Las vitaminas que sí o sí se deben consumir para estar sano y en qué alimentos encontrarlas
Dónde encontrar estos micronutrientes esenciales, los beneficios de cada uno y los riesgos de su consumo excesivo
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Indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Las vitaminas juegan un papel importante en el cuerpo y no consumirlas en la cantidad recomendada para cada persona puede devenir en problemas futuros.
Matías Marchetti (M.N. 7210), licenciado en Nutrición y autor de libros sobre vida sana, explica que las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para funcionar bien y estar sano. En total, son seis: A, D, el complejo B, C, E y K. “No son consideradas al azar, cada una de ellas tiene una función distinta y aporta beneficios que no se pueden obtener de otras formas”, dice.
Asimismo, señala algunas de las funciones que cumplen en el cuerpo: ayudan a liberar energía de los alimentos que se ingieren, desempeñan un papel en la síntesis de ADN y actúan como antioxidantes para proteger a las células del daño oxidativo.
“No podemos vivir sin ellas, esto lo sabemos porque en investigaciones pioneras que se hicieron en roedores notaban que por más que se los alimentara con glucosa y proteína libre, igual se morían o tenían problemas de salud. Así descubrieron que tenemos estos componentes indispensables en los alimentos que son las vitaminas y los minerales”, relata la licenciada en Nutrición, Valentina Martínez (M.N. 9394).
Ramiro Heredia (M.N. 117882), médico especialista en clínica médica del Hospital de Clínicas José de San Martín, añade que estas sustancias orgánicas se ocupan de regular la mayoría de los procesos metabólicos del organismo y pueden ser obtenidas mediante una dieta que combine alimentos de origen vegetal y animal, en ocasiones, suplementos o mediante el proceso de síntesis del cuerpo, aunque sea en parte.
“Se estima que más de dos mil millones de personas en el mundo tienen deficiencia de vitaminas y minerales claves, en particular vitamina A, yodo, hierro y zinc”, asegura en un comunicado la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Los especialistas consultados coinciden en que la cantidad precisa de vitaminas que se deben consumir dependen de la edad, sexo, estado de salud y actividad física de cada persona. “Existen unas recomendaciones generales que se llaman Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) que nos dan una orientación de cuánto necesitamos cada día. Sin embargo, estas cantidades pueden variar según cada persona y su situación particular. Por eso, lo mejor es consultar con un profesional”, concluye Marchetti.
1) Vitamina A: para la buena función intestinal
Los antiguos egipcios manifestaban que la ceguera nocturna podía tratarse comiendo hígado. Fue hacia la década del 20 que, a partir de esta historia, se aisló una nueva vitamina, la A, revela Heredia. “Es liposoluble y se encuentra en dos formas: una provitamina en las plantas, que se metaboliza a su forma activa por los mamíferos, donde se acumula el 50-85% de la vitamina en el hígado y la preformada, que se encuentra en carnes, pescados y productos derivados de la leche”, apunta el doctor.
Entre sus funciones, el médico destaca: la visión, dado que colabora con las anormalidades de la córnea y la conjuntivitis; y la diferenciación celular. “Su déficit se asocia a trastornos visuales y oculares, ojo seco, ceguera nocturna, trastornos en el desarrollo óseo, problemas de la piel y el cabello, y déficit en la inmunidad celular y humoral”, informa.
Añade el especialista que los betacarotenos –un pigmento orgánico de color rojo anaranjado intenso, abundante en hongos, plantas y frutas– se convierten en vitamina A en el cuerpo; se encuentran en zanahorias, batatas y calabazas, frutas amarillas, naranjas y verduras de hoja verde que, además, tienen efectos antioxidantes. Esta vitamina también es necesaria para mantener las mucosas de todo el cuerpo saludables. Pone en marcha aquellos procesos de defensa dentro del revestimiento del intestino.
2) Complejo “B”: ayuda a la formación de glóbulos rojos
“Es un grupo de vitaminas que intervienen en la producción de energía a partir de los alimentos. Es esencial para la regulación del metabolismo, la síntesis de los glóbulos rojos, el crecimiento y el mantenimiento de tejidos y el sistema nervioso”, explica Marchetti. Según relata, dentro del grupo existen varias subcategorías: B1, B2, B3, B6, B9 y B12. “Cada una de estas tiene una función específica, pero todas están relacionadas con el buen funcionamiento del organismo”, sostiene.
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard apunta que se puede encontrar este complejo de vitaminas en los siguientes alimentos: lácteos, huevos, carnes rojas y blancas, mariscos, ostras y almejas; vegetales de color verde oscuro; cereales integrales y legumbres como porotos y garbanzos; frutas como cítricos, banana y sandía; y productos de soja.
“Los vegetarianos o veganos pueden tener dificultad para obtener suficiente cantidad de vitamina B12 dado que se obtiene de productos de origen animal. Eso junto a las nuevas formas de criar a las vacas hacen que la B12 sea una de las vitaminas que más deficiencia presenta a nivel poblacional”, dice Martínez. Según dice, por estos motivos puede ser necesario tomar suplementos o alimentos fortificados con esta vitamina.
