Stretching: la práctica fundamental para evitar lesiones
Reservar unos minutos para la elongación es crucial antes de emprender cualquier actividad física
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En el mundo del deporte, elongar parece una cuestión obvia, un ritual que se da por sentado al arrancar o finalizar una rutina de entrenamiento. El consenso popular es que se trata de un aliado para evitar lesiones, generar mayor flexibilidad y proteger los músculos de posibles fatigas durante los días siguientes.
Sin embargo, hay muchas personas que optan por saltearse esta instancia y se niegan a incorporarla como parte de su práctica, fundamentando que les quita tiempo y que no ven reflejados los beneficios. En el otro extremo hay quienes argumentan que estirar es igual o hasta más importante que el entrenamiento en sí.
Frente a este dilema, en el universo fitness son muchas las teorías y los mitos que coexisten y se desafían entre sí intentando dar una respuesta válida acerca de los verdaderos beneficios y objetivos de la elongación. Aún no hay investigaciones concretas que validen o contraindiquen esta práctica. Antes, durante o después del entrenamiento, o simplemente nunca. Elongar parece ser una cuestión de disyuntivas, donde para algunos es un hábito, para otros no significa algo trascendental.
Según Diego Demarco, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, la elongación implica realizar movimientos estáticos y sostenidos durante algunos segundos e incluso minutos, con el fin de estirar el músculo que se contrajo y acortó durante la actividad física. “Cuando terminás de trabajar, el músculo queda con una distancia más corta de la que tenías al empezar, por eso es importante llevarlo a su tamaño original”, sostiene. De lo contrario, explica que hay posibilidad de que quede contracturado y en la próxima sesión esté contraído, lo que limitará la producción de fuerza y estará más propenso a desgarrarse.
Para Francisco Piperatta, conocido como el Oso Trainer, la elongación prolonga la vida saludable. “Con los años, uno pierde flexibilidad –entendida como la combinación entre la movilización, el fortalecimiento y el estiramiento-, y destreza en los movimientos; de esta manera se ayuda a las personas a cuidar y mantener su estructura”, aclara Piperatta.
Los especialistas consultados hacen hincapié en la importancia de tomarse un tiempo al terminar la rutina, ya que los músculos aún no se enfriaron y lograrán regenerarse, desinflamarse y acomodarse nuevamente. Una vez pasado este tiempo, la elongación no hará efecto y, “en caso de no realizarse, el cuerpo quedará propenso a sufrir desgarros a futuro”, dice Piperatta.
En base a ello, Demarco sugiere tomarse la cantidad de tiempo que cada uno considere necesaria para estirar. Además, fomenta enfocarse en la respiración consciente y aflojar cada músculo que se trabajó durante un promedio de entre 30 y 90 segundos. “De todos modos, la intensidad y la manera de hacerlo, dependerá del objetivo, del deporte y del físico de cada persona”.
Y cuando se trata de la previa a entrenar o practicar alguna actividad, los especialistas advierten acerca de no realizar el estiramiento como parte de la entrada en calor, ya que los músculos aún están fríos y pueden sufrir lesiones. En esta índole, recomiendan que sea dinámica, es decir, en movimiento, donde se realicen ejercicios de coordinación, rápidos y explosivos durante cinco a diez minutos.
“Estas acciones estimulan y preparan a las fibras para otros movimientos; dejan al cuerpo disponible para los futuros requerimientos”, comenta Gaby Galvé, Wellness Coach y creadora del método Bienestar en Movimiento.
Demarco sugiere además hacer pequeños estiramientos, entre serie y serie durante cinco a diez segundos, “para devolverle al músculo la vitalidad que se atrofia al entrenar”.
Sensación de bienestar
Conocida también como stretching, la práctica tiene un fin en sí mismo: estirar para mantener activas y fuertes las articulaciones, evitar contracturas, bajar revoluciones y “dar al cuerpo la sensación de bienestar “, dice Galvé.
Por ello, esta entrenadora sugiere tomarse unos minutos durante la jornada para relajarse. “Al levantarse a la mañana, a mitad del día si tu trabajo es sedentario, o a la noche para liberar tensiones y tener un sueño reparador. Estirarse es una actividad imprescindible para ganar salud”, agrega.
En esta línea, brinda una serie de ejercicios para poner a prueba y así, cuidar, proteger y devolverle al cuerpo la flexibilidad e integridad que necesita.
El momento adecuado para elongar
Antes de entrenar
En una entrada en calor o preparación dinámica prevalecen los movimientos de coordinación. El objetivo es activar el cuerpo y empezar a darle la flexibilidad que necesitará para no sufrir lesiones.
Torsión de columna
- Sentarse en el suelo con las piernas estiradas.
- Flexionar una de las piernas sin despegarla del suelo.
- Cruzarla por encima procurando apoyar la totalidad de la planta del pie en el piso.
- Girar el torso paulatinamente.
- Cambiar de pierna.
Flexión de talón
- Pararse recto son los pies abiertos en ancho de caderas.
- Elevar los talones del suelo dejando apoyado el metatarso.
- Subir y bajar. En caso necesario, se puede realizar sosteniéndose de una pared o algún elemento que brinde equilibrio.
Después de ejercitar
El foco está puesto en realizar movimientos estáticos y sostenidos durante 30 a 90 segundos o hasta sentir que el dolor se alivia. “Lo recomendado es hacerlos acostados o sentados para que el cuerpo entre en estado de relajación y siempre arrancar desde el centro hacia la periferia para elongar primero los músculos más grandes y luego los más chicos”, sugiere Maia Rastalsky, entrenadora personal.
Abductores
- Pararse con las piernas separadas (doble ancho de caderas).
- Flexionar una de las piernas hacia el lateral izquierdo mientras la otra queda estirada.
- Invertir hacia el lado derecho.
Glúteos
- Sentarse en el suelo con las piernas estiradas.
- Cruzar una pierna por encima de la otra de manera flexionada llevándola hacia la cadera.
- Realizar una leve torsión con el cuerpo para hacer presión sobre la pierna que se está elongando.
Piernas
- Sentarse en el suelo con las piernas estiradas.
- Llevar el cuerpo hacia adelante hasta que las manos toquen los talones o hasta donde se pueda.
- Mantener la posición.
Cobra
- Ubicarse boca abajo con las manos debajo de los hombros.
- Mantener las piernas estiradas y empujar con las manos hacia arriba.
- Levantar el torso del suelo.
Antes y después de dormir
“Al levantarse, el cuerpo pide naturalmente desperezarse. Es importante elongar la columna, abrir el pecho y estirar los brazos”, explica Galvé. Antes de acostarse sugiere unos minutos de la postura de yoga conocida como pinza donde la columna está alineada y se deja caer la frente hacia las rodillas. “Esta posición masajea los órganos del aparato digestivo preparándolos para descansar durante el ayuno de la noche”, dice la coach.
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