- Dietas. La dieta de las tres A y las tres P
- Hormonas. Adelgazar a pesar de la menopausia
La ralentizaci�n del metabolismo y la p�rdida progresiva de la capacidad de los ovarios para producir las hormonas que regulan el ciclo menstrual (estr�geno y progesterona) son algunos de los cambios m�s importantes que experimentan las mujeres, afirma Lina Robles, nutricionista y jefa del Servicio de Nutrici�n y Diet�tica del Hospital Universitario La Zarzuela. "De hecho, se cree que este cambio hormonal afecta a los neurop�ptidos, relacionados con el control del apetito. Los niveles de progesterona tambi�n se ven mermados en la menopausia, lo que afecta a la retenci�n de l�quidos y al aumento de peso. Las alteraciones que se producen en los andr�genos y la testosterona tambi�n afectan negativamente". En esta etapa se incrementa el riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis, artritis y similares, unas patolog�as que se ven agravadas con el incremento de peso. Este puede dar lugar tambi�n a diabetes, problemas cardiovasculares y enfermedades endocrinas, entre otras.
Seg�n la Sociedad Norteamericana para la Menopausia -afirma Lina Robles- m�s del 65 por ciento de las mujeres entre los 45 y 55 a�os, y el 70 por ciento de las mujeres entre los 55 y 75 a�os, tiene sobrepeso. Pero, a pesar de que seis de cada diez mujeres reconoce haber engordado a lo largo de los a�os en los que lleg� a la menopausia, casi el 30 por ciento dice no hacer ejercicio, como revela una encuesta online realizada por la Asociaci�n Espa�ola para el Estudio de la Menopausia (AEEM).
Dieta y ejercicio combinados
As�, un cambio en los h�bitos alimenticios para combatir esta ralentizaci�n del metabolismo, debe ir aparejado con ejercicio f�sico diario que, adem�s de ayudar a controlar el peso, aporta m�s fuerza muscular y reduce la velocidad del deterioro cognitivo. Este ejercicio debe combinar aer�bico, fuerza, equilibrio y flexibilidad y se recomienda al menos 60 minutos al d�a, seg�n la intensidad.
El mayor aumento de peso en la menopausia se produce en las fases iniciales. En general, la alimentaci�n de una mujer de tama�o medio durante la menopausia no debe sobrepasar las 1.500 calor�as diarias, salvo en mujeres muy altas o corpulentas.
Algunas pautas para no coger kilos de m�s
Alimentos que ayudan
- Productos l�cteos desnatados y enriquecidos en calcio, unos 1.500 mg diarios, que ayudan a fortalecer los huesos.
- Espinacas, calabaza, coliflor, berenjenas, ajos y cebollas, entre otros vegetales ricos en vitamina colina, para bajar el colesterol y reducir el exceso de grasa en el h�gado.
- Grasas saludables, como aceite de oliva y nueces, que mejoran el sistema hormonal y el metabolismo.
- Alimentos diur�ticos y drenantes, como sand�a, frutos rojos, ar�ndanos, pi�a o fresas, entre las frutas; y esp�rragos, calabac�n y perejil, como ejemplo entre las verduras, para contrarrestar la retenci�n de l�quidos.
- Infusiones de frutos rojos o cola de caballo y t�, tambi�n diur�ticos.
- Pescados azules, que contienen omega 3 y grasas saludables.
- Legumbres, por su aporte de vitamina B y colina.
- Soja, rica en isoflavonas, calcio y estr�genos.
