※この記事は 2022/7/11の記事を再編集して掲載しています
Text by 吉川圭美
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とんでもない酷暑になりそうなこの夏、もうすでに体がだるい……。夏バテでしょうか？
だるさを解消する食べ方・飲み方のコツを管理栄養士さんにまとめてもらいました！
甘い飲み物で糖分を摂りすぎないで！
夏バテの理由のひとつに考えられるのが栄養不足。
私たちの体は、食事で摂った糖質や脂肪といったエネルギー源を、細胞でいったん身体専用のエネルギーに変換して使います。ここで重要な仕事をするのがビタミンB群。不足すると変換がスムーズにいかず、全身の隅々にまでエネルギーが行きわたらないためだるさや疲れとなって現れます。
ここで知っておいてほしいのが、糖質を多く摂れば摂るほど、ビタミンB群がたくさん必要になるということです。
例えば、夏にたくさん飲みたくなるスポーツドリンク。熱中症対策としてはもちろん必要ですが、中には糖質が多いものがたくさんあります。多いものだと500mlボトル1本あたり、角砂糖約10個分の糖質が含まれています。
ということは、それだけビタミンB群が多く必要ということになります。ビタミンB群が足りなくなるとエネルギー作りがスムーズにいかず、だるさにつながっていきます。
おすすめはミネラルウォーター！
さらに、私たちがかく汗は、単なる水ではありません。ミネラルやビタミンも含まれています。
ということは、それだけ栄養を消費しやすい状態であるとも考えることができます。なので、夏場は特に栄養をしっかり摂らないと！
｢だるい｣｢寝ても疲れがとれない｣というのはもちろん、｢いつも見ているテレビを煩わしく感じる｣｢電車の中で読んでいる本が頭に入ってこない｣などという場合はビタミンが不足しているサイン。
アルコールを分解するのにもビタミンB群は多く使われるため、ビールばかり飲んでいるという人も気をつけて。
この時季の飲みものとして、私がおすすめしたいのは水。硬水を選べば、よりミネラル強化に繋がります。
アイスコーヒーやお茶のカフェイン、アルコールは利尿作用があるのでほどほどに。カフェインフリーの飲み物としては麦茶もあげられますが、腸の調子が思わしくない人は水がよさそう。私は麦茶は薄めにしています。
「肉・魚・豆・大豆製品＋酸っぱいもの」を食べてみて
そして意識したいのが、やはり食事で栄養を確保すること。
ただでさえ栄養消費量が多い夏。スポーツドリンクなどの飲み物ではなく、肉や魚、卵、大豆製品で確保することで、ビタミンB群をはじめミネラル、タンパク質、塩分を確保することができ、疲れしらずの体を手に入れることにつながります。ただ、暑い時期には食べにくい、難しいという声も聞こえてきそうです。
私が積極的に取り入れているのが、酸っぱいもの。特に、肉や魚をしっかり食べておきたい昼時には、必ず梅干しを口に入れるようにしています。すると食欲が出てくるから不思議。
酸味が胃酸分泌を促し、消化力を高めてくれます。��近では豆腐そうめんなど喉ごしのいいタンパク食品や、温泉卵や茶碗蒸し、枝豆などいろいろあるので活用してみましょう。
サプリをとるならビタミンB群
｢どうしても疲れが抜けない｣｢体が辛い｣という場合は、サプリメントの力に頼るのもひとつの手です。私もハードな日の前やお酒を飲む前など、ビタミンB群のサプリメントをよく利用しています。コツとしては、質の高いものをチョイスして、こまめにサプリメントを飲むこと。
私も暑くて食欲がなくなってしまう日もありますが、とにかく毎食、少しでも何かしらのタンパク系食材は食べる、というのをマイルールにしています。それは、糖質オンリーの食事が続くことで夏バテの悪循環に陥るのはもちろん、栄養不足で紫外線のダメージを受けやすくなることがわかっているから。
酷暑のなかでも体調も機嫌も上向きでいるために、ちょっとずつ心がけていきたいですね。
毎年夏になると冷蔵庫に常備するコレ。家にあるもので1分でつくれるよ
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