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Miguel �ngel Mart�nez-Gonz�lez es el director del Departamento de Medicina Preventiva y Salud P�blica de la Universidad de Navarra. Tambi�n es Catedr�tico visitante en la Universidad de Harvard y recibi� el Premio Nacional de Medicina en 2023. El doctor lleva toda la vida estudiando ladieta mediterr�nea, tem�tica que nos explicar� en esta entrevista.
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�En qu� consiste la dieta mediterr�nea?
La dieta mediterr�nea es un modelo que tiene m�s alimentos de origen vegetal que alimentos de origen animal, sin ser, desde luego vegetariano. Tiene como buque insignia el aceite de oliva, especialmente el virgen extra y una caracter�stica muy distintiva es que la fruta es el postre habitual. Hay un consumo bastante elevado de verduras, siempre se toma alguna ensalada o la comida o la cena, es caracter�stico, una dieta frugal. Dec�a don Francisco Grande Cobi�n, que la dieta mediterr�nease consume en plato de postre, as� que el tama�o de la raci�n no suele ser muy grande.
Cu�l es el origen de la dieta mediterr�nea
Cuando hablamos de dieta mediterr�nea no estamos hablando de lo que ahora se consume en Espa�a, Italia, Grecia, sino lo que consum�an nuestros abuelos o bisabuelos en los a�os 50, 60 del siglo pasado. Entonces se opt� por el modelo que segu�a Creta en los a�os 50 y 60 y all� se reservaba la carne para ocasiones especiales, hab�an bastantes d�as que no se com�a nada de carne. Hoy d�a la gente piensa que si no ha comido carne es que no ha comido, es verdad, y se prefer�a la carne de ave a la carne roja. Desde luego no hab�a productos ultraprocesados como tenemos ahora los supermercados llenos.
el 20% de los alimentos que los espa�oles consumen son ultraprocesados.
La realidad es que es m�s del 20% de los alimentos que consumen los espa�oles son ultraprocesados. Desgraciadamente, especialmente la gente m�s joven, el 50% o m�s de los productos que consumen son ultraprocesados y la dieta mediterr�nea se caracteriza por no procesados o s�lo m�nimamente procesados. O sea, son alimentos naturales en los que se reconoce lo que est�s comiendo y no est� enmascarado de ninguna manera.
Creemos que hacemos la dieta mediterr�nea, pero no la estamos haciendo �Cu�les son esos h�bitos?
Hemos importado, desgraciadamente, de Estados Unidos el modelo de esa dieta americanizada con hamburguesas, salchichas, ketchup, bebidas azucaradas, postres... que son una aut�ntica bomba de nata llenos de az�car. Hay exceso de az�car, de sal, de calor�as, de grasas saturadas... Ese exceso de productos, como has dicho, ultraprocesados, y de productos de origen animal est� destruyendo la dieta mediterr�nea. Cuando se ven los estudios internacionales comparativos como el COSI, que compara el exceso de peso de los ni�os en 22 pa�ses de Europa, �adivina cu�l es el peor?, el que tiene m�s obesidad Espa�a y a la zaga le van Grecia, Italia.
Hemos ido viendo los estudios que hacemos, y cuanto m�s joven es la poblaci�n espa�ola, menos se adapta al patr�n tradicional de dieta mediterr�nea. Las personas mayores s�. Es f�cil encontrarlo todav�a, pero se est� perdiendo, desde luego se ha abandonado much�simo las legumbres. Nosotros cuando cuantificamos todo esto decimos que por lo menos hay que tomar tres raciones de legumbres a la semana y tres raciones de pescado a la semana. Eso lo hace muy poca gente, si te vas a gente mayor s� es m�s f�cil, pero en gente joven no.
�Cu�ntas comidas hay que hacer al d�a con la dieta mediterr�nea?
No hay que poner como un dogma lo de que tengan que ser cinco comidas al d�a, no hay una evidencia cient�fica irrefutable al respecto. Hay estudios que apuntan en una direcci�n y otros en otra. Creo que cuando se trata de perder peso, hay que adaptarse mucho.
Ahora mismo estamos en la �poca de la medicina personalizada. Hay que adaptarse mucho a los h�bitos, al autodominio, al tipo de autocontrol que tenga la persona que quiere perder peso. Hay gente que le resulta m�s f�cil autocontrolar todas estas calor�as y las gestiona . Si hace cinco tomas al d�a en vez de hacer dos o tres. Y hay otra gente que lo que les resulta m�s f�cil para adelgazar es prescindir de las comidas a partir de cierta hora de la tarde ya no consumir nada.
Qu� hay que comer en la dieta mediterr�nea: desayuno, comida y cena
Un d�a t�pico de dieta mediterr�nea ser�a un desayuno con una tostada de pan integral, con aceite de oliva virgen extra. Se puede tomar una pieza de fruta tambi�n en el desayuno y el caf� mejor con sacarina que con az�car si no le gusta amargo. Hay que evitar toda esa boller�a industrial que hace estragos. La bebida procesada est� cargada de almid�n de az�car y de grasa de mala calidad, que resulta muy barata y conveniente. Es lo que la mayor�a de la gente, desgraciadamente, ahora mismo est� haciendo en el desayuno.
Luego pasamos a la comida. Se puede tomar un primer plato de legumbres como garbanzos, alubias, guisantes, lentejas... hay platos maravillosos, como la menestra.
Las legumbres, por ejemplo, tienen que ir acompa�adas de verduras porque siempre las hacemos con carne, embutido, chorizo... es mejor hacerlas en versi�n vegetariana. Estamos hablando de la dieta mediterr�nea como algo relativo a la salud, pero yo creo que hay que defenderla tambi�n por lo agradable que es al paladar. Es una dieta que la gente la mantiene muy bien a largo plazo.
Un segundo plato puede ser pescado, marisco o una tortilla, platos t�picos de la dieta mediterr�nea. Adem�s, las raciones deben ser peque�as e ir en plato de postre.
La cena es bueno que sea ligera, pero no estoy hablando del deportista que tiene que estar 5000 calor�as al d�a y tendr�a que reponerla. En esto cada vez hay m�s estudios de cronobiolog�a que est�n viendo que esas calor�as por la noche pueden ser un poco peores. Entonces yo creo que lo propio para una persona en la situaci�n m�s habitual que la de sobrepeso, pues ser�a una ensalada y alg�n postre de fruta tanto en la comida como en la cena. As� salen las tres piezas de fruta al d�a.
�Y se pueden comer huevos en la dieta mediterr�nea?
El huevo ha sido demonizado especialmente en los �mbitos de la cardiolog�a espa�ola, porque se sabe ciencia cierta que la yema es, de todo lo que se puede comer, lo que m�s colesterol tiene. Pero una cosa es el colesterol y la dieta, y otra cosa es el colesterol y la sangre. Dentro el colesterol en sangre est� el bueno y el malo, el efecto del huevo es b�sicamente neutro. No es un alimento que proporciona unas prote�nas de excelente calidad, pero tiene muchos micronutrientes.
Las 5 normas b�sicas de la dieta mediterr�nea
- Usar aceite de oliva virgen extra para todo uso culinario. Tambi�n para fre�r.
- Dejar el pan blanco y pasarse al pan integral.
- Tomar tres piezas de fruta todos los d�as.
- Sustituir las carnes rojas y procesadas por carnes de ave o pescado.
- Y el plato de postre. Reducir el tama�o de raciones efectivamente, sobre todo si uno tiene exceso de peso.