3) Vitamina C: lucha contra los radicales libres
“La C es una vitamina hidrosoluble y necesaria para el crecimiento y desarrollo adecuado. También es uno de los muchos antioxidantes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres –moléculas que se acumulan en las células y dañan otras como el ADN, los lípidos y las proteínas–”, establece la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
La Escuela de Medicina de Harvard enfatiza que los alimentos ricos en vitamina C pueden llegar a reducir el riesgo de algunos cánceres, proteger contra las cataratas, producir colágeno –tejido conectivo que une las heridas y sostiene las paredes de los vasos sanguíneos– y ayudar a generar neurotransmisores como serotonina y norepinefrina.
Frutas, jugos cítricos (naranja, pomelo), papas, tomate, frutillas, brócoli, morrones, espinacas y coles de Bruselas son algunos de los comestibles que la institución sugiere consumir para sacar provecho de la vitamina.
“Es importante tener en cuenta las cantidades para no excederse en el consumo; por ejemplo, si uno come más de 200 gramos de fruta al día o cerca de dos kiwis, va a cubrir las necesidades básicas que el cuerpo requiere de vitamina C”, añade Martínez.
4) Vitamina D: aumenta la absorción del calcio
La vitamina D es una aliada de la salud intestinal y ósea. “Su consumición favorece la absorción de calcio y fósforo en el intestino y su depósito en dientes y huesos. Como resultado, nuestros huesos se hacen más fuertes y también se previenen enfermedades como el raquitismo o la osteoporosis”, añade Marchetti.
Popularmente se la describe como “la vitamina del sol” –principal fuente de obtención–, el dietista asegura que también se la puede encontrar en alimentos como la sardina, el salmón, el atún, los aceites de pescado y la yema de huevo.
“Dependiendo de la zona en que uno viva, puede haber poca exposición solar, entonces en ciertos casos si no es suficiente con la comida, se suele indicar su suplementación”, añade Martínez. Sumado a eso, advierte que el consumo en exceso de esta vitamina puede ser hepatotóxico –proceso de inflamación del hígado como reacción a determinadas sustancias–, por ende, explica que debe ser suplementado y supervisado por un médico o nutricionista.
Una investigación llamada “La asociación entre el nivel de vitamina D y la enfermedad inflamatoria intestinal en niños y adolescentes: una revisión sistemática y un metanálisis”, evidencia que la deficiencia de esta vitamina puede desencadenar enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Los profesionales que llevaron adelante el estudio concluyeron en la necesidad imperante de realizar más ensayos clínicos que puedan dictaminar cuál es la dosis necesaria de vitamina D para hacerle frente a dichas afecciones.
5) Vitamina E: esencial para bebés y niños
Ramiro Heredia cuenta que es una vitamina hidrosoluble que protege a las membranas de las células de la oxidación y destrucción. “Fue la quinta vitamina descubierta, y su nombre, tocoferol, viene del griego toc –quiere decir niño–, y phero –en español, traer– ya que cumple funciones esenciales en el desarrollo normal del feto y de los niños”, explica.
De igual modo, añade que al ser un fuerte antioxidante, se ha estudiado su rol en la prevención de la aterosclerosis, la enfermedad cardiovascular (al proteger de la oxidación a las lipoproteínas de baja densidad, LDL) y el cáncer.
“Se sabe también que tiene un rol en la prevención de la trombosis”, añade Heredia sin dejar de advertir que todavía son necesarios más estudios que analicen la relación entre el estatus en vitamina E y alteraciones de la función inmune, demencia, Alzheimer, cataratas o fracturas de cadera.
Marchetti coincide e indica que la vitamina E puede ser encontrada en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. “El cuerpo toma este nutriente de cualquier aceite de origen vegetal y buena calidad o cualquier alimento graso que consumamos”, adiciona Martínez.
6) Vitamina K: clave en la coagulación de la sangre
En el estudio científico “Vitamina K: el efecto sobre la salud más allá de la coagulación: una visión general” se establece que dicha vitamina juega un papel clave en la coagulación de la sangre.
De hecho, la K hace referencia a la palabra danesa koagulation y sin su ingesta una persona corre un mayor riesgo de tener sangrado excesivo.
“Cuenta con otras funciones como la mejora de la salud ósea y la prevención de la calcificación de los vasos sanguíneos, lo que colabora con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca”, detallan los estudiosos.
Según explica Martínez, está presente en los vegetales de hojas verdes como el brócoli y las espinacas, los aceites vegetales, los granos de cereal y las carnes y productos lácteos.
Martínez manifiesta que es importante saber que en los casos de personas que consumen suplementos multivitamínicos o mix de proteínas, algunos de esos productos traen vitamina A, D, E y K en exceso y, consecuentemente, pueden generar daños a la salud.
“Estas vitaminas son liposolubles –sustancias solubles en grasas, aceites y otros solventes orgánicos– que provocan hepatotoxicidad a largo plazo si se las consume demasiado”, enfatiza.
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