohlen, Omega-3-Kapseln mit DHA zu schlu­cken (siehe auch Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft besonders zu empfehlen?). Studien zeigen, dass sich dadurch das Risiko von Früh­geburten senken lässt, insbesondere von besonders frühen vor Voll­endung der 34. Schwanger­schafts­woche.

Spezielle Eisenpräparate sollten Schwangere nicht in Eigen­regie ergänzen, sondern nur, wenn eine Blut­unter­suchung im Rahmen der Schwanger­schafts­vorsorge ergibt, dass sie unter­versorgt sind.

Tipp: Unser Test von Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch zeigt, welche Präparate geeignet sind. Die gute Nach­richt: Viel Geld müssen werdende Mütter für solche Produkte nicht ausgeben. Das güns­tigste geeignete Mittel kostet nur sieben Cent pro Tag.

Wer sich ausgewogen vegetarisch mit Milch­produkten, Eiern und gegebenenfalls Fisch ernährt, kann auch in der Schwangerschaft den erhöhten Bedarf an den meisten Nähr­stoffen decken – mit Ausnahme von Folsäure und Jod. Wichtig ist, auf eine ausreichende Eisen­zufuhr zu achten – etwa mit Hülsenfrüchten oder Voll­korn-Getreide-Produkten. Der gleich­zeitige Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebens­mitteln wie Obst kann die Eisen­aufnahme verbessern. Stellt der Arzt eine Eisen­unter­versorgung fest, wird er Eisenpräparate verschreiben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sich in der Schwangerschaft und Still­zeit nicht vegan zu ernähren. Denn eine vegane Ernährung in dieser Zeit ist mit einem höheren Risiko für einen Nähr­stoff­mangel verbunden, der die kindliche Entwick­lung schädigen kann.

Knack­punkt Vitamin B12. Eines von rund 5 300 Neugeborenen in Deutsch­land hat laut einer Studie des Uniklinikums Heidelberg einen Vitamin-­B12-Man­gel. Er kommt damit häufiger vor als die meisten angeborenen Stoff­wechsel­erkrankungen. Unbe­handelt kann so ein Mangel zu schweren neurologischen Schäden führen. Auch die Mütter der betroffenen Babys hatten in der Unter­suchung nied­rige Vitamin-B12-Spiegel. Eine Ursache kann vegane Ernährung sein, fast 90 Prozent der betroffenen Mütter ernährten sich aber ausgewogen. Auch häufiges Erbrechen in der Schwangerschaft kann zu einem Vitamin-B12-Mangel führen, ebenso chro­nisch-entzündliche Darm­erkrankungen oder lange einge­nommene Magensäureblocker, die die Vitamin­aufnahme erschweren. Die Studien­autoren schlagen ein Vitamin-­B12-Scree­ning aller Neugeborenen vor.

Unter ärzt­licher Kontrolle. Entscheiden sich Schwangere entgegen der Empfehlungen für eine vegane Ernährung, sollten sie unbe­dingt regel­mäßig ärzt­lich über­prüfen lassen, wie gut sie mit kritischen Nähr­stoffen wie Vitamin B₁₂, B₂ und D, Zink, Eisen, Eiweiß, Kalzium, Jod, Selen und Omega-3-Fett­säuren versorgt sind. Sie sollten nicht nur Folsäure einnehmen, sondern auf jeden Fall auch Vitamin B₁₂ und bei einem diagnostiziertem Mangel gegebenenfalls weitere Nähr­stoffe in Form von Nahrungs­ergän­zungs­mitteln oder angereicherten Lebens­mitteln. Außerdem ist eine individuelle Ernährungsberatung empfehlens­wert.

Tipp: In unserem Test von Nahrungsergänzungsmitteln für Vegetarier und Veganer sagen wir, wer solche Präparate braucht und welche geeignet sind. Es gibt aber auch Produkte für Schwangere, die ausreichend Vitamin B₁₂ enthalten – das zeigt unser Test von Nahrungsergänzungsmitteln für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch.

Alkohol. Schwangere sollten Alkohol komplett streichen. Er kann zu Fehl­bildungen und Wachs­tums­verzögerungen beim Ungeborenen führen, Nerven und Gewebe schädigen sowie die Entwick­lung des Gehirns stören. Es gibt keine Menge, die als sicher oder risikolos einge­stuft werden kann.

