El calor ha llegado y nos apetecen comidas fresquitas. por eso, la nutricionista Elena de la Fuente Hidalgo nos recomienda las siguientes recetas sencillas para una cena ligera y te las mostramos a continuaci�n. Eso s�, cuando vayas a prepararlas, recuerda que, como dice la nutricionista Inmaculada Serrano "la clave de una buena cena es que nos deje satisfechas pero nunca llenas". Por eso, aunque estas cenas sean nutritivas y ligeras insiste en la importancia de medir bien las raciones. Inmaculada nos dice adem�s que en la cena tenemos menos tiempo para quemar calor�as por eso tenemos que prescindir de los hidratos de carbono, que se transforman en grasa si no se han quemado. De esta forma se acumulan en el cuerpo. Sabidas estas cosas, anota las recetas que nos da Elena de la Fuente Hidalgo.

Ensalada de r�cula y zanahoria + frittata

Para elaborar la frittata solo necesitas dos huevos, una cucharadita de queso parmesano, media cebolla, tres tomates secos, tomillo y aceite de oliva virgen extra. Todo lo que tienes que hacer es poner a remojo los tomates secos durante unos minutos, secarlos y cortarlos en tiras finitas reservando el agua. Cortar en trocitos la cebolla y pocharla en la sart�n con aceite de oliva virgen extra. Mientras tanto, batir el huevo, a�adir una cucharada del agua de los tomates y el parmesano. Una vez est� pochada la cebolla agregar los tomates, el tomillo y por �ltimo los huevos. Cocinar a fuego lento, dar la vuelta a la tortilla y cocinar por el otro lado al gusto.

Tartar de at�n y mango

Solo necesitas 200 gramos de at�n rojo fresco, un tomate mediano, un mango mediano, mostaza, salsa de soja y sal gorda. Lo que tenemos que hacer en este caso es descongelar el at�n y picar el tomate, el mango y el at�n en daditos peque�os. Despu�s mezclaremos todos los ingredientes picados anteriormente en un bol junto con la mostaza, la salsa de soja, la sal y la pimienta (al gusto dependiendo de lo fuerte o suave que nos apetezca el tartar). Emplataremos con un aro met�lico y �a degustar!

Gazpacho + falafel

Todo lo que necesitamos para preparar el falafel son garbanzos (hay que dejarlos en remojo la noche anterior), dos o tres cebollas picadas, media taza de perejil fresco, media taza de cilantro fresco, tres dientes de ajo picados, dos cucharaditas de comino molido, una taza de pan integral rallado o harina integral en caso de no tener pan rallado, una cucharada de bicarbonato (aconsejado) o levadura en polvo, una cucharadita de sal, una pizca de pimienta negra, media cucharadita de cayena molida (opcional) y aceite de oliva virgen extra. En este caso solo lavamos y escurrimos los garbanzos dejados en remojo durante 12 horas. Trituramos directamente los garbanzos sin cocer con la batidora junto con las cebollas, los ajos, el perejil, el cilantro fresco y una taza de agua. Mezclamos hasta conseguir una textura espesa (no triturar del todo, no se debe quedar una consistencia tipo pur�, sino con grumos). A�adimos la sal, comino molido, pimienta negra, cayena (opcional), el bicarbonato y mezclar un poco. Dejamos reposar la mezcla durante 30 minutos. Formamos con la mezcla peque�as bolas o mini hamburguesas (m�s recomendable para cocinar a la plancha), las aplastamos un poco. Si la mezcla queda demasiado h�meda a�adimos un poco de pan rallado integral o harina integral. Calentamos una sart�n con un poco de aceite de oliva y cocinar a la plancha. Tambi�n se puede cocinar al horno precalentado 180 grados durante 30 minutos.

Ensalada de tomate, naranja y anchoas

Es una de las recetas m�s sencillas de todas las que te proponemos. Solo necesitas un tomate maduro, una naranja, anchoas en conserva en aceite de oliva. Lavamos y cortamos el tomate en rodajas. Pelamos la naranja y la cortamos en rodajas. Disponemos una rodaja de naranja, encima una rodaja de tomate y encima una anchoa. Repetimos el proceso con el resto de ingredientes en diferentes "montaditos" y ali�amos con aceite de oliva virgen extra.

Tomates rellenos de pesto y quinoa.?

Los ingredientes que necesitas para preparar un plato para cuatro personas son cuatro tomates rojos grandes, pesto casero (te contamos a continuaci�n c�mo puedes hacerlo) medio vaso de quinoa y ceitunas negras. En primer lugar enjuagamos la quinoa y ponemos a cocer durante 15 minutos en dos partes de agua por una de quinoa. Escaldamos los tomates para retirarle la piel. Hacemos un corte en cruz en la base del tomate. Los echamos a una cazuela con agua hirviendo durante 20-30 segundos. Dejamos enfriar, retiramos la piel y cortamos la parte superior del tomate para vaciar su contenido. Reservamos. En un cuenco mezclamos la pulpa del tomate, con las aceitunas negras deshuesadas y cortadas en trocitos peque�os, el pesto y la quinoa. Rellenamos el tomate y le ponemos la tapa. �Listo para servir!

Si quieres hacer el pesto en casa vas a necesitar 80 gramos de queso parmesano cortado en trozos, 30 gramos de pi�ones, 50 gramos de hojas de albahaca frescas, 100 gramos de aceite de oliva virgen extra y sal. A�ade todos los ingredientes en un vaso batidor y trit�ralos. �No tiene m�s misterio!

Inmaculada Serrano nos propone tambi�n otros platos sencillos que podemos elaborar incluso cuando no tenemos mucho tiempo:

• Tallarines de calabac�n con queso fresco
• Verduras salteadas con langostinos
• Huevo poch� con verduras
• Salteado de alcachofas con champi�ones y sepia
• Revuelto de huevos con pavo
• Esp�rragos blancos (o verdes aunque los blancos son m�s diur�ticos) con aguacate y salm�n ahumado
• Cogollos de lechuga con ventresca
• Esp�rragos blancos con queso de burgos
• Ensalada de quinoa con pavo

Todo para chuparse los dedos. �Qu� plato preparar�s primero?