Actualizado 13/07/2018 13:53

El picoteo nocturno y comer antes de irte a dormir tiene sus consecuencias e inconvenientes m�s que comprobados por los expertos en nutrici�n. Pero por suerte, existen estrategias para poder evitarlo si a ti te pasa o es tu caso. Comer despu�s de cenar o picar por la noche puede sabotear tu dieta aunque no lo creas. Por eso, te damos siete buenas razones y trucos f�ciles para que rompas con este h�bito que no te deja adelgazar y te hace engordar sin enterarte.

"Hay pruebas cient�ficas de que las personas que duermen poco tienden a variar sus h�bitos y consumir alimentos m�s ricos en energ�a y muchas veces por la noche (sobre todo grasas y az�cares simples), menos raciones de verduras y frutas y son m�s irregulares a la hora de distribuir sus comidas (salt�ndose comidas, el desayuno, sustituy�ndolos por bocadillos, cosas de picar...)", nos cuenta Alicia Aguilar, experta en nutrici�n y salud de la Universidad Abierta de Catalu�a.

En ese sentido, el picoteo por la noche tiene m�s efectos colaterales de los que te imaginas... Entre otros, levantarte con la tripa hinchada, kilos de m�s, y riesgo cardiovascular... son s�lo algunos de ellos.

Adem�s, este h�bito puede hacer que tus hormonas se vuelvan locas y acarrear m�s riesgos para tu salud. Desde alterar tus niveles de energ�a haciendo aumentar los niveles de glucosa e insulina, el colesterol y los triglic�ridos...

Incluso el picoteo nocturno, est� relacionado con el sue�o irregular, los problemas de reflujo y el deterioro de la funci�n cognitiva, seg�n algunos estudios. Por eso, tanto si quieres adelgazar como si no pero quieres adquirir mejores h�bitos y cuidarte, �stos trucos pueden ayudarte a la hora de vencer ese h�bito de picar por la noche y a horas intempestivas.

1) Aseg�rate que comes lo que necesitas durante el d�a para evitar picar de noche

Para evitar comer m�s de la cuenta y los atracones a la nevera antes de irte a dormir, aseg�rate de que tomas un buen desayuno y una buena comida. Si tu ensalada de kale o de lechuga te parece un poco pobre, a��dele prote�nas, pollo, at�n, fruta o pan integral para asegurarte de que te quedas saciada y m�s llena para no llegar con hambre por la noche.

Es m�s, piensa que la comida deber�a ser tu comida m�s abundante en lugar de la cena que deber�a ser la m�s ligera. Hay estudios que aseguran que nuestro cuerpo se siente mejor cuando hacemos la comida principal m�s completa del d�a y la cena tan ligera como sea posible.

2) No cenes s�lo fruta, acomp��ala de yogur

"En una dieta saludable y mediterr�nea para mantener o mejorar la figura es perfecta una cena de frutas variadas por ejemplo con un yogur desnatado. Pero si queremos perder peso de una forma m�s r�pida es m�s efectivo y saciante ingerir s�lo prote�nas en la cena. As� evitar�s el riesgo de "picar" dos horas despu�s de haber tomado �nicamente fruta como cena y te ayudar� a dormir mejor y no despertarte con un hambre voraz dado que a veces el s�lo hecho de estar a dieta ya aumenta el apetito", nos cuenta Leticia B. Carrera, de Felicidad Carrera.

3) Institucionaliza una hora de dejar de comer y haz tus cenas m�s temprano

Cuando te debatas si picar o no partir de las diez de la noche y antes de que tu cerebro te lleve a los nachos de tu despensa, no lo permitas. S� fuerte y haz que sea innegociable el hecho de dejar de com�rtelos de noche. �A qu� hora deber�as dejar de comer? La respuesta es distinta seg�n cada metabolismo. Pero, quiz� sobre las 20.00 horas ser�a una buena alternativa a adoptar todos los d�as. Hay estudios que aseguran que el consumo de calor�as a partir de esa hora, se asocia a un mayor riesgo de obesidad, peor calidad y tiempo de sue�o. As� que todo es probar.

4) Bebe agua e infusiones para sustituir al picoteo de noche

Si est�s consiguiendo que tus necesidades nutricionales est�n cubiertas durante el d�a, hay opciones que hacen que no tengas hambre por la noche como beber agua e infusiones. No es un secreto que mantenerse hidratada es uno de los mejores h�bitos que se pueden tener en el d�a a d�a para una vida m�s sana, as� que bebe agua, ver�s c�mo el ansia de comer desaparece, por el efecto saciante del l�quido. Y pon en marcha todas las noches tu ritual de infusi�n nocturna con tisanas herbales relajantes o manzanilla, tila... No importa la infusi�n que elijas, haz lo mismo todas las noches y ver�s c�mo se disipa la necesidad de picar despu�s.

5) Abandona el alcohol, te dar� m�s hambre

Est� demostrado que el hecho de tomarte una copa de vino o una cerveza, te hace comer m�s y picar m�s snacks salados y con az�car. El alcohol deshidrata y las bebidas alcoh�licas son adictivas y menos sanas. Adem�s, disminuyen tu capacidad de autocontrol y te hacen tomar a veces decisiones equivocadas como lanzarte a la nevera para picar y a la hora de hacer malas elecciones con lo que te llevas a la boca.

6) Hazte un planning para ser constante con tus desayunos, comidas y cenas

La constancia es la clave y el truco de las tres comidas diarias, tambi�n. Su pr�ctica parece pasada de moda pero no lo es. Debes saber que te sentir�s mejor si sigues un patr�n de desayuno sobre las siete u ocho de la ma�ana, la comida a partir de las 12.30 o 13.00 horas y la cena a partir de las 7 con comidas sanas. Seg�n algunos estudios, la gente que reparte todas sus ingestas en ocho horas o menos, tienden a estar m�s satisfechas que las que no lo hacen.

Adem�s y en este sentido, Carlos Fern�ndez, Director M�dico del Grupo NC Salud explica que "resulta positivo que comamos media hora antes de lo habitual, para evitar que nuestro organismo tenga que esperar mucho m�s tiempo del que acostumbra para recibir los nutrientes".

7) S� consciente de los riesgos para tu salud de picar por la noche antes de dormir

Porque comer de noche y fuera de hora, puede no s�lo hacerte enfermar m�s sino tambi�n que te est�s acordando todo el d�a siguiente de ese momento picoteo por sentirte m�s inc�moda. No tienes m�s que leer en Google y a los expertos en nutrici�n la conexi�n entre el comer por la noche y los kilos de m�s, el insomnio, una mala digesti�n... para dejar de abrir y cerrar la nevera despu�s de cenar y picar todo lo que se te ponga por delante.