Leber. Sie kann stark erhöhte Gehalte an Vitamin A aufweisen, das in hohen Dosierungen frucht­schädigend wirkt. Vor allem im ersten Schwanger­schafts­drittel ist Leber tabu. Danach sollte es nicht mehr als 125 Gramm Leber pro Woche sein.

Rohes Fleisch und Rohwurst. Mett, Tartar und streich­fähige Rohwurst wie Teewurst können Erreger enthalten, die Toxoplasmose auslösen – eine Infektion, die das Ungeborene gefährden kann.

Roher Fisch. Besonders auf Sushi, Sashimi, Räucherlachs und Graved Lachs können sich Listerien finden. Diese Bakterien können die sogenannte Listeriose auslösen – eine Krankheit, für Schwangere gefähr­lich ist: Sie kann zu einer Früh- oder Totgeburt oder zu schweren Erkrankungen beim Neugeborenen führen.

Rohmilch­produkte. Auch nicht pasteurisierte Rohmilch und Käse aus Rohmilch können Listerien enthalten. Schwangere sollten sie daher vorsorglich meiden.

Fertigsalat. Auf abgepackten, fertig geschnittenen Salaten tummeln sich oft Keime.

Algen. Sie weisen stark schwankende sowie teils sehr hohe Jodgehalte auf und können reich an Arsen und anderen unerwünschten Stoffen sein.

Energydrinks. Sie haben einen hohen Koffein­gehalt und weitere Inhalts­stoffe wie etwa Taurin oder Inosit, deren Wechsel­wirkungen nicht voll­ständig geklärt sind.

Bitter Lemon und Tonic Water. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Schwangeren, vorsorglich auf solche Getränke mit Chinin zu verzichten. Es gibt einen Fall­bericht von vorüber­gehenden Entzugs­erscheinungen bei einem Neugeborenen, dessen Mutter während der Schwangerschaft mehr als einen Liter Tonic Water pro Tag getrunken hatte.

Rotes Fleisch. Schwangere, die viel rotes Fleisch, reichlich Fett und Eier zu sich nehmen, erhöhen ihr Risiko für Schwanger­schafts­diabetes.

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke. Kaffee­getränke, Cola, schwarzer und grüner Tee sind in Maßen erlaubt. Gemäß der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) sind bis zu 200 Milligramm Koffein über den Tag verteilt für Schwangere unbe­denk­lich. Das entspricht etwa zwei Bechern Filter­kaffee (200 ml), drei kleinen Tassen Espresso (40 ml) oder vier Bechern schwarzem Tee (220 ml). Zu viel Koffein kann das Risiko für Wachs­tums­störungen beim Fötus erhöhen.

Thun­fisch. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Schwangeren und Stillenden, „vorsorglich den Verzehr von Thun­fisch einzuschränken“. Thun­fisch­konserven können mit bedenk­lich viel Queck­silber belastet sein. Im unserem Test von Thunfisch fanden wir Queck­silber zwar in jeder Probe, aber nicht in hohen Gehalten. Schwangere und Stillende hätten alle Produkte im Test essen können.

Süßholz. Schwangere sollten sich bei süßholzhaltigen Tees und Lakritze zurück­halten: Der Verzehr großer Mengen Lakritze in der Schwangerschaft schädigt möglicher­weise die körperliche und geistige Entwick­lung der Kinder.

Sie sollten nur durch­gegartes Fleisch essen. Dafür muss dieses beim Erhitzen für zwei Minuten eine Kern­temperatur von mindestens 70 Grad Celsius erreichen. Auch Eier sollten stets durch­erhitzt, Eiweiß und Eigelb also fest sein – zum Schutz vor einer Salmonellen-Infektion. Salate, Rohkost und frische Kräuter sollten Schwangere immer gründlich waschen. Außerdem ist Küchenhygiene in der Schwangerschaft besonders wichtig.

Tipp: Viele Tipps, wie Sie unsicht­baren Krankmachern in der Küche aus dem Weg gehen, finden Sie in unserem Special Keime in Lebensmitteln.